Hlavním smyslem cvičení s vlastní vahou je upevnění našeho zdraví. V širším kontextu je mostem ke zdravému životnímu stylu a sebepoznání. Jak správně začít, jakých základních chyb se vyvarovat?

PŘIZNEJME SI TO: CVIČÍME, ABYCHOM DOBŘE VYPADALI NAZÍ

V první řadě tedy neřešme jen vizuální dojem. Ten je jen sekundárním bonusem naší snahy. Když někdo rozumně posiluje s vlastní vahou, bude se zlepšovat ve výkonech, udělá víc opakování nebo těžší variantu cviku a zároveň nebude cvičit na úkor mobility a flexibility, na úkor vlastního zdraví obecně. Estetická stránka se dostaví přirozeně. To nakonec dokazuje přísloví, že tělo, které dobře funguje, i dobře vypadá.

Pavel Macek doporučuje minimalistický přístup: méně cviků, kterými ale trénujeme víc, než když přebíháme od jednoho specializovaného stroje ke druhému. Důležité je soustředit se na precizní provedení techniky – a v tom nám může dobře pomoci zrcadlo.

Spousta z nás si vybaví obrázek utrápeného bodybuildera před zrcadlem v posilovně. Dřív jsem to pokládal za čistý narcismus, ale ve skutečnosti je zrcadlo výborný pomocník – zrcadlí naše chyby a nedostatky přímo při cvičení, díky čemuž je můžeme okamžitě napravit. A správné provádění cviků je základní předpoklad, aby naše snaha měla žádoucí efekt.

PRAVIDELNOST, PRAVIDELNOST, PRAVIDELNOST

Posilování s vlastním tělem není zábavná míčová hra ani společenská aktivita. Abychom u toho vydrželi déle než první dva týdny, doporučuje Pavel Macek především:

• Určit si reálné cíle: Sedněte si s papírem a tužkou a napište si, zda se chcete dostat do kondičky, získat lepší postavu, zhubnout, získat svaly nebo se lépe hýbat. Začněte zlehka, postupně přidávejte.
• Určit si dny a čas, kdy se cvičení budeme věnovat: Začněte dvakrát týdně. Třikrát týdně je ideální. Víc než čtyřikrát týdně necvičte. Jedna věc je cvičení, druhá nezbytná regenerace.
• Nemyslet si, že na cvičení je potřeba dvě hodiny denně: Opak je pravdou. Lepší je, když je trénink kratší a intenzivní než dlouhý a roztahaný. Měli byste se vejít do 45 minut, včetně rozcvičky. Cvičte krátce a intenzivně, rafinovaně, správně.
• Zapisovat si tréninky: Díky cvičebnímu programu můžete sledovat své pokroky, dát tréninku pevně danou strukturu a smysl a zároveň se motivovat.
• Přiměřenost: Nikdy nezacházejte do úplných extrémů.

VÝSLEDKY

Během prvních tří měsíců se ukáží první výsledky. Zlepší se pozice těla, váha může zůstat stejná – shazujeme totiž tuk a zároveň nám rostou/těžknou svaly. Nakonec tak můžeme na váze i přibrat.

Zároveň je potřeba náš trénink časem měnit, ale to neznamená, že přeskočíme na úplně něco jiného. V Číně se říká: tři roky malý úspěch, deset let velký úspěch. Dnes chtěji všichni zhubnout za měsíc a volí drastická cvičení. Následně se dostavuje jo-jo efekt.

Čtěte také: TIP PRO BĚŽCE: CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU – 1. část

Kromě zásadních rad a doporučení na začátek Pavel Macek upozorňuje i na nejčastější chyby, s nimiž se můžeme setkat:

• Nepravidelné cvičení: Když nemáte čas cvičit přes týden, o víkendu už nic nedoženete. Je to stejné jako se spánkem a jídlem.
• Soustředění se na počty opakování: Není důležité, kolik opakování „dáte“, ale kolik správných opakování při cvičení zvládnete. Technika je klíčová. Jedno správné opakování je lepší než deset ošizených.
• Skákání z jednoho programu na druhý: Dejte každému z programů šanci miniálně jeden až tři měsíce.
• Monotónní cvičení: Váš pokrok brzdí, když v jednom programu cvičíte to samé, stejným způsobem a po dlouhou dobu.
• Špatná životospráva: Na vašem cvičení se zásadně promítne nedostatek času na kvalitní regeneraci i nekvalitní způsob stravování, kdy se často přejídáte mizerným jídlem. Doporučuje se osm hodin spánku. Před sto lety lidé spali mnohem víc než dnes. Problém je, že se řídíme hodinkami na ruce a ne hodinkami na obloze.
• Bilaterální cviky: Necvičte pouze cviky, při kterých stejným způsobem a najednou zapojujete obě ruce nebo nohy. Činnosti, které člověk běžně vykonává, jsou unilaterální – víc je vždy zapojena jedna noha, jedna ruka. Týká se to chůze, běhu, házení, šplhání.

CVIČENÍ PRO ŽIVOT

Sledujme naše cvičení jako průpravu pro každodenní život, kdy občas potřebujeme zvednout krabici ze země nebo odtáhnout těžký předmět. Nechme samotný trénink prosakovat do našeho každodenního života – při běžném dni se nevyhýbejme chůzi a stání, na eskalátorech nestůjme, ale dynamicky šlapejme nahoru.

V následujícím videu Pavel Macek představuje jeden z minimalistických programů cvičení s vlastní vahou, při kterém kombinujeme tři cviky – kliky, dřepy a přítahy. Metoda je jednoduchá:

• Změřím si své maximum (například: 15 kliků, 8 přítahů, 24 dřepů).
• Vydělím dvěma a zaokrouhlím dolů (7 kliků, 4 přítahy, 12 dřepů).
• Zapnu stopky – třeba na 10 nebo 15 minut.
• Začnu cvičit – začnu od 7, 4, 12 a zapíši si.
• Jakmile jde spravné provedení dolů, nebo už nemohu, ubírám opakovaní.
• Pauzy na odpočinek si reguluji sám.
• Po uplynutí stanoveného času sečtu celkový počet kliků, dřepů a přítahů, řekněme 35 kliků, 20 přítahů, 52 dřepů.
• Příště se snažím mít alespoň o jedno opakování více (samozřejmě, aby mělo srovnání smysl, musí se jednat o stejné cviky a stejný čas).
• Cvičíme mininmálně dvakrát týdně, optimálně třikrát, maximálně čtyřikrát.
• Častá chyba – cvičenci se drží stále ve vysokých počtech opakování (v našem příkladě 7 kliků, 4 přítahů a 12 dřepů) – to však není cíl. Jde o to udělat co nejvíce opakování CELKEM, není důležité po kolika.
• Jakmile ve zlepšování stagnuji, dám si pár dní pauzu a změřím si znovu své maximum. Změním buď provedení cviku, cvik samotný nebo přejdu na jiný typ cvičení.

Převzato z Psychologie.cz

Autor článku Honza Smetánka je produkční, publicista a DJ. Je absolventem Fakulty mezinárodních vztahů na VŠE v Praze. Od roku 2004 pracoval v mediích jako vedoucí vydání, produkční a novinář u vydavateltsví Media Laboratory, Grand princ a VLP. V současné době působí jako vydavatel a manažer projektu Psychologie.cz