Klíčovým prvkem pro běžecký výkon, aktivitu, životní energii i přirozené lidské tělesné, metabolické i hormonální pochody je železo. Tento prvek tvoří významnou část hemoglobinu a myoglobinu. Lidské tělo obsahuje zhruba 3 g železa, z něhož většina (67%), je vázána v hemoglobinu, 5% v myoglobinu a zbytek je uložen jako zásobní forma v podobě ferritinu či transportní forma v podobě transferinu.
Optimální hladina hemoglobinu v krvi dosahuje u žen okolo 115 g/l a u mužů zhruba 130 g/l. Metabolismus železa a jeho vstřebávání probíhá ve dvanáctníku v tenkém střevě. V krevním řečišti dochází k jeho oxidaci na trojmocnou formu působením ceruloplasminu (bílkovinou syntetizovanou v játrech). Pro správné vstřebávání železa je třeba dostatečný příjem kyseliny askorbové (vitaminu C), kyseliny listové a vitamínu B12.
DDD (denní doporučená dávka) železa pro rozdílné věkové kategorie:
- DDD Fe pro děti do 1 roku 1 mg
- DDD Fe pro děti do 3 let 0,77 mg
- DDD Fe pro děti do 6 let 5 mg
- DDD Fe pro děti do 10 let 10 mg
- DDD Fe pro adolescenty a dospělé 18 mg
- DDD Fe pro osoby se zvýšenou fyzickou zátěží, pro těhotné a kojící ženy 20 – 30 mg
Potraviny, které snižují vstřebávání železa v lidském těle:
Bohužel, některé potraviny, ať již mají všelahodnější chuť a jsme zvyklí je v každodenním životě konzumovat, mohou vstřebávání železa v lidském těle snižovat. Mezi tyto potraviny patří čočka, sója i obilné produkty (obsahující pro vstřebávání železa nepříznivé FYTATY), dále STAVELANY, káva a čaj (obsahujici POLYFENOLY). Mezi produkty obsahující nejnižší množství železa patří citrusy, kiwi, měkké sýry, živočišné tuky či jednoduchý cukr.
Příznaky anémie:
Typickými příznaky anémie a chudokrevnosti je bledá pokožka, únava, podrážděnost, dýchací problémy, dušnost, nepravidelný srdeční rytmus či zvýšená náchylnost k infekcím. Často může být anémie způsobena nadměrným užíváním určitých leků či se může projevit jako vedlejší příznak závažnějsích chronických onemocnení.
Pokud nedbáme na dostatečný přísun vitaminu B12, kyseliny listové a askorbové, můžeme časem zaznamenat značný pokles erytrocytů, hemoglobinu a červených krvinek, ačkoliv jsme zvyklí konzumovat železo i v “pilulkové formě”.
Potravina Obsah Fe [mg.kg-1]
- Cizrna 60
- Mák 80 – 115
- Játra 84 – 153
- Pórek 75
- Ústřice 60
- Čočka 70 – 110
- Houby sušené 690
- Ovesné vločky 38
- Fíky 26
- Švestky 20
- Sušené droždí 175
- Fazole 50 – 100
- Vaječný žloutek 70
- Kešu ořechy 50 – 67
- Slunečnicová semínka 67
“Tvořit musíme vlastní krví” (Fridrich Nietzsche). Ačkoliv jsou naše práce, naše životní poslání, vztahy či sportovní výkony důležité, s trochou “kapky životní energie”, kterou lze dodat mnohdy pouze změnou stravy, si můžeme náš život vychutnat více a mnohdy i zvládnout snadněji “těžké životní situace” a náročné tréninky.
