Nejlepším způsobem, jak se vyhnout zranění a zároveň si zvýšit výkonnost, může být dynamické a pečlivé zahřátí.
Každý běžec, který to myslí s běháním vážně, chce být dobře informován a obeznámen s tím, jak nejlépe pečovat o své tělo a vyhnout se tak zraněním. Mnozí běžci si hlídají svou stravu, zaznamenávají si počet uběhnutých kilometrů a pravidelně si mění běžeckou obuv.
Jak ale uvádí server Competitor.com, z přibližně 100 oslovených hobby běžců se většina k otázce: „Co je podle vás nejčastější příčina poranění?“, vyjádřila, že je to právě špatné nebo dokonce žádné protažení. Autoři této studie byli docela překvapeni, když zjistili, že většina těchto běžců neví, že špatné nebo žádné protažení není vždy hlavní příčinou zranění.
Přestože mnohé studie zdůrazňují, že protahování je ztráta času, mnoho zkušených běžců na to má jiný názor. Možná ten správný. Daniel Pereles s kolegy prokázal, že běžci intuitivně ví, kdy je důležité se protáhnout a kdy ne.Tito autoři si náhodně vybrali 2 729 rekreačních běžců, kteří buď mají, nebo nemají ve zvyku se protahovat. Jako u jiných studií, i zde zjistili, že neexistuje nějaký podstatný rozdíl mezi zraněním běžce „protahovače“ a „neprotahovače“. Nicméně, když bylo rutinním „protahovačům“ řečeno, aby se nějakou dobu neprotahovali, před tím, než jdou běhat, bylo zjištěno, že je 2× větší pravděpodobnost, že u nich dojde ke zranění. Studie tedy došla k závěru, že je daleko lepší provádět obvyklé protahování, než poslouchat to, co radí experti. Podvědomě totiž vnímáme, že je to dobrý způsob, jak se vyhnout problémům.
Zatímco výzkumy ukazují, že ohebnější lidé jsou méně náchylnější ke vzniku poranění způsobených cvičením, tak jiné studie tvrdí, že protahování, které pravidelně provádíme méně než tři měsíce, nezpůsobí, že ze zkráceného svalu se stane sval více pružný. A poté jsou zde ještě další studie, které dokazují, že i krátkodobé protahování vede k lepší flexibilitě svalu, aniž by jeho vnitřní architektura byla nějak porušena.
Jak uvádí dr. Thomas C. Michaud, mnozí odborníci se domnívají, že k „natažení“ svalu je nezbytné protahování po dobu 6–8 měsíců. Tato studie ukazuje, že během pravidelného, několikaměsíčního protahování, dochází k tomu, že buňky uvnitř svalu mění svou polohu, a tak umožňují dlouhodobé zvýšení flexe svalu. Jedna studie prováděná na zvířatech shodně uvádí, že lepší pružnost a ohebnost svalů je závislá na pravidelném a dlouhodobém protahování.
A nyní něco málo k teorii.
Základní stavební jednotkou svalu jsou svalová vlákna. Tato svalová vlákna jsou obklopena vazivovým obalem (na obr. Perimysium). Vlákna se následně spojují do snopečků, ty do snopců, a tak vznikne sval. Myofibrila, též svalové vlákénko, je základní kontraktilní jednotkou svalové buňky. Základní jednotkou myofibril je sarkomera, která v klidu může být dlouhá 2,2 – 2,8 µm. Když je sval stažen, zkracuje se mimo jiné délka sarkomery. Dochází tedy k něčemu, co my známe jako zkrácený sval. Naopak protahováním svalů dochází k tomu, že se prodlužuje délka sarkomery, tedy i flexibilita našeho svalstva.
Zdroj: Competitor.com
Co tedy se zkráceným svalstvem? Zkuste zvýšit svou tělesnou teplotu, jednoduše řečeno, zahřejte se. Důkladně a poctivě. Této skutečnosti například využívají profesionální fotbalisté. Stačí se podívat na většinu hráčů amerického fotbalu. Před tím, než jdou na hřiště se zahřívají na stacionárním kole. Vzhledem k tomu, že většina běžců nemá rotoped, nejjednodušší způsob, jak se takto zahřát, je pomalý a lehký běh před tím, než začnete opravdu běhat intenzivněji.
Pomalý běh s krátkými kroky jednoznačně snižuje sílu dopadu a vy se přitom kvalitně zahříváte. Doba, po kterou se výše uvedeným způsobem budete zahřívat, závisí na vašem věku. Běžci ve věku 30–40 let by se měli zahřívat 5–10 minut, zatímco skupina 50+ by se měla pomalu zahřívat po dobu 15 minut.
Další ze způsobů, jak se zahřát, je dynamické cvičení tzv. atletická abeceda. Většina špičkových běžců tuto metodu využívá, protože se díky ní perfektně zahřejí. Nedávná studie prokázala, že běžci, kteří provedli 14 opakování z každého cviku atletické abecedy, si zlepšili svou běžeckou kondici o 6 %. Na 3 km trati se zlepšily 3 % běžců. Tyto výzkumy dokazují, že bez ohledu na to, zda provádíte statické protažení nebo dynamické zahřátí, můžete zlepšit svou kondici a zabránit tak zbytečným zraněním.
