4D6T
V tomto týdnu si v neděli přidávám jeden trénink navíc. Jdu si prohlédnout běžeckou trať 5 km závodu, který mě čeká přesně za 14 dní. Vybíhám od Koliby na levou část závodu a 3 km zvládám za cca 25 min, je to ale ta jednodušší část po rovince, tu druhou s mírným stoupáním, jedním sbíháním z kopce a vybíháním do kopce, si jdu zatím jen projít. V příštím týdnu si chci proběhnout i tuhle druhou část.
3D6T
V sobotu prodlužuji intervaly na 10 min běh, 5 minut chůze, 10 min běh. Tempo běhu se maličko zrychluje, běží se mi dobře.
2D6T
V pátek mě čekají na běžeckém pásu tyto intervaly: 5 min běh, 3 min chůze, 8 min běh, 3 min chůze, 5 min běh.
1D6T
Pokračuji v tréninku ve fitku na pásu, čeká mě běh 20 minut bez přestávky. Mám trochu obavy, jestli to udýchám. Běžím pomalu, ale zvládám to, sice jen 2,3 km, ale i to se počítá. Zatím můj nejdelší běh bez pauzy.
3D5T
V sobotu je venku krásně, přemýšlím, jestli jít běhat ven nebo do fitka, a potřetí v tomto týdnu vítězí běžecký pás. Začínám rychlou 5 min chůzí a pokračuji novými intervaly: běh 8 min, chůze 5 min, běh 8 min. Opět si hlídám rychlost běhu a v průběhu posledního intervalu ji na poslední minutu zrychluji. Těším se, kam posunu své běžecké hranice v příštím týdnu.
2D5T
Ve čtvrtek pokračuji opět tréninkem na pásu:nejprve rychlá chůze 5min na zahřátí, pak běh 5 min, chůze 3 min, běh 5 min, chůze 3 min, běh 5 min. Nastavím si sníženou rychlost a bez větších dechových problémů trénink zvládám.
1D5T
V úterý se vracím tréninkově do 4. týdnu. Mám totiž problém běžet 5 minut v kuse, mám pocit, že to neudýchám. Jdu na pás ve fitku a chystám si tyto intervaly: 3 minuty běh, 90 sekund chůze, 5 minut běh, 2 minuty a 30 sekund chůze, 3 minuty běh, 90 sekund chůze, 5 minut běh. První 3 minuty běžím rychleji, na další interval běhu snižuji rychlost a zjišťuji, že těch 5 minut uběhnu úplně v pohodě, takže už vím, jak na to.
3D4T
Na sobotu jsme si naplánovali výlet na Štrbské pleso, raději běhám na lesních cestách, než po chodníku. Občas zafouká silný vítr, občas se musím vyhýbat chodcům, ale běží se dobře. Jeden okruh kolem Štrbského plesa měří skoro stejně jako tři okruhy na pilinovce v Bělském lese. Příjemná změna s krásnými výhledy do okolí.
2D4T
Ve čtvrtek cestuji na prodloužený víkend do Vysokých Tater, hledám nějaký běžecký okruh ve Starém Smokovci, nakonec volím variantu po chodníku do Nového Smokovci a zpátky, stejné intervaly jako v pondělí.
1D4T
V úterý po práci vyrážím do Bělského lesa, pro zahřátí 10 minut chůze a pak nové intervaly: 3 minuty běh, 90 sekund chůze, 5 minut běh, 2 minuty a 30 sekund chůze, 3 minuty běh, 90 sekund chůze, 5 minut běh. Ten druhý 5 minutový běh mi dává zabrat. Tyto intervaly mě čekají ve čtvrtek i v sobotu.
3D3T
Každou neděli odpoledne vedu skupinové lekce ve Form Factory, běžecký trénink v podobě 5 minut chůze a 18 minut intervalů zvládám jako malé kardio před posilovací lekcí BODYPUMPU. Na BODYBALANCE celé tělo protáhnu a uvolním formou taj-či a jógy. Přijďte si některou z lekcí zacvičit se mnou, první vstup na lekci je zdarma. Těším se na viděnou!
2D3T
Je sobota, počasí jako malované a já v poledne vycházím do Bělského lesa. Po 10 minutách chůze mě čekají stejné intervaly jako ve středu. Překvapilo mě, že těch 18 minut a dvojí opakovaní obou intervalů proběhlo nějak rychle, venku je pěkně a domů se mi ještě nechce. Dám si ještě jeden stejný intervalový trénink. Vyšlo mi to na 5 okruhů na pilinovce, cca 4,5 km.
