Blíží se květen a s ním i Volkswagen Maraton Praha. Stovky běžců budou prožívat svůj první maraton. Pojďme se podívat, jak by měla vypadat příprava i samotný závod, s radami přichází i česká vytrvalecká špička.
V první řadě je třeba si říct, že běžet více než 42 kilometrů bez pořádného tréninku je risk se zdravím. Přesto se rok co rok najde dost těch, kteří se vsadili, chtějí začít jiný život nebo mají kdoví jaký důvod. Podstatné je, že stojí na startu maratonu, i když nikdy dříve neuběhli více než deset kilometrů v kuse…
To ale mistr ČR v maratonu 2002 a lékař Jiří Wallenfels rozhodně nedoporučuje, může to být hazard se zdravím. Poněkud jiné stanovisko má maratonský mistr ČR z roku 1993, Pavel Baběrád. „Kdo chce kam, pomozme mu tam,“ říká Pavel a pokračuje: „Označení v tomto případě jako začátečník není na místě. Spíš bych ho nebo ji označil za, slušně řečeno, blázna!“
Lehké boty nechte doma!
Spousta rekreačních běžců si myslí, jakého mají „fištróna“, když si na maraton pořídí „takový ty boty, jak mají Keňani“. Boty se super-tenkou podrážkou jsou ale vhodné jen pro vrcholové sportovce, kteří mají trochu jiný styl běhu. Přesto jsou pravidelně vídány i na nohou těch, kteří dobíhají za čtyři hodiny a více.
Běžci, kteří běží nad 3 hodiny, mohou na takové boty zapomenout, radši volte pořádně odpružené boty. Dobré je mít boty o něco větší, noha během závodu dost nateče a v botech „na míru“ bude ke konci závodu k nevydržení. Vezměte prostě botu, o které víte, že nebude tlačit.
Třeba i letošní mistr ČR v půlmaratonu Vít Pavlišta, který chce zkusit bojovat o medaili i na maratonu, nepoběží v žádných „šlupkách“. Na závod zvolí závodní boty na delší tratě Nike Streak 3. Nějaké tlumení prý mají, pata je trochu tlustší, ale na hmotnost má největší vliv síťovina, ze které je zbytek boty. „Začátečníkům bych spíš doporučil nějaké tlumivější boty, které mají odzkoušené v tréninku, aby se vyhnuli případným puchýřům, otlakům a podobným nepříjemnostem,“ řekl Vítek pro BezvaBĚH.
Naučte se také některý z fíglů na vázání tkaniček, ať se pak nestresujete, až budete uprostřed davu potřebovat zavázat tkaničku. A nezavázat jí? V takové tlačenici je solidní šance, že někdo na rozvázanou tkaničku šlápne. Chcete-li si kromě běhání i zalétat, nezavazujte ji.
Rozmyslete si předem, v jakém oblečení poběžíte. Běžecké oblečení na tak velké akci by vám sice mělo slušet, ale hlavně v něm nesmí být vedro ani zima. Ráno může být krásné počasí, ale než dojedete na start, zatáhne se, začne pršet a nepřipravený běžec, který má v batohu jen kraťasy a nátělník, má problém. Stejně tak ale může mít problém běžec, který se „nabalí“ až moc.
Nejlepší je připravit si více variant a rozhodnout se až před startem. Bude-li ráno chladněji, rozhodně neoblékejte triko a svetr, ale spíše více tenkých vrstev. Když se při závodě až moc zahřejete pohybem, můžete odhodit triko na místě, kde jsou předávky štafet – každoročně se tam pár trik posbírá a poté odevzdá do úschovny. Radši ale mějte „na odhození“ jen nějaké ne moc hodnotné tričko.
„Záleží, jak kdo na tom je se svojí termoregulací. Jinak je lepší postupně se svršků zbavovat než třeba zmrznout,“ říká Pavel Baběrád. Opět tedy nekoukejte na ostatní a neřiďte se podle toho, že „Keňani mají trenky“.
