Zákony setrvačnosti jsou neúprosné. Sám se celý život považuji za lenocha, ale ve skutečnosti mám jen problém odolávat setrvačnosti. Když si jednou sednu nebo lehnu, jsem schopen v této poloze setrvat téměř do nekonečna a na pobídku z okolí, abych se šel proběhnout, reaguji obvykle nevrle. Takže celý svůj život o sobě tvrdím, že jsem líný jako veš. Na druhou stranu ale v okamžiku, kdy se dostanu do cyklického pohybu (plavání, cyklistika, běh,…), přestanu zhruba po hodinovém zapracování (kdy s tím pořád trochu bojuji) do stavu, že vůbec necítím potřebu zastavit…
Problém běžce začátečníka je obvykle právě v tom trvale a pravidelně přemoci počáteční stav nepohybu. Motiv začít s běháním se vždycky najde a blížící se přelom roku spojený se svátečním obžerstvím a tradicí novoročních předsevzetí je v tomto směru jasným favoritem. Člověk se tedy odhodlá začít a začne. První běh je námaha, ale motivace je stále vysoká a tak si po pár dnech (v horším případě hned následující den) přidá na délce i intenzitě. Po pár pokusech obvykle přijde vystřízlivění všedního dne (v lepším případě) nebo bolístky a zranění (v horším případě). Jak tedy nastartovat a dosáhnout „udržitelného rozvoje“?
Pokud začínáte od nuly, máte výraznou nadváhu nebo více, než 5 křížků, nebude ideální se hned vrhat do souvislého běhu. Jen byste zbytečně riskovali zranění. Začněte postupně prodlužovat a zrychlovat vaše vycházky. Až budete schopni 3× týdně absolvovat 30 min svižné chůze, budete připraveni i popoběhnout. Zpočátku třeba jen každou pátou minutu (+ 4 minuty chůze na vydýchání), postupně bude minut běhu přibývat a minut chůze ubývat. Nesnažte se hned běžet rychle, spíše uvolněně a tak, abyste zvládali svůj dech. Cílem je postupně (v řádu měsíců!) uběhnout těch 30 minut souvisle tak, abyste si u toho s někým mohli povídat. Až poté bude čas zařadit občas něco rychlejšího nebo delšího.
Pokud už jste dříve běhali nebo se těšíte dobré fyzičce z jiných sportů, můžete se vrhnout hned od běhání. Nebojte se ale začít třeba 5–10 minutami obden a nesnažte se přidávat více, než 5 minut týdně. I to je zpočátku slušný nárůst! Obecně byste neměli z týdne na týden ani z měsíce na měsíc zvýšit svůj celkový naběhaný objem o více než 10%.
Jak vydržet? Dnešní doba je uspěchaná a všichni máme nabitý program. Pokud opravdu chcete začít pravidelně běhat, budete si muset ve svém diáři rezervovat vhodný čas. Pro někoho to bude ráno před snídaní, pro jiného během polední pauzy před obědem, případně až před večeří. Vždy byste měli vybíhat alespoň 2 hodiny po jídle a také je dobré, když se krátce po běhu můžete najíst. Alespoň zpočátku to pro vás může být energeticky náročné. Pokud spálenou energii nedoplníte (zdravou stravou samozřejmě), bude vaše následná únava větší a chuť znovu vyběhnout o to menší… Každopádně se ale čas na běhání (pravidelné a smysluplné) sám nenajde – musíte si ho naplánovat tak, aby se na něj našlo místo i příští týden a měsíc.
Samozřejmostí by měla být kvalitní běžecká obuv a skvělým motivačním pomocníkem jsou GPS sporttestery. Jednak vám ohlídají intenzitu zátěže a uběhnutou vzdálenost, ale také budete mít záznam, který můžete porovnat s minulým týdnem a měsícem! Skvělé je odhodlat se k něčemu takovému s dalším parťákem. Uzavřete ale dohodu, že pokud jeden nebude moci vyběhnout (nemoc, práce, rodina,…), ten druhý samozřejmě poběží. Nehleďte na počasí. Při půlhodinovém běhu v dešti ještě nikdo neonemocněl a budete sami překvapeni, jak příjemný zážitek to skýtá. Snad jen v případě náledí volte alternativy (běhátko, upravené cesty nebo hlubší sníh, plavání,…). Pokud vydržíte pár týdnů pravidelně běhat, je výkonnostní posun (a skvělý pocit vítězství nad svou leností) zaručen.
Největší úskalí je ve vlastní sebereflexi. Je nutné naučit se rozlišovat co je únava a co počínající zranění. Únava je jev veskrze pozitivní a přinášející během nezbytného následného odpočinku zvýšení výkonnosti. Pokud únava neodezní do 48 hodin, tak jste to s během trochu přehnali a měli byste ubrat na intenzitě nebo délce. Buďte trpěliví a dávkujte si běh tak, abyste se na další vyběhnutí zase těšili v plné síle. Přetrvávající únavu nerozběháte!
Počínající zranění se může zpočátku jevit také jako obyčejná únava. Na rozdíl od ní, ale po 1–2 dnech odpočinku obvykle neodeznívá a bývá lokalizováno (kotník, chodidlo, achilovka, hamstring,…). Pokud máte bolesti ve stejném místě po několika bězích v řadě, polevte a nechte je úplně odeznít. Nikdy neběhejte přes bolest! Nesnažte se za každou cenu dodržet svůj běžecký plán. Fyzičku v takovém případě udržíte i na kole, při plavání, delší svzižnější chůzí,…). Znovu k běhu se ale vraťte, až jakékoli problémy zmizí.
Jakmile dosáhnete cíle 3× týdně 30 minut souvislého běhu bez výraznější dlouhodobější únavy a bolesti, stal se z vás běžec. Dál už záleží jen na vás, zda se spokojíte s obecným přínosem pro své zdraví nebo si zvolíte vyšší cíle.
