Jsem ráno na odchodu z domu, v jedné ruce těžkou kabelku, v druhé hrnek s kafem. V tu chvíli si uvědomím: Kde mám klíče? Tím začíná panická dvacetiminutovka, během které pátrám po klíčích, které jsem, přísahám, nechala na konferenčním stolku. Cítím, jak se mě zmocňuje panika a vztek, čím dýl pátrání trvá. Srdce mi tluče, dlaně se mi potí a vzpomínky halí mlha. Mám tu další ráno plné úzkosti.
Spouštěč úzkosti – co je dobré vědět
Technicky vzato je úzkost obava z nadcházející události. Očekáváme nějakou událost se zlým tušením, jež se nemusí nutně zakládat na pravdě. V každodenním životě se může úzkost projevovat zrychleným tlukotem srdce, špatným soustředěním v práci a ve škole, problémy se spaním a otravováním rodiny, přátel a kolegů.
Úzkost a stres představují fyzické a emocionální reakce na vnímané hrozby (ať už skutečné, či domnělé). Vzhledem k tomu, že většina z nás neběhá s tygry, nechodí na lov nebo se nesnaží pravidelně přežít v hlubokých lesích, jsou pro nás poslední kapkou obvykle drobnosti: přeplněná emailová schránka, ranní špička nebo pohřešované klíče na odchodu z domu. K tomu, abyste podobný druh stresu zahnali, naštěstí stačí udělat během dne pár drobných změn.
Poznámka: Pokud máte pocit, že bojujete s vážnou úzkostnou poruchou, neváhejte, prosím, kontaktovat odborníka. Existuje mnoho způsobů, jak se s vašimi symptomy vypořádat. Jestli však chcete jen snížit každodenní úzkost, máme pro vás 10 tipů, jak být v mžiku vyrovnaný a klidný.
S klidem profesionální zabijáka – váš akční plán
1. Dostatečně spěte. Nedostatek spánku může mít vážné následky. Nejen že ovlivňuje vaše fyzické zdraví, málo spánku také obecně zvyšuje hladinu úzkosti a stresu. Občas se může ničivě zacyklit, neboť úzkost často vede k poruchám spánku. Když cítíte, že hladina úzkosti stoupá, pokuste se naplánovat si sedm až devět hodin spánku a uvidíte, jestli po pár takových nocích hladina úzkosti nepoklesne.
2. Usmívejte se. Když se toho na vás navalí moc, je dobré dát si pauzu a trochu se zasmát. Výzkum naznačuje, že smích dokáže snížit projevy deprese a úzkosti. Co se takhle mrknout na pár vtipných klipů na YouTube, abyste si uklidnili pocuchané nervy?
3. Vyčistěte si hlavu. Fyzický úklid = psychický úklid. V zabordeleném pracovním prostoru se můžete jen těžko uvolnit a může vám připadat, že je pracovní doba nekonečná. Vyčleňte ti nějakých patnáct minut na to, abyste si uklidili životní nebo pracovní prostor, a zvykněte si udržovat pořádek a tím pádem i úzkost na uzdě.
4. Buďte vděční. Studie prokazují, že vyjadřování vděku pomáhá snižovat míru úzkosti, obzvláště pokud jsme dostatečně odpočatí. Začněte si psát vděčnostní deníček, abyste se v hlavě přepnuli do oceňovacího módu a zbavili se tak pocitu, že jste zahlcení.
5. Jezte správně. Úzkost dokáže tělo úplně rozhodit. Může se nám změnit chuť k jídlu nebo ji můžeme mít na určitá jídla. Abyste však tělu poskytli vše, co potřebuje, snažte se jíst stravu, jež obsahuje živiny jako je vitamin B, omega-3 nenasycené mastné kyseliny a navrch nějaké zdravé celozrnné karbohydráty.
Studie prokázaly spojitost mezi vitaminem B a dobrým duševním zdravím, omega-3 mohou pomoci zmírnit symptomy deprese a úzkosti. Celozrnné karbohydráty pomáhají regulovat hladinu serotoninu, „hormonu štěstí“, který nás pomáhá udržovat v klidu. A i když nás naše chutě mohou nabádat jinak, studie prokázala, že sladké a polotovary mohou posilovat příznaky úzkosti.
6. Naučte se dýchat. Správné dýchání vám může snadno pomoci předejít záchvatům úzkosti. Dech je navíc skvělým ukazatelem hladiny stresu, jemuž jste během dne vystaveni. Krátké, mělké dýchání značí, že se vaše tělo a mozek ocitly ve stresu a zažíváte úzkost. Dlouhé, silné nádechy a výdechy naopak mozku vysílají signály, že jsou v pohodě.
7. Meditujte. Většina z nás už slyšela o tom, že meditace pomáhá uvolnit se, vědci však navíc zjistili, že meditace pomáhá zvětšovat objem šedé kůry mozkové, což způsobuje, že tělo se nedostává do takového stresu. Množství aktuálních studií hovoří o pozitivních účincích meditace na míru úzkosti, náladovost a symptomy provázející stres. Je to také způsob, jak můžete v klidu pátrat v hlavě po spouštěčích úzkostných stavů. Když se vám podaří pochopit myšlenkové postupy, jež ve vás vzbuzují úzkost, můžete se snáz naučit držet si od nich odstup.
8. Hrajte si. Zdá se, jako kdyby děti a zvířata měly vrozenou schopnost hrát si a neznervózňují je přitom odkládané povinnosti. Dokud nám kanceláři nezařídí přestávky, je na nás, abychom převzali zodpovědnost za vlastní volno. Vyvenčete kamarádovi psa, pohlídejte odpoledne známým dítě, vyčistíte si hlavu a budete si moct z toho bezstarostného stvoření vzít příklad.
9. Buďte ticho. Naplánujte si čas, kdy budete stoprocentně odpojení. Začněte s takovou dobou, která vám bude připadat snesitelná – i kdyby to mělo být jen pět minut. Znamená to žádný telefon, žádný email, televize, zprávy, nic. Dejte ostatním vědět, že nebudete v dosahu, aby si o vás nedělali zbytečné starosti. Existují důkazy, že příliš hluku může zvednout úroveň stresu, naordinujte si proto ve všem tom zmatku každodenních povinností trochu posvátného ticha.
10. Představujte si něco pozitivního. Když vás přepadnou úzkostné myšlenky, představte si, jak se se situací vypořádáváte s klidem a v naprosté pohodě. Snažte se nevěnovat pozornost momentálnímu psychickému stavu; soustřeďte se výhradně na představu, v níž elegantně proplouváte bouří. Této technice se říká „řízená vizualizace“ a pomáhá redukovat pocit stresu.
