Podzimní sezona je v plném proudu a pro mnoho z rekreačních běžců se nabízí jedinečná možnost zaběhnout si osobní rekord na jakékoliv trati. Jak pokořit na půlmaratonu pro mnohé běžce „magický milník“, tedy hranici dvou hodin?
Co v létě naběháš…
Pro půlmaraton pod dvě hodiny je nutné mít v nohou solidní tréninkový základ. Runner´s World udává konkrétně nějakých 30 – 40 kilometrů týdně. Jako další „plus faktor“ přidává zkušenosti s takto dlouhým závodem, protože s přibývající praxí běžci lépe odhadnou tempo. Není to ale pravidlem – mnoho běžců si zaběhlo při svém prvním maratonu či půlmaratonu čas, který pak horko těžko zkoušeli překonat.
Dobrou radou je připravit si rozpis časů na jednotlivé kilometry, což pak pomůže s držením tempa. K tomu slouží náramky, ale dá se to napsat propiskou i na dlaň – jen se pak nesmíte moc potit… V této situaci jsou k nezaplacení hodinky s GPS, nicméně většina půlmaratonu již má kilometry značené, otázkou je přesnost, zejména u těch menších závodů.
Plánujte!
Jakmile se člověk snaží překonat kýžený čas na závodní trati, potřebuje tréninkový plán. Ačkoliv každému vyhovuje jiný systém, obecně by se měl tréninkový týden skládat ze dvou volných klusů, jednoho dlouhého běhu, dále by neměl chybě jeden tempový trénink nebo intervaly a jeden den by měl člověk zajít posilovat do fitness. Nejjednodušší je ale najít si tréninkový plán, který sestavili ti, kteří tréninku rozumí přeci jen více než začátečníci.
Je nasnadě, že se postupně zvyšuje kilometráž nebo zrychluje tempo. Nebo obojí. Skvělou cestou k rychlosti je pak fartlek, neboli hra s během – náhodné střídání rychlých a pomalých úseků, ideálně v členitém terénu. Základním stavebním kamenem jsou však tempové (zpočátku budou těžké, s tím počítejte) a dlouhé běhy (některé plány se dostanou nad 21 kilometrů v jeden den tréninku, jiné ne, vždy je to ale s dostatečným odstupem před závodem), bez těch to prostě nepůjde.
Důležitá je důslednost – držte se svého dvouhodinového snu, najděte si kamarády, se kterými se budete motivovat. A při výběru závodu se snažte najít takový, kdy není ani moc teplo, ani moc zima – říjnové jsou ideální, ale je to vždy trochu loterie, obzvlášť když se na závod registrujete půl roku předem. I když nebudou podmínky ideální, nenechte se tím rozhodit a věřte si – pořádný trénink se prostě na trati zúročí, i kdyby trakaře padaly. Na druhou stranu, pokud opravdu nebudete mít den, je možná lepší závod „doklusat“ a zkusit to během podzimu ještě jednou jinde.
Jdeme na to…
V den závodu musíte být dostatečně odpočatí, poslední týden se obvykle už jen vyklusává. Zároveň musí být běžec na startu půlmaratonu dostatečně hydratovaný a se zásobami glykogenu ve svalech. Toho lze docílit pořádnou snídaní několik hodin před startem.
A závoďte hlavou – nenechte se strhnout atmosférou a držte s plánovaného tempa. Běžte uvolněně, užívejte si běh, na občerstvovacích stanicích klidně zastavte a až uvidíte cílovou čáru, bude to určitě za méně než dvě hodiny.
