Co kdyby vám někdo řekl, že lze váš běh vylepšit díky pouhým několika minutám pochodování na místě? Už v roce 2011 o tom mluvil Christopher McDougall, autor světoznámé knihy Born to Run, který s tímto cvičením experimentoval:
„Listoval jsem knihou The Five Kings of Distance, biografií známých běžců, když jsem narazil na třístránkovou esej z roku 1908. Ta popisovala tzv. 100-up cvičení podle W. G. George. Na základě jeho zjištění se díky tomuto cvičení změnil 16letý a takřka nezkušený běžec v prvotřídního závodníka své doby,“ citoval McDougalla Huffingtonpost.com.
Walter Goodall George byl mladý muž, jehož nejvíce bavilo rugby a jízda na kole. Pak se ale najednou vrhl do běhání a vyhrál více než tisíc amatérských závodů, drtivou většinu v rámci dlouho instančních tratí. „Před tím, než se trénování stalo prakticky vědeckou záležitostí, byl na středních a dlouhých vzdálenostech neporazitelný,“ píše se v Oxford Dictionary of National Biography.
V té době se George pustil do vůbec prvních vědeckých metod tréninku a přišel s vlastní značkou, již zmíněným 100-up cvičením. V roce 1878, ve věku devatenácti let, přišel s plánem jak prolomit tehdejší světový rekord na jednu míli. O osm let později se mu to doopravdy povedlo.
Georgeovo cvičení je rozděleno na dvě části
V první fázi je potřeba stát nohama od sebe na vzdálenost něco málo přes dvacet centimetrů. Ruce by měly spočívat v přirozené běžecké poloze. Koleno pravé nohy pak zvedněte do výšky, zhruba do úrovně pasu (podobně jak v atletické abecedě v rámci cviku „vysoká kolena“). Pak jej vraťte do původní pozice a stejný postup opakujte s levou nohou. Cvik následně opakujte celkem stokrát. Při zvedání vždy pracuje levá noha a pravá ruka (a naopak), stejně jako je tomu při běhu.
Gify: Radek Leszczynski
Druhá fáze představuje opakování stejného cviku, nicméně ve vyšších rychlostech. Zátěž musí být soustředěna na celou plochu chodidla, pata musí spočívat na zemi a tělo by mělo být nakloněno mírně kupředu. Pak stačí zvedat kolena k úrovni pasu a cvik mnohokrát opakovat, nohy vždy střídat. Tím je dokonale simulován běh.
Nezní to jednoduše?
Zkušení běžci cvik jistě znají, u nás mu běžně říkáme vysoká kolena. „Cvičení prospívá našim kyčelním flexorům a opravdu je možné se díky němu stát lepším běžcem,“ tvrdí John Honerkamp z New York Road Runners. Popisované cvičení buduje jakousi svalovou paměť, simuluje podobnou svalovou únavu, jakou může běžec cítit po náročném tréninku či vysilujícím závodě.
Je však důležité myslet na následující: „Pokud děláte cvik špatně, cvičení je naprosto kontraproduktivní. Svalová paměť funguje i opačně,“ dodává Honerkamp. To už je lepší jej raději nedělat vůbec. Proto je důležité se při cviku soustředit nejen na navrácení chodidel do startovacího bodu, ale pozor také na jakousi ramenní houpačku, čili stav, kdy se zbytečně nakláníme na jednu stranu. Tělo by mělo zůstat rovnoměrné a úměrně k terénu. Správným opakováním budete směřovat k tomu, že se naučíte běhat správně přes špičky. Postoj na bříškách chodidel je pak samozřejmostí.
Stonásobné opakování cvičení je cílem snad každého, kdo jej absolvuje. Začněte však pomalu a uváženě, třeba sériemi po dvaceti. Postupem času se propracujete k perfektní formě. Neočekávejte také okamžité výsledky. „Nic nefunguje hned, bojím se o ty, kteří věří v okamžitou a radikální změnu,“ svěřil se Honerkamp z NYRR. Na všem je třeba pracovat trpělivě a přemýšlet o tom, ne být zbytečně přemotivovaný.
Zapojení 100 – up cvičení do vašeho tréninku je ale každopádně výborný nápad. Ať už jako způsob zahřívání, trénování důležitých pohybů či snaha zlepšit svou techniku běhu směrem k běhání přes špičky, nikoliv přes paty. „Lidé jsou dnes příliš zaneprázdnění, a tak trestuhodně podceňují rozcvičku či nutné zahřátí. Přitom pouhé pětiminutové cvičení dokáže udělat obrovský kus práce,“ dodává s pochvalou k 100 – up cvičení Honerkamp.
Podobná cvičení z atletické abecedy vysvětluje také ve své běžecké škole Miloš Škorpil.
