Není neobvyklé, že profesionální běžci se z ničeho nic rozhodnou vynechat klíčový závod. Pro fanoušky to může být nepochopitelné gesto, ale každý běžec, jak hobík tak profesionál se musí řídit podle svého těla. Když jste to trošku přehnali s tréninkem nebo máte každý víkend náročný závod, vaše tělo vám to dá najevo.
Stacy Sims ze Stanfordského výzkumného centra prevence zdraví vysvětluje, že „když vaše tělo nedostane dostatek času na regeneraci, nebude se adaptovat na stres a zatížení z tréninku a tím pádem se nestane rychlejší, silnější ani vytrvalejší. Pokud nebudete věnovat dostatek času aktivní regeneraci, dříve či později začnete ztrácet sílu a rychlost a také chuť do tréninku a závodů. Potopíte se do černé díry zvané přetrénování.“
Nevíte jak poznat, že to s tréninkem přeháníte a vašemu tělu se nedostává dostatek regenerace? Tyto ukazatele platí pro začínající běžce i zkušené maratonce. Pokud se na vás vztahují tři a více z těchto ukazatelů, které připravil the Runner's World, měli byste vynechát další trénink a udělat si den či dva volna.
1. Zhubli jste
Pokud jste z jednoho dne na druhý ztratili více než dvě procenta váhy, značí to problém s tekutinami v těle. Příčinou je pravděpodobně nedostatečný přísun tekutin při nebo po posledním tréninku. Dehydratace negativně ovlivňuje vaši psychickou pohodu i fyzický výkon.
2. Zvýšený klidový puls
Zkuste se naučit jednoduchou věc – změřte si srdeční tep každé ráno, hned potom co se probudíte. Nemusíte používat hodinky s hrudním pásem, bohatě vám vystačí prst na krku a stopky. Tento jednoduchý test vám hodně napoví o stavu vaše těla a o regeneraci, která proběhla přes noc. Každý den by měl být puls téměř totožný, pokud jsou hodnoty výrazněji odlišné, vaše tělo se stále vyrovnává s únavou nebo jiným stresem.
3. Špatný spánek
Několik dobře prospaných nocí nabudí vaše hormony, které se starají o obnovu vašeho svalstva. Pokud však nemůžete spát více než dvě noci, vaše tělo nebude odpočaté, svaly nebudou zregenerované a vy se nebudete cítit ani v psychické pohodě.
4. Žlutá moč
Každý zná tohle základní pravidlo. Pokud je vaše moč příliš žlutá, potřebujete více tekutin. Může to být první znak dehydratace. Čím tmavší barva, tím horší, ve vašem těle není dostatek tekutin k obsluze všech svalů a orgánů. Pro správné fungování těla a jeho regeneraci je třeba voda.
5. Máte málo energie
Pokud jste pořád unavení a nemáte na nic energii, něco je špatně. Klíčem je upřímnost k sobě samému. Sportovci se často snaží překonat takovou únavu, protože si myslí, že je to udělá silnějším. Ale vždy to takto nefunguje.
6. Špatná nálada
Nejde jen o fyzické vyčerpání, ale špatná nálada a podráždění je také znakem nedostatečné regenerace. Pokud je vaše tělo vyčerpáno těžkým tréninkem nebo jiným stresem, produkuje hormony jako kortizol, který způsobuje podrážděnost a neklid.
7. Nemoc
Jakákoliv nemoc, v případě žen také menstruační cyklus, způsobí, že vaše tělo bude potřebovat více energie pro svůj imunitní systém, který pracuje nad rámec. To znamená, že o to méně zdrojů vám zbyde na regeneraci po tréninku.
8. Bolest
Ať už jste ztuhlí po tréninku nebo vás na dotek bolí svaly, měli byste si dát pauzu a dovolit jim regenerovat. Horším případem je zranění, jehož léčba vám mnohonásobně prodlouží čas, který jste měli raději využít pro regeneraci.
9. Horšící se sportovní výkon
Jedná se o subjektivní pocit, ne o pokles v množství nebo intenzitě. Pokud jste se včera při běhu cítili skvěle a dnes jste běželi stejný běh, ale cítili se o dost hůře, nejspíš potřebujete odpočinout. Pokud se však cítíte špatně při několika bězích v řadě, musíte se více zaměřit na dlouhodobou regeneraci, která bude vyvažovat váš trénink.
Spočítejte si body: samozřejmě že každý ukazatel nemá stejnou váhu. Například horšící se sportovní výkon bude výraznějším ukazatelem, než vaše špatná nálada, kterou mohlo způsobit mnoho dalších věcí. Přesto si spočítejte vaše body a budete mít alespoň obecný přehled o tom, jestli vaše tělo potřebuje více regenerace.
0–1 bod: Máte zelenou.
Klidně trénujte dál tím stejným stylem.
2–4 body: Malá výstraha.
Klidně pokračujte ve svých náročných bězích, ale pokud se cítíte unavení, měli byste ubrat. Lepší teď, než později, volný den vám formu nesebere.
5–6 bodů: Varování.
Vstupujete do nebezpečné zóny. Zkušení běžci mohou být na vrcholu svého tréninkového úsilí, po kterém bude následovat volnější týden. Pokud to není váš případ, urychleně uberte.
7–9 bodů: Nebezpečí.
Nutně potřebujete čas na regeneraci a odpočinek, od jednoho dne až po týden, záleží na tom, jak moc jste unavení. Pokud potřebujete vyléčit zranění, pauza se může ještě prodloužit. Pokud se váš stav nelepší, měli byste zvážit navštívení doktora.
