Snad neuplyne den, kdy bych nedostal zprávu, e-mail, nebo neviděl někde na internetovém fóru dotaz, týkající se dřepu, konkrétně mého článku Bolí vás kolena? Do dřepu!. Dnes bych tedy rád odpověděl na nejčastější dotazy, připomínky a také vcelku častou zdrcující kritiku. Pravda je, že před pár lety bych s tímhle vším absolutně nesouhlasil.
Vezměte prosím v úvahu, že tohle všechno je dneska můj názor. Dneska a názor. Je možné, že zítra ten názor změním. Nebo za rok. Nebo vůbec. A nemám s tím problém, tohle je jenom otisk mých myšlenek v čase. A názor proto, protože to možná není pravda. Pravda je velice subjektivní záležitost a já netvrdím, že tohle je ta „jediná správná cesta“. Pravda je, že před pár lety bych s tímhle vším absolutně nesouhlasil.
Správná pozice
Určitě už všichni znáte mojí oblíbenou průpovídku, kteroužto mám od svého učitele jménem Ido Portal: „Neexistuje špatná pozice, jenom pozice, na kterou nejste připraveni.“ (tak teď už jí znáte :). Možná vás překvapím, ale není jeden správný dřep. Je mnoho variant a všechny mohou být dobře. Vezměte si tyto dvě pozice.
Dva různé dřepy
Vpravo je pozice vzpřímená,tzv. neutrální páteř, ramena jsou dole, hlava vzpřímená, kolena někde nad špičkami nohou.
Vlevo je pozice uvolněná, páteř ve flexi (ohnutá), ramena totálně u uší.
„Neexistuje špatná pozice, jenom pozice, na kterou nejste připraveni“ (Ido Portal)
Obě pozice jsou jak den a noc – velice rozdílné. Která je dobře? Obě. Obě jsou naprosto v pohodě. Pozice vzpřímená „vypadá“ asi „správněji“, podle všech pouček a učebnic. Je ale energeticky o dost náročnější než ta druhá. Takže si člověk moc neodpočine. Pokud máte před sebou třeba jídlo, a chcete si pro něj sáhnout, tak buď „doťapete“ vzpřímeně pro kus chleba nebo, a to je asi pravděpodobnější, povolíte, ohnete se a ulovíte kus jídla.
Ve vzpřímené pozici ale nějak podobně budu vypadat, když si naložím činku na záda a rozhodnu se udělat dřep či dva. Nebo pět. Nejsem idiot. Ale tohle není dřep s činkou ala Mark Rippetoe.
Pozice uvolněná je ale… uvolněná. Umožňuje mi relaxovat a protáhnout záda. Uvolnit se. Vydechnout.
Mimochodem – byli jste někdy na „tureckém záchodě“? Jsem teď zrovna v Chorvatsku a byl jsem na něm včera. Zkuste si někdy takhle „odskočit“ a být totálně rigidní, vzpřímený, rovný. Good luck!
Obě pozice jsou trochu extrém, schválně jsem trochu přehnal to, jak vypadají. Existuje nekonečné množství variant mezi nimi – pozice páteře, kolen, ramen, kotníků, lehká rotace tu i tam. Kde to je ještě podle učebnic správně a kde uź to začne být špatně ? Pokud nechcete dopustit, aby kolena „šla“ před špičky a chcete zachovat rovnou páteř, tak budete pohybově dost omezení. A pokud vaše páteř nesnese flexi a rotaci (bez jiné zátěže, než je vaše vlastní tělo) nebo kolena vybuchnou, když se ve dřepu dostanete na špičky, lehce kolena zkroutíte atp. – tak máte větší problém.
Opotřebení
„Když budeš takhle pořád sedět, budeš mít artrózu“. Ano, pokud bych takhle seděl „pořád“, hodiny denně, tak je pravděpodobné, že se tělo v této pozici „opotřebuje“. To samé platí pro sezení, stání a ostatně jakoukoliv jinou činnost. Málo dřepu – špatný. Moc dřepu – taky špatný. Moc času v „perfektní“ pozici ? Hádejte… Taky špatný.
Mravenčení v nohou
Častý dotaz je na mravenčení v nohou, které se přičítá nedokrvení dolních končetin. Upřímně nevím, možné to je. Pozice dřepu je pozice velice „kompresovaná“, tělo je velmi stlačené a tím může být omezená i funkce krevního oběhu. Pokud na to nejste zvyklí, tak vaše krev nebude „normálně“ skrz ty slačené trubky krevního řečiště dobře proudit. To neznamená, že vám nohy upadnou, ale je potřeba si na to zvyknout, tělo se adaptuje. Dejte tomu čas a ono to samo přejde.
Přepadávám dozadu
Pokud si sednete do dřepu, dosednete a spadnete dozadu, tak co s tím ? Logicky potřebujeme dostat tělo/těžiště víc dopředu. Pokud to nejde, tak je možné (a asi to tak bude), že nedokážete ohnout nohu v kotníku dost dopředu, tj. dorziflexe není taková, jaká by mohla být. Je tedy třeba pracovat na protažení zadní strany lýtka. Můžete to vyřešit i tím, že si vezmete několik časopisů (v závislosti na počtu stránek) a dáte si je ve dřepu pod paty. Za týden uberete jeden časopis, za další týden další. Šířka postoje
Co se týká postavení nohou – někdy sedím s nohama u sebe, někdy víc od sebe, někdy velmi široký postoj. Střídejte varianty, ta nejlepší pozice pro vás je ta, která bude nejvíc pohodlná.