Stop velkým objemům v tréninku
Co jste nenatrénovali za celý rok, nebo spíše za celý život, v posledních týdnech už nedoženete. Ještě pár dní lehce trénujte, ale v posledních dnech před maratonem už nic nedohánějte, jen lehce klusejte, odpočívejte, dělejte strečink a nestresujte se. Klidně si vezměte i dovolenou v práci, ale pak budete pořád jen myslet na maraton a moc si nepomůžete.
Držitelka tří českých rekordů (10 000 metrů, půlmaraton a maraton) a současná trenérka skvělé Petry Pastorové Alena Peterková si myslí, že rekreační běžec může „nahánět“ kilometry do tří týdnů před maratonem. Pak už by měl jen ladit formu a chystat organismus na maximální výkon. Proto, pokud jste tak již neučinili, je nejvyšší čas „ubrat plyn“.
S přípravou úzce souvisí předzávodní dieta, kterou drží špičkoví běžci. Zdaleka ale ne všichni. Pokud chcete, můžete týden před závodem mírně změnit jídelníček, ale ne moc – tělo by mohlo zareagovat dost nevyzpytatelně.
Alena Peterková říká, že na hlavní závod roku vždy držela sacharidovou dietu. Neměla by se ale používat více než dvakrát ročně a je třeba si ji napoprvé vyzkoušet před menším závodem. „Petra Pastorová od doby, kdy se mnou trénuje, ještě maraton neběžela, ale sacharidovou dietu bude držet a Aleš Miko si ji už vyzkoušel,“ přidává Peterková praktickou zkušenost se svými svěřenci.
Upravený jídelníček má před maratony i úřadující český mistr Petr Pechek. Před maratonem prý většinou drží sacharidovou kompenzační dietu. „To znamená, že v týdnu před závodem nejdříve omezuji sacharidy a pak tři dny před závodem je jím víc,“ vysvětluje Petr. Před jinými závody ale jí normálně a žádnou speciální stravu nedodržuje.
Úspěšná mladá závodnice z jižních Čech Dagmar Zemanová říká, že ve svém okolí, tedy v pražském Kerteamu, zná běžkyně, které mají se sacharidovou dietou zkušenosti – jedna velmi pozitivní a druhá velmi negativní. „Takže docházím k závěru, že je to jako vše individuální,“ říká Dagmarka. Sama si prý před závodem dává večer pořádný kus masa, aby měla sílu a ráno před maratonem pořádnou dávku těstovin a zeleninové šťávy před startem. To je důležité, s hladem se během závodu bojuje ještě hůře než se soupeři.
Jdeme na start
Po startu běžte pomalu. Atmosféra závodu v pražských ulicích svádí k rychlému tempu, tomu ale nesmíte podlehnout. Běžte si pomalu, nehleďte na to, že jsou všichni okolo rychlejší. Pokud nepřepálíte začátek, v druhé polovině závodu se situace otočí. Někdo volí pro pomoc s tempem hudbu a běží s MP3, iPodem nebo podobnou elektronikou. To třeba Pavel Baběrád nevidí rád. Radí řídit se tepy, pokud běžec dostatečně nezná své tělo. Kapely podél trati ale budou hrát tak jako tak.
Vítek Pavlišta je smířený s tím, že první polovinu trati bude mít rychlejší než tu druhou a že se v závěru bude dost trápit. „Obecně by se měl být první půlmaraton běžet rozvážněji a na pohodu. O výsledném času se rozhoduje v druhé polovině,“ říká Vítek a k maratonské zdi s úsměvem dodává: „Zdi za třicátým kilometrem se obávám velmi, pokud se tam dostanu.“
Problémy s rychlými začátky má i takový závodník jako je Jiří Wallenfels. „Ze svých 48 maratonů se mi ani jednou nepodařilo běžet druhou polovinu rychleji než první,“ vzpomíná. Na druhou stranu ale dosud ani jeden maraton nevzdal. „Ideální je běžet maraton v podstatě stále stejným tempem, jen s narůstající únavou musíš víc a víc ´šlapat na plyn´, abys tempo držel. Na toto pravidlo by měli běžci myslet a snažit se ho dodržet,“ radí špičkový běžec čtenářům BezvaBĚHu.
