I v těchto nejteplejších tropických letních dnech je potřeba dodržovat tréninkový plán a nenechat se zlomit vysokou teplotou či vlhkostí. S extrémně klimatickými výkyvy počasí se vyrovnávám celkem bez potíží a samozřejmě to nevidím jako překážku k vynechání či přerušení běžeckého tréninku. Za negativní projev vysokých teplot osobně považuji pouze zvýšenou potivost organismu.
Samozřejmě dochází k mnoha fyziologickým změnám, především se jedná o vazodilataci žilního systému (rozšíření cév) na povrchu těla, zrychlenou srdeční frekvenci související se zvýšenou respirací a následnou vyšší spotřebou kyslíku. Dochází ke zvýšenému energetickému výdeji a tím pádem zásoby glykogenu klesají mnohem rychleji a vyčerpání nastává dříve.
V prvé řadě je důležité v dostatečném množství doplňovat tekutiny bohaté na minerály, aby nedošlo k dehydrataci organismu a svalovým křečím či následnému kolapsu, mdlobám a tepelnému selhání organismu. U méně trénovaných sportovců je též potřeba zajistit především před tréninkem dostatečný příjem sacharidů a tím preventivně předejít výše uvedeným poruchám. Dále v článku uvedu pár tipů ohledně hydratace u běžců.
Proč se sportovci potí více než ostatní lidé?
Mimochodem, kdo se bude potit více, sportovci nebo běžná většinou „tučná“ populace? Na základě dlouhodobého vytrvalostního tréninku dochází k adaptaci organismu, která působí pozitivně na fungování termoregulace a regulace homeostázy, především udržení vodní a iontové rovnováhy. To tedy znamená, že rychlý nástup pocení poukazuje na velmi dobrou fyzickou kondici, respektive vysokou úroveň tepelné aklimatizace.
Podle International Hyperhidrosis Society se sportovci potí více než běžná populace, jelikož organismus prošel procesem tzv. „adaptace na přežití“ a tím se zvyšuje množství vypocené tekutiny. Voda se odpařuje prostřednictvím potních žláz, což vede k ochlazení těla a zabraňuje tím přehřátí organismu.
Navíc u sportovců dochází k efektivnímu procesu pocení. Potní žlázy trénovaného běžce se též adaptovaly, tudíž činnost nastává rychleji než u běžné populace, takže teplota těla stoupá pomaleji a navíc dochází k menšímu množství vylučování solí než u netrénovaných jedinců. Efektivní proces pocení může udržet tělo delší dobu v podávání maximálního výkonu, proto se postupné zvyšování tréninkového úsilí v rámci aklimatizace vyplatí.
Ani málo, ani moc
Důležité je při podávání sportovního výkonu doplňovat jen tolik tekutin, kolik je tělo schopno strávit, vstřebat a následně využít! Horní hranice pro příjem tekutin při fyzické aktivitě je cca 800 až 1200 ml/60 minut, při vysokých intenzitách se příjem snižuje. K optimálnímu udržení vyrovnané vodní bilance člověk běžně potřebuje cca 1,5 až 3 litry tekutin za den.
U sportovců nebo fyzicky pracujících lidí se samozřejmě denní spotřeba zvyšuje přibližně o 1–2 litry. V tomto případě se sportovci mohou dostat na spotřebu i 5 litrů. Zohledníme-li ještě extrémní teplé počasí, běžně se můžeme dostat k hranici 7–8 litrů i více tekutin.
Pitný režim před výkonem
Před důležitým závodem, respektive jeden den před fyzickým výkonem je dobré navýšit celkový příjem tekutin, tělo dostatečně zavodníme a tím připravíme organismus na zvýšenou zátěž.
- 2–3 hod. před výkonem = 400–600 ml
- 20–30 min. před výkonem = 200–300 ml
Před samotným výkonem není vhodné pít příliš mnoho tekutin, jelikož hrozí riziko močení a případně větší objem negativně dráždí gastrointestinální trakt (trávicí soustava). Nápoje by měly obsahovat elektrolyty, hlavně NaCl a také malé množství sacharidů. Nevhodné tekutiny před výkonem jsou nápoje obsahující CO2 a alkohol dále pak džusy, limonády, mléčné a diuretické ale i příliš ledové nápoje.
Pitný režim v průběhu výkonu
Obecná poučka radí, že tekutiny bychom měli doplňovat dříve, než dosáhneme pocitu žízně, jinak deficit tekutin už nedoženeme. Vše je samozřejmě závislé na trvání výkonu. Čím delší závod, tím je pitný režim důležitější. U závodu trvajícího do 30 minut není potřeba doplňovat tekutiny.
U výkonu do 1 hodiny, kde je nízká ztráta potu a intenzita zatížení není nejvyšší, postačí pouze příjem čisté vody. V průběhu delší aktivity je doporučováno přijímat menší dávky, cca 150–250 ml každých 15–30 minut. V tomto případě jsou nezbytností iontové hypotonické nápoje přinášející tělu vodu, energii a elektrolyty.
- výkon do 30 min = bez hydratace
- výkon do 60 min = 100–300 ml, 1–2 × za hodinu
- výkon od 60 min = 150–250 ml, 2–4 × za hodinu
Pitný režim po výkonu
Po dokončení výkonu je nezbytné ihned vypít cca 500 ml i více tekutin, obsahující větší množství sacharidů. Tímto nastane proces resyntézy svalového a jaterního glykogenu a proces celkové regenerace se urychlí.
Také je důležité, aby nápoje obsahovaly elektrolyty, především s obsahem K+, Na+, Cl-, Mg2+, Ca2+. Vhodné jsou též ředěné džusy či ovocné šťávy. Úbytek tělesné vody lze také zjistit převážením hmotnosti po výkonu, kdy na každý ztracený 0,5 kg je nutné vypít 450–675 ml tekutiny.
Základní druhy sportovních nápojů
Sportovní nápoje běžně rozdělujeme převážně dle osmolality, což je jakási vstřebatelnost látek do krve, a dle obsahu energie. Pro běhání a obecně sportovní činnost jsou vhodné isotonické, ale především hypotonické nápoje.
- hypotonické = nejvhodnější
- isotonické = vhodné
- hypertonické = nevhodné
U fyzické zátěže, kdy předpokládáme délku trvání výkonu cca 90 minut, je vhodné pít nápoje s nízkým obsahem sacharidů, asi 3–5%. U dlouhodobých výkonů v rámci hodin jsou vhodné nápoje s vyšším obsahem sacharidů, nejvýše však 7–8%.
- vysoko energetické = 10 g sacharidů na 100 ml
- středně energetické = 6–10 g sacharidů na 100 ml
- nízko energetické = 0–5 g sacharidů na 100 ml
Závěrem bych shrnul, že vhodně zvolenou a správně načasovanou hydratací, lze svůj výkon nejen udržet v optimální rovině, ale i předejít potížím související s dehydratací organismu.
