Pokud jde o pravidelné rozcvičování, lze běžce rozdělit do dvou skupin: na ty, kteří se rozcvičují a na ty, kterým se běžecké bolístky doposud vyhýbají.
Ztráta času?
Rozcvičování se před běháním i po něm považuje řada hobby běžců za ztracený čas. Protože ho k tréninku mnoho nemají, soustřeďují se na to, aby uběhali své plánované kilometry.
Teprve zbude-li čas a síla a běžec si zrovna vzpomene, možná se trochu protáhne, případně zajde v rámci regenerace do bazénu. Jiní se rozcvičují jen před závodem, a další ani to ne. V pokuse o vtip k tomu říkají: „abych se neunavil“.
Správné rozcvičení je ale hodně důležité. Rozcvička nemusí být dlouhá ani vyčerpávající, ale měly by se při ní protáhnout všechny svaly v těle, které by mělo být optimálně zahřáto a připraveno na výkon.
Na zahřátí
Rozcvičení nás chrání především před zraněním, k němuž je tělo náchylnější v chladnu nebo třeba za stavu únavy. Tělo se připravuje na výkon – zahřívá se na provozní teplotu volným klusem nebo svižnou chůzí po dobu cca deseti minut. Teprve pak je schopné podat nějaký výkon.
Proč tomu tak je? Máme nějakých pět litrů krve, která nosí kyslík nejen svalům, ale všem životně důležitým orgánům. Za klidu jedou svaly na úsporný režim, kapilární síť je uzavřena a krev protéká jen tzv.arterio-venózními zkratkami. Své si berou mozek, srdce, ledviny…a ostatní podle potřeby: například trávicí systém a jeho cévní systém pracuje hlavně po jídle.
Když se rozběhneme, stoupnou nároky svalů, otevřou se A-V shunty, což navenek poznáme přes zvýšený tep a zadýchání. Po čase tep zase klesne (pokud jste svůj běh od začátku nepřekopli) a oběhový systém pracuje pro efektivní činnost svalů. Krev se tedy jinak distribuuje pro potřebu těla v zátěži, ale více jí není. Až po navození rovnovážného stavu je tělo schopné podat výkon.
Poté procvičíme tělo od hlavy k patě. Neběháme jen nohama a je proto třeba rozhýbat všechno, aby se nám nezkracovaly svaly a udržovala se kloubní pohyblivost. Dalším důležitým bodem je i protažení těla po stereotypní práci, viz dále.
Před běháním se rozcvičujeme spíše dynamicky, ne do krajních poloh a bez delších výdrží. Pohyby jsou plynulé, ne švihem. Některé z cviků mohou připomínat běžecký pohyb, nebo lehce posílit, tedy spíše stimulovat svalstvo, které k běhu potřebujeme. Toto rozcvičení, tedy zahřívací klus s několika cviky by měl být na začátku každého výběhu.
Možný je i obrácený postup – procvičíme se na samém začátku a poté zvolna vyběhneme. Pokud je před námi závod nebo trénink zaměřený na tempo či rychlost, pokračujeme dále běžeckou abecedou a rovinkami. Abeceda pro průměrného hobby běžce stačí jednou týdně, pro zlepšení techniky a rozbití stereotypu.
Ivana Klix
Jak se správně rozcvičit:
Před výkonem: rozklusání cca 10 minut
Rozcvičení, spíše dynamický strečink, rozhýbání kloubů, navození správných pohybových stereotypů. Technická cvičení pro lepší krok, běžecká abeceda, lehké odrazy, rovinky – svižně, ale volně.
Po výkonu pak zklidnění: volná chůze nebo výklus
Protažení, regenerace. Potréninkové protažení, stejně jako po závodech, je dokonce lépe dělat ne hned, ale s odstupem několika hodin. Tentokrát je již možné při cvičení využít i krajních poloh.
