Absolvovat jednou týdně výrazně delší běh než obyčejně je vynikající způsob jak zvýšit objem tréninku a zapracovat na kondici. Při pravidelném zařazení dlouhého běhu do tréninku budujete hlavně vaši vytrvalost, která vám pomůže jednodušeji zvládnout i vaše ostatní běhy. Dlouhý běh taky například zlepšuje „pumpovací systém“, který přenáší kyslík do pracujících svalů a odbourává odpadní produkty.
Jak dlouhý by měl dlouhý běh být?
Pro běžce, kteří běhávají denně či ob den, by dlouhý běh měl představovat dvacet až třicet procent jejich týdenního objemu. Když tedy běháte 40 km týdně tak by váš dlouhý běh měl být mezi osmi až dvanácti kilometry. Jestli máte možnost pokuste se dlouhý běh vést i přes nějaké ty kopce. Mírná změna při výběhu a následujícím seběhu lépe rozloží zátěž na svaly a prodlouží čas, po kterém přijde únava.
Kdy na dlouhý běh?
Kdykoliv! Většinou se dlouhé běhy běhávají o víkendu, nikde však není dáno, že dlouhý běh nemůžete absolvovat ve středu odpoledne, v pátek večer nebo prostě když budete mít příležitost a chuť. Když vtěsnáte do měsíce dva nebo tři dlouhé běhy bude to stačit k posílení vytrvalosti.
Kam na dlouhý běh?
Pokud máte možnost tak absolvujte dlouhé běhy na hezkých tratích. Dlouhé běhy by měly být příjemným zážitkem, který vám umožní dostat se dál a objevit tak nová místa. Dlouhé běhy ve spleti lesních cest nebo podél řeky vám uběhnou mnohem rychleji a navíc jemnější a pružnější povrch lesních nebo polních cest také snižuje zátěž na nohy a prodlužuje čas, než přijde únava.
Jak rychlý by měl dlouhý běh být?
Určitě by měl začínat pomaleji. Když musíte na konci dlouhého běhu zpomalit nebo běh zkrátit, je to většinou znamení toho, že jste první polovinu běželi příliš rychle. Prvních 15 minut by jste měli běžet v tempu o, kterém si myslíte že jste schopni udržet až do konce. Když vám bude zbývat posledních pár kilometrů do konce dlouhého běhu a cítíte se dobře je ideální čas zrychlit. Pokud ne tak dokončete dlouhý běh ve stejném tempu. Tempo běhu by mělo být po celou dobu běhu uvolněné, konverzační. Výzvou je prostě zaběhnout vzdálenost.
Stravování před, během a po dlouhém běhu
Pokud plánujete dlouhý běh na ráno tak potřebnou energii byste měli získat z večeře den předtím. Večeře před dlouhým během by měla obsahovat vysoký podíl sacharidů, a protože metabolismus potřebuje na jejich uskladnění vodu nezapomeňte před spaním pít! Ráno, byste měli volit jídlo, které máte ověřené, a nezatíží vám žaludek. A taky se nezapomeňte opět napít, vaše tělo vám ke konci dlouhého běhu poděkuje.
Během dlouhého běhu by jste už neměli pak přijímat žádné tyčinky, iontové nápoje či gely. Pokud však máte pocit, že to bez toho nezvládnete měli by jste zvážit zda vzdálenost dlouhého běhu nezkrátit.
První zásadou po doběhnutí je doplnit tekutiny. Vašim cílem by mělo být přijmout několik stovek kalorii v první půl hodině po skončení běhu. V první půlhodině by jídlo mělo obsahovat opět hodně uhlohydrátů a to například bageta s arašídovým máslem nebo tuňákem či sýrem, pokud to váš žaludek zvládne. Dvě hodiny po skončení si dejte vydatné jídlo opět s vysokým obsahem uhlohydrátů. Přes den nezapomeňte dostatečně pít a na večeři doplňte bílkoviny, které vám pomůžou zregenerovat svalstvo.