**1D3T*
Od začátku třetího týdne trochu bojuji s bolestí v krku a lehkým nachlazením, tak trénink odkládám až na středu. Venku je zase zima, jdu běhat na pás do fitka. Na zahřátí 5 minut rychlou chůzí a pak střídám dva intervaly běhu a chůze. První je kratší, ten je v pohodě, 90 sekund běhu a 90 sekund chůze, následuje druhý interval – 3 minuty běhu a 3 minuty chůze, s tím už trochu bojuji. Celé to opakuji ještě jednou, vychází to celkem na 18 minut. Na závěr tréninku si dám ještě 5 minut pohodovou chůzí.
2D2T
Nakonec zůstávám tento týden jen u dvou tréninků, nebylo v mých silách během každodenních toulek po památkách, střídání počasí a nepravidelném jídle přidat trénink někde v parku během dovolené. Vycházím v neděli znovu do Bělského lesa na pilinovku střídat intervaly. První běh v intervalu je náročný, pak už to jde celkem dobře. Opět 3 okruhy, 21 minut intervalů 90 sekund běh a 2 minuty chůze. Docela mě překvapilo, že v lese skoro nikdo není. Potkala jsem jen 2 rodinky s kočárkem a 4 běžce. V příštím týdnu mám v plánu nahradit chybějící trénink z tohoto týdne.
1D2T
Ve druhém týdnu tréninků budu navyšovat intervaly střídání běhu/chůze na 90 sekund běhu a 2 minuty chůze. Čeká mě náročný týden, skloubit tréninky s dovolenou v historickém centru města, kde moc možnosti k běhání není. První trénink ještě realizuji v Ostravě ráno před odjezdem na dovču, počasí je dobré – bezvětří a 14 stupňů, 10 minut rychlá chůze do Bělského lesa pro zahřátí, pak celkem 6 intervalů střídání běhu a chůze, vyšlo to na 3 okruhy na pilinovce. Pak zase 10 minut chůzí domů, celkem 5 km. Už se těším na to, až to zvládnu celé zaběhnout.
3D1T
V pátek jedu pracovně do Prahy, čeká mě víkendové školení. Plním si svůj běžecký plán na skupinové lekci BODYATTACKU (lekci vede zkušený instruktor, který tě neustále motivuje, abys to nevzdal, ukazuje jednodušší i náročnější varianty cviků, můžeš kombinovat chůzi a běh, trénuješ agility, sílu a vytrvalost, za mě skvělý trénink pro posunutí mého cíle). 45 minut kardio aktivity. V sobotu ještě přidávám trénink středu těla na lekci Les Mills SHAPES a protažení v podobě kombinace taiči a jógy na lekci BODYBALANCE.
2D1T
Pokračuji druhým tréninkem ve středu, opět ráno chůze do práce, počasí už není tak příjemné, fouká vítr a ochladilo se, ale 3 km rychlou chůzí jsou v pohodě, dobrá zahřívačka. Vybíhám schody do práce, pracuji ve fitku, dám si věci do šatny a pokračuji na pás na 20 minut znovu střídat intervaly 60s běh a 90s chůze, 3 km. Těším se, až vyběhnu do Bělského lesa.
1D1T
Začínám v pondělí, počasí na začátku března skoro letní, ideální jít pěšky do práce, 3 km rychlou svižnou chůzí, pro začátek 30 minut. A z práce? Začínám 5 minutovou svižnou chůzí a pak střídám intervaly – 60s lehký pomalý běh, 90s chůze. Dneska to jde samo, za 20 minut jsem doma.
Mám ráda různé sportovní aktivity, hrála jsem závodně volejbal, chodím na hory, ráda cestuji, ale běhání jsem už od doby školní docházky moc nemusela, maximálně v podobě dobíhání tramvaje nebo autobusu.
Nikdy jsem neuběhla souvisle více než 1 km. A letos přišla výzva běžet 5 km na 1. ročníku závodů Ostravské 5, která se poběží v rámci 1/2 maratonu Bělský les.
Konečně ta správná motivace po delší době překonat sama sebe, najít si čas na tréninky aspoň 3× týdně! Jdete do toho se mnou?
Hlavním partnerem 1/2Maratonu Bělský les je fitko Form Factory
Tréninkový plán: Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh
