Může být trénink rychlosti zábavný?
Dánští vědci se momentálně pokoušejí přijít na nový přístup k intenzivnímu intervalovému tréninku, který by bavil i ty z nás, kdo nejsme zrovna fanoušky běhání na doraz.
Tréninky při vysoké intenzitě se obvykle skládají z krátkých, velmi namáhavých intervalů, po nichž následují odpočinkové pauzy. Celá řada studií prokázala, že dokonce i pár minut rychlých fází může vést ke zlepšení zdraví a posílení kardiovaskulárního systému.
Intenzivní intervaly však mají zásadní minus, o němž se jen málokdy mluví. Spousta lidí je prostě nemá ráda a tréninkový plán kvůli nim přestanou dodržovat.
Vypovídá o tom studie, kterou minulý rok publikovali novozélandští vědci. Ti požádali dospělé s nadváhou a bez kondice, aby absolvovali tříměsíční tréninkový plán, který obsahoval intervalový trénink ve vysoké intenzitě.
Použili přitom jeden ze dvou nejběžnějších typů programů. Jeden tvoří čtyři minuty rychlého běhu, minuta odpočinku a další čtyři (a více) minut usilovného běhu. Druhý ordinuje třicetisekundový běh na maximu následovaný odpočinkem ve třech opakováních.
Část tréninků probíhala pod dozorem, jiné měli účastníci absolvovat sami. Od obou programů se očekávalo, že budou jejich absolventi v mnohem lepší kondici.
Jenže to se nestalo. Pár účastníků se skutečně výrazně zlepšilo, obzvláště ti z třicetivteřinové skupiny. Výzkumníci se domnívají, že je to proto, že většina účastníků záhy po zahájení výzkumu tréninky prostě neabsolvovala.
Opakované, náročné intervaly dostanou člověka nevyhnutelně do lepší formy, bude rychlejší a zdravější. Jenže studií se obvykle účastní silně motivovaní sportovci, šlapou na špičkových rotopedech a dohlíží na ně přitom odborníci. Takhle to v normálním životě úplně nefunguje.
Jens Bangso, profesor fyziologie na dánské Kodaňské univerzitě, si to uvědomuje a s kolegy začali uvažovat nad tím, jestli neexistuje stravitelnější přístup k intenzivnímu intervalovému tréninku. Po čase přišli s tréninkovým plánem nazvaným 10–20–30.
Podstata tohoto tréninku je jednoduchá: 30 vteřin se lehce zahříváte, 20 vteřin běžíte se středním úsilím, 10 vteřin sprintujete, a pak to opakujete. Nejnáročnější část tak trvá všehovšudy deset vteřin, žádné čtyři minuty, což se dá rozhodně vydržet. Nepotřebujete na to ani stopky, do třiceti snadno napočítáte v duchu a trénink vám tak bude alespoň rychleji ubíhat.
Dánští vědci otestovali efektivitu na 132 průměrných rekreačních běžcích převážně ve středním věku, kteří souhlasili, že trénink 10–20–30 odběhají alespoň dvakrát týdně. Zároveň s nimi sledovali dalších 28 běžců, kteří na své rutině nic nezměnili.
Těm, kteří zařadili „10–20–30“ do plánu, následně klesla týdenní kilometráž na polovinu. Po osmi týdnech žádný z testovaných běžců nepřestal „10–20–30“ běhat. Při absolvování zkušebního pětikilometrového běhu vylepšili v průměru svůj čas o 38 vteřin, většina měla také nižší krevní tlak a objevila se další zlepšení zdravotního stavu. Mezi běžci v kontrolní skupině však k žádným změnám nedošlo.
Jak na to
Pokud byste trénink „10–20–30“ chtěli vyzkoušet, doktor Bangsbo doporučuje začít tím, že jím nahradíte jeden až dva týdenní výběhy.
Zahřejte se lehkým klusem, a pak se pusťte do intervalů. Při 30vteřinové části byste měli být úplně v klidu, 20 by mělo být náročnější a 10 makejte naplno.
„Cílem je uběhnout během deseti vteřin co největší vzdálenost,“ dodává doktor Bangsbo.
Zopakujte to pětkrát, a pak si dejte dvě minuty pauzu – stůjte nebo pomalinku jděte. Dejte si sérii pěti intervalů ještě jednou, vyklusejte a máte hotovo. Celé to bude i se zahřátím a vyklusáním trvat dvanáct minut. Pokud máte dobrou kondičku, přidejte si ještě jednu sadu navíc. Další den si dejte pauzu a „10–20–30“ nezařazujte dva dny po sobě.
