Průměrný člověk stráví více než třetinu svého života spánkem. Nenechte se však zmást – fakt, že tělo spí, ještě neznamená, že si dostatečně odpočineme. Během spánku by mělo docházet k jakési tělesné samoopravě, kdy nastává postupná obnova a načerpání svěžesti.

Pokud se ale celou noc převalujeme a házíme sebou, může to na celý následující den ovlivnit náš úsudek, produktivitu i paměťovou schopnost. Nekvalitní spánek může po čase přispívat k obezitě, vzniku cukrovky a samozřejmě také k dlouhotrvající špatné náladě.

Pokud není spánek podle vašich představ, podívejte se na několik užitečných rad podle serveru Greatist.com, který učiní váš noční odpočinek kvalitnějším a za nějž budete ráno děkovat.

Poznámka: Ačkoliv faktory, mezi něž patří například stres, či velké životní změny mohou přispívat ke kvalitě spánku, bezesné noci mohou být příznakem jiných poruch, například deprese nebo přímo poruchy spánku, známé jako spánková apnoe. Pokud máte takové podezření, určitě navštivte lékaře.

1. Vytvořte si spánkovou rutinu

Dáte tak tělu vědět, že je čas si odpočinout od denního stresu a chladu. Utvořte si vlastní plán a dodržujte jej každý večer v týdnu (nemáte-li speciální program), dokonce i o víkendu.

2. Před spaním čtěte

Před usnutím často přemýšlíme o našich problémech a starostech, což mnohdy vede k ostražitosti a do těla se uvolňují stresové hormony. Pokud si ale před spaním prolistujete časopis nebo přečtete pár stránek dobré knihy, přijdete na jiné myšlenky a budete se soustředit na pozitivnější věci, než jsou negativní aspekty vašeho života. Hned se vám bude usínat klidněji.

3. Zvyšte přísun hořčíku

Z nedávných výzkumů vyplývá, že hořčík hraje klíčovou roli při naší schopnosti dobře se vyspat. Začněte proto jíst více potraviny s větším obsahem hořčíku, například dýňová semínka, špenát nebo kapustu.

4. Dejte si šálek heřmánkového čaje

Tento bylinný nápoj pomáhá odstraňovat pocity úzkosti, kvůli kterým máme často problém usnout.

5. Pravidelně cvičte

Studie naznačují, že běh i některá jiná aerobní cvičení mohou taktéž napomáhat ke snižování pocitu úzkosti, mohou také zlepšovat kvalitu spánku u těch, kteří přímo trpí nespavostí.

6. Běhejte v průběhu dne, nikoliv večer

Běhání a cvičení mají na váš spánek pozitivní vliv, avšak je dobré se mu věnovat minimálně dvě hodiny před zalehnutím.

7. Nebojte se zdřímnout si během dne

Půlhodinka spánku uprostřed dne je překvapivě nejlepší cestou, která vám časem zajistí poklidný spánek. Pokud však budete odpočívat déle, riskujete, že upadnete do hlubší spánkové fáze, kvůli které se později budete cítit omámení a ještě unavenější než předtím.

8. Spěte alespoň sedm hodin

Ne každému to okolnosti dovolují, avšak aspoň sedmihodinový spánek by měl být vaším cílem. Vědci potvrzují, že kratší spánek způsobuje nedostatek inzulínu, jenž postupem času vede ke vzniku cukrovky.

9. V ložnici nepracujte

Lůžko si vyhraďte pouze pro relaxaci, nikoliv práci a učení. Naše mysl si místa automaticky spojuje s určitými činnostmi. Takže, ložnice je ideálním místem pro spánek nebo sex, rozhodně však ne pro pracovní dokumenty a účty.

10. Vytvořte si příjemné spánkové prostředí

Ať už to znamená zakoupení perfektní matrace, kvalitního roštu, hrubých závěsů nebo třeba příjemného povlečení, ujistěte se, že je vám v posteli dobře a příjemně. Poraďte se s partnerem a utvořte si takové prostředí, které bude vyhovovat oběma.

11. Udržujte v ložnici mírný chládek

Pokoj s extrémními teplotami vede často ke zbytečnému vzbuzení se a pouze lehkému spánku. Doporučenou teplotou v ložnici je něco mezi patnácti a třiadvaceti stupni.