Maratonci, zvláště debutanti, se bojí „maratonské zdi“, která prý na každého číhá mezi třicátým kilometrem a cílem. Připravte se na to, že budete mít krizi a bude to bolet. Ale až tak horké to nebude. „Je to v hlavě, při prvním maratonu jsem o žádné zdi nic netušila a žádná tam nebyla,“ usmívá se Karolína Jeníková z Prahy, která již zdolala nespočet maratonů. Dodává, že pak se začala o tuto trať víc zajímat a zeď na trati opravdu byla, někdy na 35. kilometru, někdy o dva kilometry dále a někdy třeba až na čtyřicátém. Radí připravit se na maratonskou zeď myšlenkami a prorazit jí hlavou.
O maratonské zdi i Jiří Wallenfels říká, že je krutá, i když její nejhorší formy, tedy příznaky hypoglykémie, naštěstí nikdy nepocítil. „U dobře připraveného a rozumně běžícího běžce nemusí během maratonu dojít ani k menší krizi,“ uklidňuje ty, kteří se připravovali poctivě.
Jde také o to, jak rychle poběžíte, tedy kdy budete v cíli. „Metabolismus neočůráš a po třech hodinách dojdou zásoby cukru. Pokud jsi rychlý, jsi tou dobou už v cíli. Pokud ne, tak se budeš ještě hodinu, dvě trápit,“ říká Michal Štěpánek, běžec, který dokázal na maratonu cílový čas 3 hodiny pokořit.
Pijte a jezte, jak je libo
Rozhodně nezapomínejte během závodu pít, je ideální střídat vodu a iontový nápoj. Může být vedro. Přesto ale není radno vypít na jedné občerstvovačce více než dvě deci (i když je to zadarmo) – tělo nezvládne tolik vody využít a vliv na výkon bude spíše negativní.
Nemá cenu řešit, jestli na pití přejít do chůze, nebo pokračovat v běhu a trochu si polít dres. Klidně chvíli jděte, alespoň si uvolníte svaly. Hlavně nezastavujte, zejména ke konci závodu – nemuseli byste se znova rozeběhnout. Třeba Petr Pechek při závodě pije vodu i ionťák, střídá to. Jí jen energetické gely, případně banán nebo podobně.
Dobrý nápad je něco malého zakousnout – banán, jablko, energetický gel, müsli tyčinku nebo hroznový cukr si dejte vždy po deseti kilometrech. Žádné experimenty! Dejte si to, co máte vyzkoušené. Zkušení maratonci si chválí slané jablko nebo slaný banán, které pomáhají předcházet křečím. Pokud se bojíte křečí, nezapomeňte si do kapsičky kalhot (nebo do ruky známému u trati) dát speciální tablety.
Těšte se do cíle!
Pokud všechny krize překonáte, v cíli zažijete fantastický pocit. Karolína Jeníková říká, že se dá pocit v cíli srovnat s pocitem Tlouštíka: „Mučte si mě, bijte si mě, krmte si mě chlebovou polívkou, stejně jsem nejšťastnějším chlapcem na světě – viděl jsem Rychlé šípy!“
Zkrátka se těšte celou dobu do cíle, bude tam krásně a odpočinete si. I taková osobnost jako Alena Peterková říká, že každý, kdo běží maraton, i kdyby měl třeba sto kilo, si zaslouží úctu.
A medaile, kterou v cíli dostanete, vám již bude navždy připomínat, že jste to dokázali – stali jste se maratonci.