Když zatnu zuby, tak to zvládnu
No to přesně ne. Tohle není WOD – Workout Of The Day. Žádné zatnuté zuby, žádná kreč, žádná bolest – pomalu, vytrvale, postupně. Není nutné se zranit nebo překonávat bolest. Diskomfort ano, bolest ne. Bolest je celkem dobrý signál, že se něco děje.
30 minut je moc
Původní výzva je „30 dní po sobě, 30 minut denně ve dřepu“. Těch 30 minut nemusí a nemělo by být najednou. Může, ale cílem není být nejlepší ve dřepu. Cílem je „vložit“ si do svého dne pohyb. Ne 3× týdně 45 minut v tělocvicně (a zbytek týdne gaučing) ale každý den trochu. Každých pár hodin trochu – udělat dřep, chvilku si v něm pohovět, protáhnout a šup dál. A pak si vložit do života další pohyb. A další. A hýbat se víc. Často.
Budu dřepovat do konce života dvě hodiny
No dobrý, super. Ale cíl toho celého hraní není být mistr světa ve dřepu na čas. Ani vydržet se zatnutými zuby 2 hodiny. Cílem je víc pohybu. Dřep je jenom začátek. Až uděláte pěkně dřep a nebude to dělat problém, zařadte ho do svého každodenního života. Udělejte si z něj čistění zubů, naprosto normální, přirozenou věc. A pak se začněte pohybovat víc, zařaďte si další aktivitu. A pak další. Nevytvořte si na ničem závislost, ani na dřepu a na „dokonalé“ pozici.
Nedávno někdo v Movement Culture sdílel výborný citát Bruce Leeho: „Pokud začnete být posedlí nějakým cvikem, ať jakkoliv užitečným nebo potřebným, začne vám ubližovat“ (Bruce Lee)
A to přesně sedí i na dřep. Nebuďte závislí.
Jsem po zranění
Pokud jste sami buď velice slabí a neuděláte dřep, popř. potřebujete regenerovat po zranění a začít se hýbat (a to byste měli udělat hned, tj. HNED jak to půjde v rámci limitů bolesti), můžete použít následující cvičení. Poprvé jsem ho viděl před roky na józe u Lucie Königové na semináři, později pak jsem o něm četl v publikacích o rehabilitaci, o přirozeném pohybu, prostě narazíte na to všude. Naposled jsem ho zaznamenal, když se mi narodila dcera. Přesně tohle děti dělají, pasou koníčky, než se začnou stavět na nohy. Připravují se tím, posilují, získávají rozsah – a to přesně, možná, potřebujete i vy. V případě zranění kolen, kyčlí nebo páteře je to vynikající cvičení na zachování pohybového rozsahu. Vypadá to žertovně, uznávám :-)
Tak a teď si to video pustťe znovu a otočte si hlavu nebo monitor o 90 stupňů doprava. A uvidíte dřep, jenom je to dřep mínus gravitace.
Experimentujte s tím, co vidíte na videu – pozicí pat (u sebe, od sebe), asymetrickým posazením kolen (jedno víc vepředu, jedno vzadu), s postavením páteře (pevné, uvolněné). Zkoušejte čistě pohyb dopředu a dozadu, zkoušejte kruhy, testujte pohyb víc na jednu nohu a víc na druhou. Je to vaše tělo a téměř na 100% je asymetrické.
Mám problémy s křížovými vazy
Ano. Chápu. Máte „slabá kolena“, z lyžování utržené vazy, artrózu v kloubech. Co myslíte, pomůže vám nečinnost ? To, že se budete vyhýbat určitému pohybu nebo zátěži ? Možná budete mít vždy nějaké omezení, ale je lepší mít pevné (pevnější než teď) vazy a svaly. Je lepší postupně (možná po delší době nečinnosti) promazávat a lubrikovat klouby, než je nechat totálně nepoužité. Vazy, chrupavky, klouby – to jsou všechno živé tkáně. Jenom se hojí, regenerují a posilují dlouho, mnohem déle než svaly. Mnohem déle, stovky dní. Tak nespěchejte, promazávejte, hýbejte se. Slabé vazy nezesílí jen tak, sezením v křesílku, musíte na ně naložit zátěž. Tělo se nebude měnit, když ho necháte „jen tak“. Resp. bude se měnit, ale k horšímu, protože nic není stabilní.
Už ani děti neumějí dřep
Jsme teď ve zvláštní době, kdy vidíte děti, které dřep neudělají. Zato umí pěkně držet tablet a nehnutě pozorovat pohádky nebo hrát hru. Umí pěkně sedět na židli (to je ironie). Smutné kino. Pokud jim to časem nedojde, nebo jejich rodičům, nastane ještě horší doba. Ale mnohem smutnější to bude, až tyhle děti budou mít děti. Dneska vidíte někoho udělat přemet nebo stojku nebo rychle běhat a řeknete si možná :„Jéééé, neskutečný“. Ale děti současných dětí uvidí dřep a řeknou si :„On udělá dřep, neskutečný“. TO bude teprve něco…
Takže dřepovat, viset, stojkovat, zvedat, cvičit, protahovat, přemýšlet, experimentovat – hýbejte se, budujte si vlastní inteligenci, je to vaše tělo.
