Proč většinou běžím rychleji, když zhubnu?

Běh je vlastně jistou formou kontinuálního skákání. Obě nohy současně ve vzduchu vlastně odlišují běh i od sportovní chůze. Takže chci-li běžet, musím u toho i trochu skákat do výšky. Fyzika a pravidla gravitace jsou neúprosná! Různé zdroje uvádí zrychlení cca 2 minut na maraton za každý kilogram (nadváhy!) dolů. Pokud jste na svém optimu a jen si myslíte, že potřebujete zhubnout, může vás kilo dolů i zpomalit…

Pokud navíc běžím do kopce, vliv tělesné hmotnosti je ještě vyšší. Když běžím z kopce, klesá s hmotností i síla, se kterou se můj opěrný aparát musí vypořádat při každém dopadu. Tim dochází k menší destrukci svalových vláken a “nerozbité” svaly vás ponesou efektivněji a rychleji. Můžete si díky tomu dovolit i rychlejší a delší tréninky.

Vaše plíce a srdce se s klesající hmotností nezmenší. Obsluhovat budou ale menší tělesný objem a budou tedy relativně “výkonnější”. To je také hlavní důvod, proč se VO2max vztahuje ke kilogramu živé váhy.

Budete se méně přehřívat. Povrch těla se s klesající vahou snižuje relativně méně. Máte tak větší plochu pro ochlazování pocením. Opačný efekt ve velmi chladném počasí je celkem snadno eliminovatelný vhodným oblečením. Nikdo vás nebude nutit běžet maraton na Severním pólu v plavkách…

Kdy běžet rychleji nemusím?

Když to s hubnutím přeženete. Riskujete zhoršení imunitních a hormonálních funkcí. Můžete být podráždění a nervózní. U žen může vést k problémům s menstruačním cyklem.

Můžete se cítit ospalí a unavení. Můžete myslet více na jídlo, než na život a běhání. Pozor na riziko rozvoje některé z poruch příjmu potravy (lidská vůle je někdy příliš silná)!

Mohou vám v důsledku sníženého příjmu potravy chybět důležité minerály a vitamíny. Řídnutí kostí může vést k únavové zlomenině (navzdory menším dopadovým silám při běhu samotném).

Kam až mám a můžu hubnout?

Vaše ideální běžecká závodní váha vypočítat nelze. Existují na to sice dokonalé kalkulátory, ale žádný z nich vás nezná osobně. Mimo zjevné faktory jako je věk, pohlaví, aktuální složení těla apod., má na vaše optimum zcela zásadní vliv genetika. Hodně tedy můžete vypozorovat u svých předků, ale to jen za předpokladu, že byli z obou stran podobně sportovně aktivní a opět jen velmi přibližně.

V krátkodobém měřítku má smysl se bavit vlastně jen o regulaci tělesného tuku. S množstvím kostí a vody v těle nehnete. Svalovou hmotu přizpůsobíte spíše v dlouhodobém horizontu (obzvlášť pokud již delší dobu pravidelně trénjete). Pokud jste sportovat začali teprve nedávno, může být naopak vedlejším produktem hubnutí běhání také mírný nárust svalové hmoty. To samozřejmě na škodu být nemusí, ale všichni víme, že Rambo běhal jen ve filmu.

Nejlepší metodou jak stanovit správnou míru podkožního tuku je tedy pozorování sebe sama. Existují i sofistikovanější metody určení množství tuku v těle, klasické měření podkožního tuku však prakticky postačí. Různé erudované zdroje uvádí jako optimum pro muže 5–9% tělesného tuku, pro ženy pak 14–17%. Jsou to jen čísla. Svou správnou hodnotu objevíte, až s ní budete chvilku žít a běhat. Pokud budete delší dobu systematicky hubnout, zapisujte si svou váhu (případně podkožní tuk) a zhruba každé 4 týdny s ní absolvujte nějaký kontrolní test na 10km (v tréninku nebo závodě).

Požádejte někoho se svého okolí, aby vás upozornil, pokud začnete být systematicky podráždění. Všímejte si, zda vás rýma a nachlazení netrápí častěji a déle, než je obvyklé… Jakmile v průběhu hubnutí přestanete zrychlovat nebo nastanou právě zmíněné vedlejší účinky, už jste pravděpodobně pod svým optimem a můžete zase trošku přibrat! Během 2–3 let systematického běhání by si každý to své optimum najít měl.

Pokud chcete být hodně radikální a experimentovat s hodnotami pod BMI 19 a pod 6% u mužů a 14% u žen, měl by vaše zdraví a výkonnost pravidelně monitorovat sportovní lékař.

Až ho najdete, tak vězte, že je většinou velmi těžké na něm dlohodobě setrvat. Je to jako chůze po tenkém ledě. Pokud máte třeba 2–3 důležité vrcholy, klidně mezi nimi 2–3kg přiberte, ať je tělo i mysl v klidu a zhubněte až v měsíci před závodem. Pokud chcete být ve formě celý rok, snažte se udržovat alespoň 1kg nad svým nalezeným optimem.

Jak na to?

Ani tady fyzikální zákony žádná zázračná tabletka neošálí. Existují látky, které vám pomohou zrychlit metabolismus, ale to samo o sobě nestačí. Po jejich vysazení se vám vše zase může vrátit jako onen známý jojo efekt.

Musíte tedy vydat více energie, než jí přijmete. Ideální je cca 200–500kcal/denně a to podle míry vaší aktuální nadváhy. Obecně se dá říci, že čím pomaleji zhubnete, tím lépe se na to tělo postupně adaptuje a je větší pravděpodobnost, že si novou váhu udržíte. Proto určitě žádné radikální diety!

Čím méně jste doposud běhali, tím rychleji zhubnete už tím, že postupně budete přidávat v tréninku. Pokud ale běháte déle, ani 150km týdně automaticky neznamená, že zhubnete. Dobře trénovaný organismus často spálí při běhu méně energie, než při druhé večeři sami odhadneme…

Čím nezdravěji jste doposud jedli, tím více zhubnete jen tím, že se začnete systematicky zdravě stravovat. Totéž platí o pravidelném přejídání se.

Čím více máte naběháno a přiměření a zdravěji jíte, tím menší prostor pro úpravu váhy máte. V tomto případě je také slušná pravděpodobnost, že se jste blízko svého optima a teď jen mrháte časem.

Nejlépe se paradoxně hubne v době kdy moc netrénujete (zranění, služební cesta, posezonní pauza). Nemusíte mít totiž obavu, že díky sníženému příjmu potravy nezvládnete dobře zregenerovat, máte víc času na naplánování a optimální načasování zdravé stravy. Pokud máte optimální váhu, můžete si v posezonní pauze klidně přibrat, pokud máte nadváhu, jde o vhodnou příležitost zkusit začnout s hubnutím!

Pozor na číslo na váze. S přibývajícím věkem (po čtyřicítce) nemusí 70kg znamenat setrvalý stav. S přirozeným úbytkem svalové hmoty, může udržování stejné hmotnosti ve skutečnosti signalizovat rostoucí množství tuku.

P.S.:

V neposlední řadě si uvědomte, že nejen hubnutí vede k rychejším časům. Svůj vliv má i správná struktura tréninku, optimální technika běhu, vhodná obuv a dobrá nálada…

Podělíte se s námi o své zkušenosti s hledáním a nalezením optimální závodní váhy? Podařilo se vám dostat pod ni? Jak jste na to přišli?