Kdy raději neběhat? Ideální teplota zevního prostředí pro svlečeného člověka v klidových podmínkách je 28 °C, pro lehce pracujícího 25 °C, pro delší zatížení vytrvalostního charakteru 15 °C. Zvýšení teploty na 29 °C by mělo být, v rámci prevence poškození organismu, důvodem pro přerušení všech sportovních soutěží, teplota nad 27 °C důvodem pro přerušení závodů na dlouhých tratích.

Na vedro se dá zvyknout

Organismus se na horko dokáže adaptovat, překoná počáteční nepříjemnosti a další zátěž zvládá o něco lépe a efektivněji. Teplo vytvořené v těle ohřívá krev a dostává se k povrchu těla.

Pro transport tepla ke kůži je důležité její prokrvení, které se při vyšší teplotě okolí zvyšuje rozšířením kožních cév a aktivují se potní žlázy. Produkce potu se může blížit až k 10 – 12 litrům za den a ztráty vody v horkém prostředí mohou být v extrému až 5 litrů za hodinu. Ztrácí se také ionty, především sodík, draslík, hořčík, i chloridy.

Odolnost proti horku zvyšuje i normální trénink při normálních teplotách. Adaptace vůči horku se pak projevuje větší efektivitou termoregulačních mechanismů.

Intenzita pocení se zvyšuje, koncentrace iontů v potu se ale snižuje. Adaptovaní jedinci se začínají potit dříve, ale jejich teplota je oproti neadaptovaným při stejné intenzitě zátěže nižší, stejně jako reakce krevního oběhu vyjádřená srdeční frekvencí.

Také žízeň se dostavuje dříve než u netrénovaných. Adaptovaní jedinci jsou tedy schopni podávat sportovní výkon delší dobu. Adaptační mechanismy se rozvíjejí po 8 – 10 dnech expozice vyšším teplotám za předpokladu soustavného doplňování tekutin.

Adaptace na teplo se ztrácí po 2 – 3 týdnech po opuštění teplého prostředí. Chystáte-li se tedy na nějaký závod do teplých krajin až třeba v listopadu, pomozte si raději saunováním.

Závody a trénink v horku – jak na to?

Běželi jste letošní pražský půlmaraton? Pak jste v davu možná doslova zakopli o některého z méně šťastných běžců, kteří do cíle po svých nedorazili.

Po dlouhých zimních měsících se náhle oteplilo v posledních dnech před závodem, který byl pro mnoho běžců metou, příležitostí k překonání osobního rekordu, o který se možná i pokusili, než jim slunce uštědřilo nemilosrdný záhlavec.

Kromě pitného režimu (který byl na občerstvovačkách zajištěn) je totiž nutné mít na paměti, že je třeba se vzrůstajícím horkem běžet každý kilometr o několik sekund pomaleji, než bylo v plánu.

Osobáky se v horku zkrátka až na výjimky nedělají. Poběžíte tak z pohledu tělesné zátěže stejně, jako byste šli v milosrdnějších podmínkách na stanovený čas. Pokud se vybíhá ráno a dá se čekat, že vedro bude narůstat, myslete na to od prvních metrů.

Pijte na každé občerstvovačce, lijte si vodu na hlavu, vezměte si houbičku. Pokud to jde, v druhé polovině můžete zrychlit. Když to „nasolíte“, propad ve druhé části bude daleko vyšší, pokud rovnou neskončíte v rukách záchranky. Krize si nevybírají jen mezi běžci hobíky.

Pokud vás čeká závod a předpověď hlásá hic, dostatečně pijte již několik dní předem. Hodí se lehká minerálka či hypotonické iontové nápoje a dostatek pitné vody.

S ionťáčkem to nepřežeňte – raději méně než více, abyste se ztrátou tekutin pak příliš „nezhoustli“ a paradoxně neskončili dehydrovaní. Vypusťe přeslazené limonády a kolu.

