Pro běžce, kteří chtějí úspěšně absolvovat svůj první půlmaraton, zde uvádíme 12 týdenní tréninkový program jednoho z nejpopulárnějších amerických běžeckých webů Coolrunning.com.
Podle tohoto plánu byste měli zaběhnout svůj první půlmaraton kolem 2:00 hod.
Vzdálenost uvedená v závorce pod fartlekem znamená délku rozklusu před hlavním tréninkem a výklusu po tréninku. Fartlek je „hra s rychlostí“. Nejčastěji se běhá v členitém terénu. Fartlek se svým charakterem nejvíce podobá střídavému běhu, ovšem s tím rozdílem, že u fartleku dochází ke změnám rychlosti na základě okamžitých, neplánovaných, subjektivních pocitů, kdežto u střídavého běhu jsou změny rychlosti dopředu naplánovány.
Kdykoliv uvidíte u tréninkové jednotky v závorce 5 km tempo nebo 10 km tempo, znamená to, že předepsanou jednotku poběžíte rychlostí jako v závodu na 5 km respektive 10 km.
Pokud narazíte na termín 4–5 kopce, znamená to, že byste měli udělat 4–5 opakování výběhu kopce dlouhého 150 nebo 200 metrů v tempu 5 km – 10 km závodu. Dlouhé kopce by měly mít 400–600 m.
Když čtete označení 4×800 m, znamená to, že byste měli běžet čtyři opakování trasy dlouhé 800 m tj. dva okruhy na atletické dráze. U tohoto termínu je uvedeno tempo, jakým máte tyto úseky běhat. U 800 m úseků si dávejte 2 minuty odpočinku.
Všechny ostatní tréninkové jednotky byste měli běhat volně. To znamená o 90s až 2 min. na kilometr pomaleji, než je vaše tempo v závodu na 10km.
| PO | ÚT | ST | ČT | PÁ | SO | NE | |
| 1 | volno | fartlek (6 km) | 6 km volně | 6 km volně | volno | 5 km volně | 10 km volně |
| 2 | volno | fartlek (6 km) | 8 km volně | 5 km volně | volno | 5 km volně | 11 km volně |
| 3 | volno | 4–5 kopce (5 km-10 km tempo) | 8 km volně | 5 km volně | volno | 5 km volně | 10 km volně |
| 4 | volno | 3–4 dlouhé kopce (5 km-10 km tempo) | 5 km volně | 6 km volně | volno | 5 km volně | 13 km volně |
| 5 | volno | 5–6 kopce (5 km-10 km tempo) | 5 km volně | 6 km volně | volno | 5 km volně | 11 km volně |
| 6 | volno | 3×1500 m (5 km-10 km tempo) | 6 km volně | 10 km volně | volno | 8 km volně | 14 km volně |
| 7 | volno | 3×1500 m (5 km-10 km tempo) | 5 km volně | 8 km volně | volno | 5 km volně | 11 km volně |
| 8 | volno | 6×800 m (5 km-10 km tempo) | 8 km volně | 10 km volně | volno | 8 km volně | 16 km volně |
| 9 | volno | 6×800 m (5 km-10 km tempo) | 6 km volně | 11 km volně | volno | 5 km volně | 10 km závod (nebo 13 km volně) |
| 10 | volno | 4×1500 m (5 km-10 km tempo) | 10 km volně | 11 km volně | volno | 10 km volně | 19 km volně |
| 11 | volno | 8 km volně | 8 km volně | 13 km volně | volno | 5 km volně | 13 km volně |
| 12 | volno | 8 km volně | 8 km volně | 13 km volně | volno | 5 km volně | 21,1 km závod |
