Běžci mívají velké sny. Pokoření nových vzdáleností, překonání osobní rekordů, shození deseti kil – velké výzvy, to je něco pro nás. Co se však stane, když svůj cíl zdoláte, nebo když vaše odhodlání poleví? Můžete začít stagnovat – pokud ovšem nezměníte návyky a nevydáte se cestou silnějších a zdravějších běžců.
„Největších úspěchů dosahují běžci s dobrými návyky,“ říká Tom Holland trenér, odborník na sportovní výživu a autor knihy The Maraton Method.
Zdravé návyky přesahují daleko za hranice běhání do běžného života. Runner’s World přišel s osmi zdravými návyky, které stojí za to si osvojit.
1. Běhejte ráno
Opravdu jste si chtěli dneska dát aspoň osm kiláčků, ale mezi všemi rodinnými povinnostmi, prací a společenskými aktivitami na to prostě nezbyl prostor. Nebo se vám bouří žaludek a nemůžete usnout – poděkujte za to večernímu běhu. Řešení: začněte den během. „Lidé, kteří běhávají ráno si záhy zvyknou na ten pocit, kdy máte něco splněno ještě než se ostatní vůbec vzbudí, a na brzký příval endorfinů,“ popisuje Lisa Reichmannová, běžecká trenérka z Marylandu.
Jen jeden prstíček: Pro začátek vyběhněte ráno jen dvakrát týdně. Když budete vědět, že si dalších pět dní můžete přispat, bude se vám snáz vstávat. Zároveň dbejte na to, abyste se před brzkými ranními běhy dostali včas do postele a neokrádali tělo o spánek.
Pečlivé plánování: Nachystejte si oblečení na hromádku. Budík položte na opačnou stranu pokoje, abyste museli vstát z postele, až ho půjdete zamáčknout. Domluvte se s parťákem. Nic vás nepřinutí vstát víc, než vědomí, že na vás někdo venku v tak nekřesťanskou hodinu čeká.
2. Posilujte
Podle časopisu Sports Medicine zlepšuje posilování zdraví, snižuje riziko zranění a zlepšuje běžecký výkon. Sestavte si vlastní program: vyberte si šest cviků – po dvou pro každou hlavní svalovou skupinu (horní část těla, střed, dolní část těla) a jeden na boky. Cvičte je dvakrát až třikrát týdně. Mějte na paměti, že intenzivní posilování nejde s běháním vždycky ruku v ruce.
Sláva automatice: Nejsnáze z posilování uděláte rutinu tak, že jej zapojíte do běžeckého plánu. Nejlepších výsledků dosáhnete, když zařadíte posilování do pozdějších hodin stejného dne, ve kterém absolvujete intenzívní trénink, případně dlouhý běh.
Změna je život: Zhruba po měsíci si tělo na sadu cviků zvykne. Zvyšte obtížnost, ať už větším počtem opakování, těžším závažím nebo odlišnými cviky, jinak hrozí, že přestanete vidět výsledky.
3. Provozujte doplňkové sporty
Pokud máte problém vměstnat do týdne tři, čtyři výběhy, neměli byste si s další aerobní aktivitou lámat hlavu. Jakmile však začnete běhat pravidelně, další aktivity, jako je plavání, cyklistika nebo veslování, vám mohou pomoci dosáhnout ještě lepší kondice a snížit riziko zranění, které běhání provází. Tím, že zapojíte jiné svalové skupiny, navíc snížíte svalovou disbalanci a výsledkem bude silnější, vyrovnanější tělo.
Klíčem je pravidelnost: Když budete docházet na konkrétní hodinu cvičení, snadno se stane součástí vašeho pravidelného režimu. Neriskujte, že půjdete párkrát, a pak začnete vynechávat, a nevybírejte si takovou hodinu, na kterou byste museli příliš spěchat, abyste ji neprošvihli. Převlečený běh: Berte doplňkový sport jako regenerační záležitost a plánujte jej po náročných trénincích. Nepřehánějte to s intenzitou, vždy se držte v tempu, při němž byste si byli schopní povídat.
4. Zeleninou k úspěchu
Zelenina je nízkokalorická a plná živin a měla by tvořit základ jídelníčku každého běžce. Obsahuje vysoce kvalitní karbohydráty, které vám v tréninku dodají energii a antioxidanty, jež pomáhají s regenerací. Díky zelenině budete chodit také pravidelně na záchod a všichni běžci vědí, jak nepříjemné je v zimě hledat pod sněhem aspoň kus zapomenutého listu z podzimu.