Kofein z kávy a čaje odvodňuje, stejně tak jako pivo a jakýkoli alkohol. Pokud se bez těchto nápojů neobejdete, dejte si k tomu dostatek vody. Na tu nezapomeňte ani tehdy, jedete-li na nejrůznější kofeinové „šlehy“. To se týká i tréninku, zvláště máte-li v plánu tempové úseky.

A co na sebe? Daleko lépe než minimalistické šortky s bolérkem nebo chlapi „nahoře bez“, se hodí trička z funkčního materiálu, který ochlazuje a odvádí pot.

Hlavu můžete chránit kšiltovkou s otvory nejlépe ve světlých barvách, případně s pruhem látky chránící nejvíce přehřívaný zátylek. Tedy ať vám v létě sluníčko přináší jen a jen radost!

Poznáte od sebe úžeh a úpal?

Pokud si je stejně jako většina lidí také pletete, je to mimo jiné i tím, že se často vyskytují společně.

Úžeh způsobuje sluneční záření, které spolu s vlastním teplem poškozuje mozkové buňky, podrážděné jsou mozkové pleny a dochází k němu po přehnaném slunění. Slunce tedy sežehne hlavu.

Úpal je důsledkem nadměrného horka jako takového, například z pobytu v uzavřeném autě v horkém dni. Tělo při něm přestává odvádět nahromaděné teplo pomocí vlastních termoregulačních mechanismů. Stačí k němu horký vzduch i bez slunce, tedy to, co pálí. Lze také říci, že úžeh je sluneční úpal. Pozor – na velmi prudkém slunci stačí i chvilka!

Úpal vzniká přehřátím organismu v horkém prostředí, často v kombinaci s dehydratací nebo nevhodně zvoleném oblečení. Stav dále zhoršuje extrémně vlhké prostředí, kdy se tělo nemůže ochlazovat odpařováním potu.

Organismus se zahřívá až na 40°C, teplo se šíří celým tělem a ohrožuje mozek či srdce. Cévy mozku se teplem rozšiřují a to způsobuje typické příznaky. K nim patří bolest hlavy, zvracení, zrychlený tep i dech, závratě, suchá kůže bez potu, teplota. Stav bezvědomí či svalové křeče mohou vyústit k šokovému stavu a poškození mozku.

Také příznaky úpalu i úžehu jsou si v mnohém podobné, liší se však časovým zpožděním propuknutí potíží. Po dni stráveném sluněním v noci propukají podobné příznaky jako u úpalu, navíc se přidává i ztuhnutí šíje.

Těžké případy mohou vést k otoku mozku až smrti, proto by se neměla prevence a první pomoc při postižení podceňovat. Ohrožené jsou nejvíce malé děti, starší lidé, a dále pak lidé trpící oběhovými chorobami, obezitou, nebo dysfunkcí štítné žlázy.

Prevencí je obezřetnost – dbát na pitný režim, v poledním horku si dát raději siestu a při pobytu na slunci používat pokrývku hlavy a vzdušný oděv.

První pomoc u obou situací je přesun postiženého do chladnější místnosti nebo stínu. Povolit oblečení, ochlazovat hlavně hlavu a třísla studenými obklady, sprejovat pokožku vodou a zajistit dostatek tekutin.

Vhodnější než čistá voda jsou neperlivé minerální vody nebo hypotonické iontové nápoje, případně mírně osolená voda. Ochlazující sprcha nebo koupel pomůže snížit teplotu, neměla by ale klesat příliš rychle. Hrozí tu tepelný šoku, proto teplotu dále sledujeme.

Závažnější případy pak vyžadují příjezd lékaře. Než dorazí, je třeba při selhávání životních funkcí srdeční masáž, umělé dýchání a uložení postiženého v bezvědomí do stabilizované polohy.

Už jste někdy měli úpal či úžeh? Napište nám do komentářů pod článkem.