Návraty bývají obvykle těžké. Možná se vracíte po delší pauze zaviněné leností, počasím, zaneprázdněním… Hodně také může zvažovat návrat po pauze zdravotní (zranění, nemoci, těhotenství).
Především je důležité být pevný ve svém rozhodnutí se vrátit. Může se vám stát, že to s horlivostí přeženete a budete muset přibrzdit, znovu nabrat síly a znovu začít běhat. Nesmíte to ale vzdát…
Jak tedy postupovat a na co si dát pozor?
Návrat po pauze
Zde hodně záleží na tom, jak dlouhá pauza byla a jak dlouho jste před ní systematicky běhali. Čím delší přestávka a čím méně jste toho před ní odtrénovali, tím více opatrnosti je na místě. Dalším důležitým hlediskem je to, zda jste v dané pauze dělali něco dalšího. Velkou výhodou pro úspěšný návrat máte, pokud jste se věnovali dalším sportovním aktivitám nebo třeba těžké fyzické práci. Vaše srdce mělo i nadále zátěž a návrat k té běžecké bude o to snadnější. Nebyl-li ale naopak pohyb žádný, je větší opatrnost na místě.
Pokud jste běhali hodně (i závody) a kvůli dovolené nebo práci zmeškali méně než měsíc jednou za rok, může jít i o pozitivní “posezonní pauzu”, která tělu i mysli jen prospěje. Ne každý v sobě tu sílu si tuto prospěšnou přestávku naordinovat a tak to občas život udělá za nás…
Jak vyplývá z výše uvedeného, univerzální program pro návrt neexistuje. Musíte především vnímat rakce svého tělo na obnovenou zátěž. Pokud byla pauza velká a/nebo bez dalšího pohybu, klidně začněte souvislou svižnou chůzí. Teprve až se při ní přestanete hodně zadýchávat, zvolte tzv. indiánský běh (běh střídaný chůzí) a až v poslední fázi (klidně po pár týdnech) přejděte do souvislého běhu.
Nezapomeňte, že prvních a posledních 10 minut vždy slouží k rozklusání a vyklusání! Pokud tedy vaše první návratové běhy budou kratší, než 20 minut, rozhodně se do žádného úprku nevrhejte. S ohledem na adaptaci těla má přednost nejdříve postupné prodlužování zátěže (jednotlivý běh ani celková týdenní kilometráž by neměly nikdy narůst o více než 10%) v nižší intenzitě. Až se dostanete do stavu, že svou obvyklou trasu bez problému uběhnete v konverzačním tempu, teprve můžete začít zařazovat intenzivnější prvky. Nejprve zhruba 60–100m rovinky s delším meziklusem.
Ty vám hodně pomohou s ekonomikou běhu a otestují připravenost vašeho pohybového aparátu na tvrdší dopady (čím rychleji běžíte, tím více dostávají vaše klouby a svaly zabrat). Později můžete začít úseky zvolna prodlužovat až třeba do souvislého tempového běhu a v poslední fázi i zrychlovat. Také rychlost vašeho vytrvalostního běhu by měla při stejném úsilí (tepové frekvenci) postupně malinko narůstat.
Návrat po nemoci
Prvním nezbytným krokem v případě zranění a nemoci je úplné uzdravení. V případě onemocnění určitě nezačněte běhat ihned, jakmile vám třeba teplota nebo jiné příznaky odezní. Nemoc je pro tělo podobným impulsem jako těžký závod. I po ní si musí chvilku odpočinout a nastolit homeostázu (zhruba 2–7 dní podle závažnosti onemocnění). Výhodou je, že váš pohybový aparát je v pořádku a můžete se tedy rovnou vrátit k běhu. Platí při tom podobné zásady jako v předešlém případě (návrat po nečinnosti). V
Návrat po zranění
Zde je samozřejmě důležité úplné zhojení. Pokud budete poraněné končetině ulevovat, zákonitě tím narušíte rovnovážnou techniku běhu a silně si koledujete o problém jinde (třeba na druhé noze nebo v zádovém svalstvu…). Stejně tak bych moc nedoporučoval urychlovat návrat k běhání pomocí tejpů a bandáží. Opět byste tělu jen maskovali přetrvávající problém a koledovali si o další někde jinde.
Pokud ještě nejste na souvislý běh připraveni, začněte nejdříve s chůzí nebo třeba cyklistikou. Udržíte tím svůj motor v provozu a nebude muset při návratu k běhání bojovat s nedostatečnou fyzičkou. K samotnému běhání se pak vracejte podle délky pauzy a závažnosti také velmi pozvolna. Klidně přes chůzi a indiánskou chůzi až po malé cupitání.
Ideální by v mnoha případech mohlo být začít zvolna s během naboso po trávě (tlumení dopadů a správné nastavení pohybových stereotypů) nebo třeba na běhátku (stabilní tlumené dopady, možnost snížit sílu dopadů nastavením procenta stoupání, možnost trénink kdykoli ukončit,…).
Vhodný postup je vždy dobré konzultovat podle konkrétního zranění se svým rehabilitačním (nejlépe sportovním) doktorem. Určitě se slepě neřiďte radami ostatních běžců, kteří měli “podobné” zranění. Mohou vám dobře poradit, jak to u nich probíhalo a jak se dostali zpět. Ale každý jsme jiný a naše těla reagují různě.
Především to nesmíte nárazově přehnat a tak i tady platí pravidlo 10% nárůstu (jednotlivých běhů i týdenní kilometráže). Nadšení z toho, že zase běžíte vás může hodně rozjet, ale následky mohou být cítit až třeba druhý den po probuzení a to už je pozdě…
Máte s návratem už nějakou zkušenost? Jak to šlo? Co dalšího byste doporučili ostatním?