Nepřemáhejte se: Pokud nesnášíte kapustu, nenuťte se do ní. Vyberte si takovou zeleninu, která vám doopravdy chutná, i kdyby měla být dražší.
5. Jednou týdně se odpojte
I když jste posedlí daty, jednou týdně nechte hodinky doma. Bude to pro vás příležitost znovu se soustředit jen na pohyb samotný. Stejně tak zapomeňte doma sluchátka. Hudba nebo mluvené slovo při běhání pomáhají, ale čas od času je dobré poslouchat vlastní dech, krok a okolí.
Je to prosté, milý Watsone: Když nebudete sledovat tempo, bude se vám snáz klusat a pomalý běh tak bude skutečně pomalý, protože vás nebudou stresovat čísla na hodinkách. Stejně tak je dobré se občas nesnažit uběhnout určitý počet kilometrů, ale stanovit si, jak dlouho poběžíte. Pokud si v závěru potřebujete zaznamenat kilometráž, zvolte si takovou trasu, kterou znáte a víte, jak je dlouhá. Při bězích bez techniky pro vás může být mnohem snazší oprostit se od starostí běžného dne.
6. Mám jeden výběh dlouhý
Tělesná námaha provozovaná déle než hodinu v kuse zvyšuje výdrž a zvětšují se při ní vlásečnice, které zásobí svaly krví, posiluje kosti a vazy a připraví vás na jakkoliv dlouhé závody. Začátečníci nebo běžci, kteří běhají krátké trasy, se nejprve musí soustředit na to, aby běhali třikrát, čtyřikrát týdně a teprve potom natáhli alespoň jeden z těchto běhů na hodinu a déle.
Plánuj a běhej: Na začátku týdne si vyberte, který den poběžíte dlouhou trasu, a dodržte to. Vymyslete si trasu, kterou běžně neběháte, nové kulisy vám pomohou kilometry a hodiny ukrajovat rychleji. Domluvte se s parťákem/parťáky. Při povídání dlouhé běhy utíkají rychleji.
7. Výkony začínají v posteli
Jen máloco může vaši výkonnost a zdraví ovlivnit tolik, jako dostatečné množství spánku. Zvykněte si dostatečně spát, když odpočíváte, tělo a mysl se dobíjí, obnovují se škody způsobené tvrdým tréninkem, vylučuje se růstový hormon, jenž pomáhá budovat svalovou hmotu, a posilují se spojení mezi nervy a svaly. Většina lidí potřebuje v noci naspat šest až devět hodin, pokud máte pravidelně pocit, že při jednání každou chvíli usnete a odpadáte v okamžiku, kdy zalehnete do postele, nejspíš nespíte dostatečně.
Jak přicházejí sny: Během měsíce postupně přidejte hodinu spánku navíc. Požádejte přátele a rodinu, aby vám pozdě večer nevolali a neposílali esemesky. Vyhlaste si večerku a dodržujte ji. Hodinu před spaním vypněte televizi a monitory, včetně telefonu a tabletu. Modré světlo, které vyzařují, tlumí produkci spánkového hormonu melatoninu. Vyberte si jednu krabici od bot a elektroniku do ní na noc zavřete. Čas využijte na čtení nebo třeba luštění křížovky.
8. Snídaně je základ
Nevynechávejte snídani. Svaly jsou schopné uchovávat glykogen jen šest až sedm hodin. Při ranním vstávání jsou tedy jeho zásoby spotřebované. Máte tedy ideální příležitost je doplnit a udat tak tón celému dni. Studie ukázaly, že lidé, kterým se podařilo zhubnout a váhu si udržet, v 78 procentech případů pravidelně snídají.
Jak na věc: Pokud nejste zvyklí snídat, začněte pozvolna. I kousek ovoce je lepší než nic. Snídaně by měla obsahovat 300 až 400 kalorií, alespoň z poloviny by měla být rostlinného původu, ze čtvrtiny celozrnná a další čtvrtina by měla být zdrojem kvalitních proteinů. Pokud snídáte po doběhu, snažte se dosáhnout poměru 4:1 karbohydrátů k proteinům, abyste zahnali hlad a svaly poškozené při tréninku se mohly začít obnovovat.
