Ať už chceme či ne, nedostatečným spánkem škodíme nejen sami sobě, ale i svému okolí. Způsobujeme více dopravních nehod, oslabujeme naši imunitu, jsme nevrlí na kolegy v práci i své bližní, výkonnost v tréninku se také horší, nestíháme běžný denní režim, jsme citově labilnější. Lidé, kteří méně spí, se také častěji rozvádějí. A hůře regenerují. Proč? A které zásady dodržovat, abychom spánkem dobili potřebnou životní energii?
• Zatemni si co nejvíce prostoru v místnosti, pokud možno místnost celou Kvůli správné produkci hormonu melatoninu. Hladina tohoto hormonu vzrůstá při nástupu tmy. Pokud spíme v osvětlené nebo nedostatečně zatemněné místnosti, hormon se nevylučuje v dostatečné míře. Melatonin navíc podporuje regeneraci organismu, a spíme-li málo, může se to na naší výkonnosti projevit.
• Pravidelně regeneruj Pokud jsme výkonnostní sportovci a často podstupujeme náročné tréninky a dostatečně neregenerujeme, může se stát, že budeme mít problémy s usínám. Naše tělo totiž je pak překyselené. Sportovci, kteří podstupují alespoň jednou za čas pravidelné relaxační procedury, jistě ví, jaké to pro ně má přínosy.
• Před spaním si dopřej teplou sprchu Uvolní napětí z prošlého dne, uvolní a prokrví celé tělo.
• Pravidelně se hýbejte, ale ne v pozdních večerních hodinách Po 20. Hodině se doporučuje omezit pohybovou aktivitu, aby si tělo navodilo „klidový režim“.
• Dodržujte předspánkové rituály Čištění zubů, klidový režim, četba oblíbené literatury, teplá sprcha. Předspánkové „rituály“ navodí podmíněné reflexy a tělo dostane signál, že je čas jít spát.
• Dodržuj pravidelný spánkový i ranní vstávací režim Říká se, že každá hodina spánku před půlnocí se rovná 3 hodinám spánku po půlnoci. Půjdeme spát dříve, dříve vstaneme, více toho přes den stihneme. Nicméně některým z nás vyhovuje denní režim „sovy“, jiné patří zase mezi „ranní ptáčata“. Ať už patříme kamkoliv, měli bychom si ze spánku udělat běžný rituál.
• Na posteli se přes den zbytečně nezdržuj, nejez, nepij, a nepracuj na ní Pokud postel využíváme na normální běžné denní činnosti, může se stát, že nebudeme moci usnout nebo se budeme pravidelně probouzet a ráno vstávat nevyspaní a nevrlí. Postel by měla sloužit jen ke spánku a k „partnerské aktivitě“.
• Spi při optimální, spíše chladnější teplotě Nejlépe mezi 16 – 21°C.
• Udělej si z ložnice a čistý pelíšek, kam se budeš každý večer rád vracet Ložní hygiena a „útulnost našeho pelíšku“ dělá divy a když se budeme každý večer do postele těšit, o dost pravděpodobněji se kvalitněji vyspíme než v zaneřáděném nebo neupraveném pelechu.
• Dodržuj doporučenou délku spánku Optimální délka spánkového procesu se doporučuje mezi 7 – 9 hodinami.
• Neřeš klíčové životní otázky, úkoly, ani se před spaním neuč Často neklid a zvýšená mozková činnost krátce před spaním vyvolává nepříjemné sny, ranní podrážděnost, problémy s usínáním a přerušovaný spánek. Krátce před usnutím bychom měli věnovat svůj čas klidovým a relaxačním činnostem.
• Nejméně 3 hodiny před spaním se vyhni těžkým a sladkým potravinám i kávě Pokud se chceme vyhnout těžkosti, převalování ze strany na stranu, nekonečnému počítání oveček a celkovému nevyspání, doporučuje se 3 a více hodiny před spaním nekonzumovat kávu, tučné a smažené pokrmy, čokoládu, kořeněné jídlo a sladké ovoce.
Tak. A je čas jít spát.
