Poběžte s námi. Pomůžeme vám dosáhnout cíle, uběhnout prvních 5 km ve vašem životě.
To, co se vám teď zdá těžké, bude jednoho dne pro vás hračka.
Začneme pozvolna, jako s batoletem. Nechceme přece, aby si hned natlouklo nos, anebo se schvátilo. A nechtělo už nikdy víc. Ne, s námi se rozběhnete v klidu, s rozumem a radostí.
Čtěte, naslouchejte a zkuste to!
S námi se vyvarujete možného nezdaru. Mnoho lidí skončí s běháním jen proto, že začali příliš rychle. Cítí se deprimovaní z toho, že nejsou schopni uběhnout to, co si předsevzali. Jejich tělo jednoduše stávkuje.
Do tréninku byste se měli dostávat postupně. Tréninkový program Od gauče ke kouči nebo od nuly k 5 km, jak chcete, je postavený ne jako klasický běžecký trénink, ale spíše jako kombinace chůze a běhu. Smyslem je totiž přetvořit vás z gaučového povaleče na běžce, pomoci vám ke zdolání pětikilometrové tratě a zafixovat vám běh jako součást vašeho běžného života. A to vše během dvou měsíců.
Je velmi snadné začít zhurta. Cítíte se skvěle a chcete se dostat s výkonností nahoru co nejrychleji. V takovém případě hoďte zpátečku. Nezvyšujte tréninkové dávky, protože máte zrovna chuť. Jestliže se vám zdá tréninkový program naopak příliš namáhavý, klidně zvolněte. Nesmíte být pod tlakem z toho, že musíte běžet rychleji a nejde vám to. Zopákněte si třeba celý týden ještě jednou a pokračujte dál, až na zvyšení dávek budete připraveni.
Každá lekce by měla trvat zhruba 20 až 30 minut, třikrát týdně. Právě takové množství pohybové aktivity doporučuje za optimální řada lékařských studií. Tento tréninkový program vám pomůže zvýšit fyzickou kondici a osvojit si pohyb jako každodenní rutinu. Rozložte si trénink v průběhu celého týdne tak, abyste měli čas na regeneraci a nabrání nových sil.
Jsou dvě varianty, na co se během tréninku zaměřit. Buď budete běhat podle času nebo podle vzdálenosti. Záleží na vás, co vám bude více vyhovovat. Jestliže si zvolíte možnost tréninku podle vzdálenosti a nemáte GPS, stačí uběhnuté kilometry odhadnout. Úplně přesná hodnota není důležitá.
Každému tréninku by mělo předcházet asi pětiminutové zahřátí ve formě chůze nebo pomalého běhu. Stejně tak byste se měli před i po cvičení lehce protáhnout.
Nasbírané kilometry si zapisujte do tréninkového deníku. Motivaci najdete i v žebříčku Ligy100, kde můžete vyhrát běžecké boty adidas a Mizuno.
O tom jaké děláte pokroky v tréninku, se můžete pochlubit v Pokecu nebo v diskuzi pod článkem. Pokud jste např. ve 2. týdnu programu a máte v něm odtrénovaný 3. den, uveďte se zkratkou 3D2T, pokud jste na úplném začátku, tak 1D1T (1. den,1. týden). Všichni budou vidět, kolik toho máte za sebou a kolik před sebou.
+ Přidat běh do tréninkového deníku
Výzva: Chci uběhnout 100 km za měsíc – Liga100
Stáhnout tréninkový plán – Excel
Stáhnout tréninkový plán – PDF
| Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh | |||
| TÝDEN | 1. DEN (1D) | 2. DEN (2D) | 3. DEN (3D) |
| 1. (1T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. |
| 2. (2T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. |
| 3. (3T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) |
| 4. (4T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) |
| 5. (5T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 800 m (nebo 5 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 3 km (nebo 20 min.) bez chůze |
| 6. (6T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,5 km (nebo 10 min.), chůze 400 m (nebo 5 min.), běh 1,5 km (nebo 10 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 3,5 km (nebo 21 min.) bez chůze |
| 7. (7T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) |
| 8. (8T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) |
| 9. (9T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | Závěrečný trénink! 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 30 min.) Gratulujeme ti! |