12. Před spaním si dejte horkou sprchu

Před spaním se uvolníte a ulevíte vlastní mysli.

13. Vstávejte ve stejný čas

Stejně jako je dobré chodit spát přibližně ve stejnou dobu, doporučuje se také v pravidelný čas vstávat. Buďte konzistentní, dokonce i o víkendech. Nepravidelné buzení podporuje špatné spací návyky.

14. Dohánějte ztracený spánek

Pokud jste šli několik posledních dní spát hodně pozdě, dožeňte to a splaťte spánkový deficit. Tak se dostanete zpátky do formy.

15. Před spaním nepijte kávu

Jste-li milovníci dobrého kafe, raději si jej dopřejte dopoledne či brzy odpoledne. Účinky kofeinu jsou před spaním nežádoucí, u někoho se mohou projevovat až několik hodin po dopití kávy.

16. Zbytečně nepřemýšlejte

Pokud dvacet minut nemůžete usnout, pusťte se do nějaké klidné relaxační aktivity, zapněte si příjemnou hudbu nebo si čtete. Nemá smysl přemýšlet nad tím, jak je hrozné, že nemůžete usnout. To vám přinese ještě větší úzkost a dostanete se do začarovaného kruhu.

17. Čtěte příbalové letáky u vašich léků

Některé z nich totiž mohou přispívat ke špatné kvalitě spánku. Promluvte si s lékařem o jejich vedlejších účincích.

18. Mazlíčci ať usínají jinde

Nedoporučuje se usínat s domácími mazlíčky, protože jejich odlišné spací návyky mohou váš noční odpočinek narušovat. Přitulte se k nim před spaním a pak je nechte samotné, pro jejich i vaše pohodlí.

19. Nekoukejte na budík

Nedoporučuje se mít na nočním stolku velký svítící budík, který navíc výrazně ukazuje, kolik je zrovna hodin. Zbytečně se tím stresujete, elektrické přístroje navíc údajně narušují náš denní rytmus.

20. Využijte současných vymožeností

Mnohé chytré telefony nabízejí užitečné aplikace, které umí sledovat kvalitu vašeho spánku a radí, co změnit a co zachovat. Dlouhodobé sledování spánku vám pomůže určit, v čem může být zakopaný pes.

21. Poslouchejte uklidňující hudbu

Budete tak spát lépe a déle. Zkuste klasiku, folk nebo moderní styly plné uklidňujících tónů.

22. Zapojte levandule

Spekuluje se, že levandulová vůně funguje jako protijed k nespavosti. Vyzkoušejte například vonné svíčky nebo éterické oleje.

23. Vyzkoušejte svalovou relaxaci

Určitě jste o této metodě meditace slyšeli. Napněte nohy a počítejte do pěti, pak si odpočiňte a směřujte až k hlavě, vždy na malý okamžik zapojte určitou svalovou oblast. Zaměřte se na správné dýchání. Taková noční meditace pomáhá připravovat tělo na spánek.

24. Ztlumte světla

Zbytečné osvětlení nebo modré světlo vyzařující z elektrických zařízení přispívají k poruchám spánku.

25. Nadechněte se čerstvého vzduchu

Pokud budete během dne venku, vystavíte své tělo dennímu světlu, umožníte mu tak přijít se správným spánkovým načasováním. Denní únavu tak na sluníčku udržíte na uzdě, ospalost se pak spustí až před spaním, kdy již ničemu nevadí.

26. Omezte světla vašich elektrospotřebičů

Umělé světlo z počítačů, televizorů nebo mobilních telefonů způsobují, že tělo jen obtížně chápe, kdy je čas si odpočinout. Některé studie dokonce naznačují, že usínání u televize výrazně zhoršuje kvalitu následného spánku.

27. Napijte se něčeho teplého

Není sice lékařsky prokázáno, že sklenice teplého mléka způsobuje automaticky lepší spánek, avšak hrnek čehokoliv teplého, mléka, čokolády nebo čaje, napomáhá k relaxaci a zároveň nám díky němu těžknou oční víčka. Od nich pak už není daleko ke spokojenému nočnímu oddechování.