Každý někdy potřebuje pořádně zregenerovat. Kdo by si jednou za čas neužil vířivku, masáž nebo jiný balzám pro tělo. Níže uvádíme seznam 9 zaručených způsobů regenerace, které jsou nejen příjemné, ale také nezbytné pro vaše během zmožené svaly, klouby a šlachy. Samozřejmě, že nemusíte vyzkoušet všechny hned v prvním týdnu.
Zvažte, co by vás mohlo bavit, co bude sedět vašemu životnímu stylu nebo jaké možnosti máte v blízkosti svého bydliště. Pokud chcete více trénovat a nezpůsobit si zranění nebo se prostě jen cítit lépe, pak určitě využijete tyto tipy, které nedávno publikoval Runner's World.
Dozvíte se také, jak regenerují naši elitní horští běžci.
1. Kompresní doplňky – zastánci kompresního oblečení tvrdí, že tyto doplňky podporují cirkulaci krve. Nejčastěji se používají kompresní podkolenky, které pomáhají pumpovat krev z unavených noh. Experimentální výzkum potvrdil, že opravdu fungují.
Kompresní podkolenky můžete nosit klidně již při běhu nebo si je nasaďte po tréninku, klidně po dobu dvou dnů s tím, že si je na noc sundáte. Výrazně lépe se budete cítit s kompresními podkolenkami, pokud vás čeká dlouhé cestování na závody nebo zpátky domů.
2. Masáž – nejenom, že je masáž téměř vždy příjemná, ale hlavně sníží napětí ve svalech, prokrví unavené partie a detoxikuje organismus. Obzvlášť po závodě se jedná o velmi příjemnou relaxaci. Většina větších běžeckých závodů ji nabízí po doběhnutí, ať už zdarma nebo za malý poplatek.
Nespěchejte na ni však hned po doběhu. Masáž je vhodné provádět po uklidnění organismu, po menší námaze vyčkejte půl hodiny, po větší zhruba šest hodin. Samozřejmě můžete využívat masáží pravidelně, v tom případě je vhodná jedna hodinová masáž týdně.
3. Ledová terapie – může zahrnovat koupele ve studené vodě, balíčky s ledem nebo tzv. polária. Chlad obecně pomáhá proti zánětu a zanícení a podporuje krevní oběh. Stačí si napustit sud se studenou vodou a deset minut v něm vydržet stát. Pokud bydlíte na sídlišti, napusťte si vanu. Pokud nemáte vanu, dejte si na unavené nohy ledovou sprchu.
Někteří odborníci však tvrdí, že pokud tuto terapii budete aplikovat příliš často, narušíte proces, kdy se tělo samo vypořádává s únavou a sílí. Takže opatrně. Kryoterapie v poláriu spočívá v krátkém pobytu ve velmi nízkých teplotách (-120 až –150 °C) a následné mírné aktivitě, což způsobí kompletní prokrvení kůže, vazů, šlach a svalů.
4. Elektro stimulace – aktivuje svaly a odbourává kyselinu mléčnou, prokrvuje končetiny bez zatěžování šlach a kloubů. Jedna z těch dražších záležitostí, ale elitní sportovci ji používají velmi často. Stačí si lehnout na gauč, dívat se na televizi a vaše svaly cvičí a regenerují samy. Sval nepozná, jestli signál přichází z mozku přirozenou aktivitou nebo ze stimulátoru.
5. Automasáž – využijte k ní masážní pěnové válce nebo masážní balónky. Nikam nemusíte cestovat, nikoho k tomu nepotřebujete a stačí vám pár minut. Tato automasáž snižuje napětí ve svalech a prokrvuje je. Používejte klidně denně nebo i vícekrát denně, různými způsoby. Velké pěnové válce jsou ideální na vaše stehna, menší masážní balónky využijete na vaše chodidlo, kde aktivují reflexní zóny chodidla a působí i na další orgány.
6. Správná strava – obzvlášť po tréninku nebo závodu může výrazně ovlivnit délku a kvalitu regenerace. Myslíme tím regenerační nápoje, sacharidové nebo proteinové koktejly, BCAA a doplnění minerálů a vitamínů. Po náročném běhu do těla co nejdříve dostaňte cukry a postupně doplňujte proteiny na regeneraci svalů a minerály, které jste vypotili. Elitní běžci v Kolumbii mají vždy po tréninku připravenou skleničku stoprocentní čerstvé ovocné šťávy. Najděte si, co vám vyhovuje, možností je spousta.
7. Aktivní regenerace – zahrnuje tělesnou aktivitu nízké intenzity, například cyklistika, plavání atd. Jiný pohyb než běh umožní přestávku pro zatěžované partie. Aktivita nízké intenzity je jeden z nejlepších způsobů regenerace, neboť dochází k přirozenému prokrvení svalstva a odstraňování kyseliny mléčné. Když dokončíte závod nebo těžký trénink a cítíte se „na odpis“, nemůžete si jen tak sednout. Nejlepší je dostat ze sebe únavu pomalým výklusem.
8. Strečink a jóga – mohou výrazně snížit riziko zranění. Protahování zkrácených svalů povzbuzuje krevní oběh, svalovou pružnost a odstraňuje svalové napětí. Strečink je vhodné provádět po zátěži, ale i ve volných dnech, klidně i večer před spaním. Jóga může sloužit jako kompenzační cvičení zaměřené zejména na zádové svaly a celkové uvolnění. Power jógu můžete brát jako formu aktivní regenerace.
9. Spánek – je vůbec ten nejdůležitější a nejpřirozenější způsob regenerace. Žádné jiné prostředky vám nepomůžou, pokud vaše tělo nebude samo schopno regenerovat během spánku. Tělo se samo „opravuje“, produkuje hormon nutný pro růst svalů a doplňuje zásoby energie. Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku, pokud poctivě trénujete, měli byste se držet na horní hranici.
Co radí elitní čeští horští běžci, kteří polykají těžké kilometry v terénu, jejich svaly trpí do kopce a šlachy a klouby z kopce?
Jan Zemaník využívá metodu celotělové chladové terapie v poláriu.
Pokud máte problémy s chodidly, dejte na doporučení Zbyňka Cypry a zkuste koloběžku. Protože podle jeho slov, „co je prokrveno, to je vyživeno a co je vyživeno, je uzdraveno.“
Tomáš Lichý chodí každý týden do sauny, každý den věnuje minimálně 15 minut strečinku a hlavně dbá na dostatek spánku.
Marek Causidis, vítěz Nezmar Ultra Skymarathonu, nedá dopustit na bazén a saunu, kde si dokáže skutečně odpočinout a zrelaxovat. Jeho specialitou je však skupinová jóga, kterou začal cvičit po zranění ploténky. Ve své skupině má výsadní postavení, je jediný chlap.
Jaký je váš oblíbený způsob regenerace? Něco netradičního?
