Při běhu zapojujete zejména hýždě a nohy, zatímco horní polovina těla zůstává bez zátěže. K posílení horních partií vám přitom stačí pár desítek minut denně a posilovací guma. Nejen že se vám pak bude lépe běhat, ale navíc předejdete zraněním, jejichž příčinou bývá svalová nerovnováha.
K čemu slouží posilovací guma
Posilovací guma neboli expandér má celou řadu využití. Poslouží jak k zahřátí a protažení svalů před tréninkem či po něm, tak k posílení nejrůznějších partií těla. Výhodou je, že cviky s odporovou gumou lze provádět prakticky kdekoliv – doma, v parku i na dovolené. Vybírat přitom můžete z několika barevných provedení, které označují odpor gumy neboli to, jak lehko půjde guma natáhnout.
Jak na cviky s posilovací gumou
Vyzkoušejte následující cviky, které vám pomohou posílit horní polovinu těla – konkrétně ramena, paže a břišní svaly. Každý cvik opakujte 8× ve dvou až třech sériích, postupně můžete opakování navyšovat. Dbejte na správné provedení cviků, a pokud ucítíte bolest, která nemá nic společného s příjemně namoženými svaly, raději přestaňte nebo sáhněte po gumě s nižším odporem, která na vás čeká na Heurece.
Zaměřeno na ramena: Zvedání gumy nad hlavu
Nohy rozkročte na šířku ramen a pod chodidla umístěte posilovací gumu. Její druhý konec chyťte do rukou a dlaně dejte tak, aby se palce dotýkaly vašich ramen. Poté táhněte gumu směrem nahoru nad hlavu až do zcela natažených rukou. Následně se vraťte do původní pozice, odporová guma by se měla nacházet v úrovni ramen.
Zaměřeno na paže: Bicepsový zdvih
Tento cvik zaměřený na dvojhlavý sval ramenní patří ke klasice. Posilovací gumu si zahákněte nejprve za špičku pravé nohy a uchopte její druhý konec do pravé ruky. Stůjte vzpřímeně, loket by měl být mírně pokrčený, dlaň směřuje dopředu. V této pozici přitáhněte ruku, ve které držíte expandér, k pravému rameni. Poté plynule a kontrolovaně spouštějte ruku zpět do počáteční polohy. Cvik opakujte 8× na každou ruku.
Zaměřeno na paže podruhé: Tricepsové tlaky
Klekněte si na podložku, posilovací gumu zahákněte za špičku pravé nohy a její druhý konec uchopte oběma rukama za hlavou. Lokty mějte pokrčené a snažte se je držet u hlavy. Dlaně vytočte vzhůru a ruce zvedněte nad hlavu tak, aby byly úplně napnuté. Poté je pomalu a plynule vraťte do původní pozice. Cvik opakujte 8× ve dvou až třech sériích.
Zaměřeno na břicho: Russian twist
Sedněte si na podložku, mírně pokrčené nohy nechte před sebou a posilovací gumu umístěte pod chodidla. Její druhý konec držte v obou rukách po straně těla a natáhněte ji tak, aby byly lokty ohnuté v 90stupňové pozici. Lehce se zakloňte a poté začněte dlaně držící gumu pokládat vedle sebe na zem nejprve na levou stranu a poté na pravou. Opakujte 8× na každou stranu.
Sportujte s chytrými hodinkami
Pokud chcete mít přehled, kolik při cvičení spálíte kalorií, pořiďte si smart hodinky. Dovedou automaticky rozpoznat probíhající aktivitu a efektivně měřit její průběh.
