Zklidnění po doběhu a závěrečné protažení a tréninkové jednotky zaměřené na strečink a kompenzační cvičení je stajně důležité jako trénink sám. Když se na něj kašle, tak se to vymstí. Ne hned, ale za několik let…
Na zklidnění
Po výkonu je neméně důležité zklidnění (cool down), pro stabilizaci oběhového systému a celkové uvolnění těla. Pokud je váš výběh volný a nedobíháte s jazykem na vestě, stačí jen zpomalit a přirozeně zastavit, vydýchat a zakončit několika protahovacími cviky na záda, nohy, lýtka.
Po svižnějším nebo stupňovaném běhu, a po závodě přejdeme do pomalého klusu/chůze a dopřejeme si tak dobrých deset minut s protažením podle chuti. Po intenzivnější zátěži se ale doporučuje neprotahovat hned, ale až s odstupem několika hodin, až svaly malinko zregenerují. Můžeme si pak zato dovolit větší rozsah a delší výdrže.
Pokud ale víte, že za pár hodin se nejspíš neprotáhnete vůbec, zařaďte protažení po doběhu, ale opatrně. Svaly jsou po větší zátěži a v únavě náchylné ke zraněním, dochází v nich k mikrotraumatům, a tak opravdu jen velmi opatrně a nikdy do krajních poloh. Krajním polohám by se měli vyhnout rovněž ti, kteří jsou hypermobilní v kloubech.
Regenerace
Na regeneraci se často zapomíná. Ta by přitom měla trvat tak dlouho, jako zátěž. Regenerace je aktivní a pasivní. Pasivní je odpočinek v křesle nebo na gauči, a také hodně důležitý spánek. Aktivní regenerací je například vyplavání v bazénu, sauna, masáž, ale třeba i sprcha – dobré je střídat teplou a studenou vodu, což lze i v domácích podmínkách.
Ostatní procedury poněkud lezou do času i peněz, proto má většina běžců sklony je odbývat, nebo alespoň odkládat, což se tělu příliš nelíbí. Své trápení obvykle nedá znát hned, ale až za několik let – zato s větší intenzitou.
Kompenzační cvičení
Cože to je? Mnozí objeví jako novinku jen prostý fakt, že by se měli rozcvičovat, a kompenzační cvičení jaksi nemají kam zařadit. Je ale stejně důležité jako běhání samo.
Každý sport nás nějak deformuje, běh vyjma snad sprintu je poněkud stereotypní záležitost, která zatěžuje jen některé svalové skupiny, jiné téměř vůbec.
Navíc, pokud vyběhneme nerozcvičení, a ještě k tomu pokřivení již tak špatným držením těla, podporovaném sezením v kanceláři nebo jinou stereotypní prací, pak se pro nás běh rozhodně nestává záležitostí pro ozdravení organismu (po oběhové stránce snad, z pohledu pohybového aparátu však nikoli), ale přesně naopak.
Podívejte se na start a průběh některého velkého závodu. Mnoho běžců, a nemusejí to být jen ti pomalejší, mají větší či menší problémy – ztuhlou šíji, ztuhlé ruce, hrb, hyperlordózu v bedrech, chybné postavení nohou, do O nebo do X…nebo jejich běh připomíná cokoli jiného, běhu vzdáleného.
Pokud nechtějí mít jednou problémy, měli by se kompenzačními cvičeními začít zabývat, nejlépe s pomocí zkušeného trenéra či fyzioterapeuta. Jinak si na problémy s ploténkami nebo velkými klouby zadělávají prakticky s každým krokem.
Kompenzačky nezaberou hodinový trénink, jejich kouzlo tkví v tom, že stačí několik minut správného provedení, ale častěji. Je také velmi vhodné začadit je do rozcvičovací čtvrthodinky – tělo ztuhlé z kanclu se příjemně protáhne, svalové dysbalance se vyrovnají a budete lépe připraveni na běh.
Vhodným kompenzačním cvičením je např. SM systém, nebo cvičení na míčích nebo BOSU. Řada cviků se dá dělat i bez pomůcek. Jiné cviky vám může vymyslet fyzioterapeut – a to přesně na míru pro vás.
Jak může vypadat rozcvičení:
Úklony a kroužení hlavou.
Cviky na pletenec ramenní – kroužení, protažení.
Úklony trupem, kroužení v bocích.
Nohy: u zábradlí – houpání nohou předozadně, protažení přední a zadní strany stehen.
Kotník: kroužení, uvolnění, poskoky, protažení achilovek.
Možné chyby, jimž je dobré se vyhnout: prohýbání v bedrech, záklony, přílišný švih.
