Elitní běžci odhalují svá tajemství jak předejít zraněním a zůstat celou sezónu zdravý. Nezáleží na tom, jestli běháte ultra závody v horách, silniční maratony nebo krátké závody pro zábavu, tyhle tipy mohou využít úplně všichni. Pro Trailrunner magazine se o svých praktikách rozpovídali elitní američtí trailoví běžci, shrnuli jejich nejlepší tipy a doporučení, čtěte:
Aktivní regenerace
Pokud máte po těžkém a dlouhém závodě, nebojte se na pár dní úplně běhání vysadit. Dát si volno však neznamená nedělat vůbec nic, regeneraci urychlíte aktivitou nízké intenzity a trochou pohybu, takže stačí procházky nebo projetí se na kole.
Zejména ženy běžkyně rády využívají jógu a další způsoby protažení svalů včetně klasického strečinku hned po tréninku nebo závodě. Ten není nikdy na škodu a pravidelné protahování je nedílnou součástí tréninku většiny elitních běžců.
Masáže? Někdo na ně chodí pravidelně každý týden, někdo si vystačí s automasáží a někdo na ni nevěří vůbec. Výbornou domácí alternativou je pěnový váleček na cvičení a regeneraci, s jehož pomocí můžete svépomocně uvolnit svalstvo.
Stejně tak se různí názory na kompresní doplňky, ale někteří trailoví běžci s jejich pomocí regenerují. Nejčastěji jde o kompresní podkolenky, které by měly zlepšit cirkulaci krve ve svalech a tím urychlit regeneraci.
Jedním z tajných receptů jsou ledové koupele. Nikdo vás nebude nutit k otužování se v ledové vaně, ale ledová koupel je velmi efektivní v rámci regenerace svalů dolních končetin. Není neobvyklé vidět závodníky, jak po doběhnutí do cíle stojí v ledovém potoce nebo městské kašně. Stejně tak si můžete unavené svaly ledovat nebo střídat ledovou a teplou sprchu nohou. Změna teploty vody znovu vede k lepšímu prokrvení.
Skvělá regenerace po úrazu kolene je možná pomocí motodlahy.
Jídlo
Nejčastější odpovědí na otázku, co si dát hned po dlouhém a náročném tréninku nebo závodě, je regenerační nápoj. Lze si vybrat z nepřeberné nabídky, každý má svého favorita. Někteří běžci však zůstávají u tradičních potravin a regenerační nápoj nahrazují čokoládovým mlékem nebo ovocným koktejlem. Stačí rozmixovat ovoce a udělat si šťávu.
Raději něco k zakousnutí? Někdo preferuje více proteinů (vajíčko na tvrdo), někdo více cukrů (ovoce, müsli tyčinka). Nejhorší pro tělo a následnou regeneraci je nedoplnit vůbec nic ihned po výkonu. Až se žaludek trochu vzpamatuje, je čas na pořádnou porci jídla. Je třeba doplnit hlavně sacharidy, ale tělo spálí všechno a někteří trailoví běžci se netají tím, že si občas dají brambůrky, čokoládu a pivo.
Stejně důležitý je pro správnou regeneraci pitný režim a pokud pomineme regenerační nápoje, klíčem je pít hodně vody. Banální rada, ale plno běžců ji opomíná. Hydratace je klíčová také v zimě, kdy se nemusíte tolik potit.
Závěrečné tipy
Neuspěchejte návrat k tréninku po dlouhém a těžkém závodě. Většinou jsme po úspěšném (i neúspěšném) závodě nažhavení trénovat více a více a zlepšit se. Není však nic horšího, než si přivodit zranění z přetrénovaní. U běžců jde nejčastěji o záněty achilovky a dalších šlach.
Nebuďte otrokem svých tréninkových plánů, když se cítíte unavení, respektujte pocity svého těla a dejte si oraz.
Dopřejte si hodně spánku! Spánek je tou nejlepší přirozenou regenerací. Pokud musíte brzo vstávat, choďte dříve spát, obzvlášť pokud máte před závodem.
