Hýždě, břišní svaly, boky a dolní část zad jsou nedílnou součástí svalů, které drží náš trup pohromadě. Tyto svaly jsou v oblasti středu těla a též se nazývají core. Zajišťují nám dostatek energie při každém kroku, zabraňují plýtváním energie a chrání vás před úrazy, což při běhání každý potřebuje.
Jedním ze způsobů, jak docílit posílení středu těla, je cvik, který se nazývá Plank, česky prkno.
Jak na to?
Pokud chcete, aby tento cvik byl co nejefektivnější a nechcete se zbytečně zranit, tak dávejte důraz na správnou techniku.
Během provádění tohoto cviku a různých jeho variant dodržujte následující:
- zatněte hýždě, abyste stabilizovali spodní část těla
- mírně povolte kolena, aby nebyly příliš napnuté
- neprohýbejte se v zádech
- lopatky by měly být v rovině zad, proto je důležité držet ramena ve stejné pozici, v úrovni lopatek (viz obrázek)
- zatněte břišní svaly tak, že váš pupík bude jakoby vcucnutý dovnitř
- narovnejte se, aby vaše hlava byla v pozici, jako během stání
- nohy mějte od sebe na vzdálenost 10 cm, pokud není uvedeno jinak
- začínejte s tímto cvikem nejprve s koleny na zemi, jedná se totiž o dost náročný cvik, který je sice efektivní, nicméně správné provedení je alfa a omega. Za to, že budete klečet, se nestyďte.
Tento cvik můžete provádět před nebo po běhu. Klidně jej můžete provádět v obchodě nebo na ulici, to je už na vás. Neexistuje v podstatě důvod, proč to nezkusit. Je to rychlý a efektivní způsob, který vám umožní být ještě lepšími běžci.
Na obrázcích je popsáno 7 jednotlivých variant tohoto cviku.
1) Basic Plank
Gify: Kateřina a Radek Leszczynski
Lehněte si tváří k zemi. Dlaně položte na zem, měly by být v úrovni ramen. Nyní se zapřete do svých předloktí a zvedněte se. Nezapomeňte zvednout také zbytek těla. Hlava, záda i zadek musí být ve stejné úrovni. Dívejte se směrem do země a krk mějte uvolněný. Tento cvik je možné z počátku provádět tak, že kolena budou na zemi.
2) Základní Plank se zvednutou nohou
Začněte podobně jako v případě Basic Plank. Pomalu zvedejte jednu nohu 12 – 16 cm vysoko. Napočítejte do dvou a vraťte se do základní pozice. Opakujte to stejné s druhou nohou.
3) Two-Point Plank
Začněte výchozí pozicí s předklotím na zemi. Současně s pravou nohou zvedejte levou ruku. Břicho mějte stále zatnuté. Nezapomeňte, na vaše záda, boky a hýždě, neprohýbejte se. Tento cvik je speciálně určený pro posílení svalových partií v oblasti páteře (multifidus muscles).
4) Plank nahoru dolů (Up and Down Plank)
Začněte výchozí pozicí s předklotími na zemi. Pomalu se začněte zvedat na obou předloktích. Dejte si pozor, ať se vám nepodlamují lokty. Jednou rukou se nyní pomalu „pokládejte“ do výchozí pozice, zatímco druhou rukou pomalu provádějte to stejné, ale ne současně. Viz obrázek.
5) Rocking Plank
Začněte výchozí pozicí s předklotími na zemi. Pomalu se pohybujte dopředu a dozadu. Při pohybu dopředu byste měli být na špičkách, pata by měla být jakoby před špičkou a vaše rameno a předloktí by mělo svírat ostrý úhel.
6) Spiderman Plank
Začněte výchozí pozicí s předklotími na zemi. Pokrčte koleno a snažte se jakoby dotknout kolenem svého loktu, maximálně, co to jde. Nepropadejte se v zádech a břicho mějte pevné. Nohu vraťte do výchozí pozice, snažte se nedotýkat země během cviku. Opakujte to stejné s druhou nohou.
7) Side Plank with a Twist (Plank na boku s rotací)
Lehněte si na bok a nohy mějte narovnané. Zvedněte se na předloktí. Nejprve zvedejte boky, pak zbytek těla. Opět platí, že boky a hlava by měly být ve stejné úrovni. Natáhněte ruku, jak nejvíce dokážete a pomalu ji začněte vkládat pod své tělo co nejdále to jde. Stejným směrem by měla jít vaše hlava. V této pozici vydržte dvě sekundy, pak se vraťte do výchozí pozice.
