Půlmaraton je jedna z hlavních disciplín pro běžce, ale chodci jej umí také. Jednou z výhod půlmaratonu proti maratonu je to, že nebudete muset trávit tolik času na trati. Většina lidí s kondicí zvládne ujít 21,1 km asi za čtyři hodiny.

Pokud toho dosáhnete, bude to pak pro vás velká zábava. Ale dříve, než začnete trénovat na takovou dlouhou vzdálenost, měli byste zhodnotit své fyzické možnosti. Realisticky: zvládnete to? 12-ti týdenní chodecký tréninkový plán předpokládá, že budete chodit po dobu 30 minut, třikrát až čtyřikrát týdně.

Pokud se vám to zdá obtížné, zvažte trénink kratších vzdáleností. Je-li pro vás třicetiminutová chůze na prvním tréninku příliš dlouhá, možná budete chtít začít nejprve u tréninku chůze na 10 km.

A pokud je vám více než 35 let, měli byste preventivně navštívit svého lékaře a požádat ho o vyšetření. Za předpokladu, že žádné závažné zdravotní problémy nemáte, můžete jako většina zdravých lidí půlmaraton dokončit.

Tajemstvím je konzistence. Aby se chůze stala pravidelným zvykem – denním zvykem, musíte trénovat téměř každý den, nejen o víkendech nebo jen když bude pěkné počasí.

Pokud byste chtěli poradit a svou chůzi zintenzívnit, zde je tréninkový plán Hala Higdona, který můžete použít.

Američan Hal Higdon je uznávaným autorem řady knih o běhání a váženým spolupracovníkem prestižního časopisu Runner's World. Je také autorem bestselleru Marathon – The Ultimate Training and Racing Guide.

TIP: Čtěte také 10 km chůze – 8 týdenní plán pro úplné začátečníky s nadváhou a seniory 60+

Tento tréninkový plán trvá 12 týdnů a začíná na poměrně jednoduché úrovni. První týden budete po většinu dnů chodit jen půl hodiny. Dva dny máte na odpočinek. Jeden den o víkendu můžete jít na procházku volnějším tempem. Druhý víkendový den má předepsanou vzdálenost: 5 km.

Tento tréninkový program předpokládá postupné navyšování délky chůze až na maximálně 45 minut.

O víkendu se délka tréninkové trasy také prodlouží, a to maximálně na 16 km – poslední týden před půl maratonem. A protože se dávky zvyšují postupně, měli byste být schopni toto zvládnout bez nadměrného namáhání.

týd. Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
1 volno/chůze 30' lehce 20' procházka 30' lehce volno 30' procházka 5 km lehce
2 volno/chůze 30' lehce 20' procházka 30' lehce volno 30' procházka 6,5 km lehce
3 volno/chůze 35' lehce 20' procházka 35' lehce volno 20' procházka 3 km svižně
4 volno/chůze 35' lehce 25' procházka 35' lehce volno 40' procházka 8 km lehce
5 volno/chůze 35' lehce 25' procházka 35' lehce volno 40' procházka 10 km lehce
6 volno/chůze 40' lehce 25' procházka 40' lehce volno 30' procházka 6,5 km svižně
7 volno/chůze 40' lehce 25' procházka 40' lehce volno 50' procházka 11 km lehce
8 volno/chůze 40' lehce 25' procházka 40' lehce volno 50' procházka 13 km lehce
9 volno/chůze 45' lehce 30' procházka 45' lehce volno 30' procházka 10 km svižně
10 volno/chůze 45' lehce 30' procházka 45' lehce volno 60' procházka 14 km lehce
11 volno/chůze 45' lehce 30' procházka 45' lehce volno 60' procházka 16 km lehce
12 volno/chůze 30' lehce 20' procházka 30' lehce volno volno Půlmaraton 21,1 km