Dnešní internet je zahlcen „zaručenými způsoby“, jak zhubnout. Plno z nich není založeno na pravdě a lidé vymýšlejí bláznivé způsoby, které jim mohou i ublížit. Hubnutí je ale také jedním z nejčastějších předmětů seriózních výzkumů a vědci prokázali značný počet způsobů, jak efektivně hubnout. Nutriční expert Kris Gunnars shrnul 22 z nich, samozřejmě je doplnil odkazy na dané vědecké studie.

1. Pijte vodu, obzvláště před jídlem – pití vody může zrychlit váš metabolismus až o 30% v průběhu 1 až 1.5 hodiny a díky tomu můžete v tomto čase spálit o trochu více kalorií. Studie prokázala, že po vypití půl litru vody půl hodiny před větším jídlem člověk spořádá méně kalorií a hubnutí může být efektivnější až o 44 procent.

2. Na snídani jezte vajíčka – jsou přínosem pro vaše zdraví i redukci váhy. Udělejte si na snídani omeletu, vystřídejte pečivo nebo jiné produkty z pšenice za vejce na váš oblíbený způsob. Pokud nemůžete vejce, nahraďte je jiným kvalitním zdrojem bílkovin.

3. Pijte kávu – nejlépe černou. Ačkoliv byla káva až démonizovaná, kvalitní káva je plná antioxidantů, které mají významné blahodárné účinky na vaše zdraví. Kofein nabudí metabolismus o 3–11% a zvyšuje spalování tuků o 10–29%. Ale pozor, pijte kávu bez cukru, který by naprosto vymazal všechny pozitivní účinky kávy.

4. Pijte zelený čaj – podobně jako káva, zelený čaj má kromě jiných účinků na zdraví taktéž podíl na hubnutí. Zelený čaj obsahuje menší množství kofeinu, ale o to více antioxidantů, které ve spolupráci právě s kofeinem podporují efektivnější spalování tuků. Ačkoliv několik studií pracuje s jinými důkazy, shodují se v závěru, že zelený čaj, ať už v podobě tekutiny nebo extraktu, má vliv na hubnutí.

5. Vařte s kokosovým olejem – je totiž zdravější, než většina ostatních druhů olejů. Nejenže snižuje chuť k jídlu až o 256 kalorií, váš metabolismus spálí až o 120 kalorií denně více. Mějte na mysli, že se nejedná o používání kokosového oleje jako zálivky na hotové jídlo, ale o výměnu méně kvalitních olejů kokosovým olejem při samotném vaření nebo smažení.

6. Neslaďte – přidaný cukr je totiž nejhorší přísadou dnešní doby a většina lidí v západním světě ho konzumuje v nadměrném množství. Mnoho studií prokázalo, že nadměrná konzumace cukru zvyšuje riziko obezity, cukrovky a nemocí srdce. Pokud chcete zhubnout, musíte omezit přísun přidaného cukru. Nejenže nebudete sladit čaj a kávu, ale musíte také číst etikety, protože některé „zdravé potraviny“ jsou plné přidaného cukru.

7. Jezte méně rafinovaných sacharidů – to znamená očištěných cukrů. Jedná se tedy o bílý cukr, ale také o většinu těstovin a bílého pečiva. Tyto sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru, máte po nich větší pocit hladu a chuť na další sladké. Nadměrná konzumace rafinovaných sacharidů je úzce spojena s obezitou. Vybírejte si tedy přírodní zdroje sacharidů.

8. Vyzkoušejte nízko-sacharidovou dietu – to znamená, že omezíte přísun sacharidů ve svém jídelníčku. Výzkumy ukázaly, že díky nízko-sacharidové dietě můžete ubrat na váze 2–3 krát tolik, než díky nízko-tukové dietě a zároveň si zlepšit celkové zdraví.

9. Používejte menší talíře – protože menší talíře vás podvědomě donutí jíst menší porce a menší počet kalorií. Je to jenom trik, ale funguje.

10. Počítejte kalorie – klidně si je zapisujte do kalendáře nebo deníčku. Můžete si také vyfotit každou porci a zpětně pak vizuálně kontrolovat, kolik jste toho snědli. Jednou pro vždy to bude důkaz, který vás odradí od přejídání se. Každý způsob udržování povědomí o tom, kolik toho sníte, vám pomůže zhubnout.

11. Mějte zdravé jídlo vždy po ruce – když najednou dostanete hlad, budete mít možnost sáhnout po něčem zdravém, na rozdíl od sladkostí nebo fast foodů. Mějte zdravou svačinku vždy po ruce, jakékoliv ovoce, ořechy nebo karotky. Doma nebo v práci si v lednici nechte bílý jogurt nebo vejce na tvrdo.

12. Čistěte si zuby hned po večeři – ačkoliv k tomuto názoru neexistuje opravdová studie, mnoho lidí tvrdí, že pokud si vyčistí zuby hned po večeři, v průběhu večera je to pak odradí od dalšího mlsání.

13. Jezte ostrá a pálivá jídla – například pálivé papričky obsahují rostlinný alkaloid capsaicin, který je odpovědný za pálivou chuť. Zároveň však zrychluje váš metabolismus a potlačuje chuť k jídlu.

14. Cvičte aerobně – protože cardio cvičení je úžasným nástrojem ke spalování tuků a posilování vašeho fyzického zdraví i psychické pohody. Aerobní cvičení posiluje vaše srdce a spaluje tuky zejména kolem vašich důležitých orgánů.

15. Jezte více vlákniny – některé studie uvádí, že vláknina zvyšuje pocit nasycení a dlouhodobě pomáhá kontrolovat tělesnou váhu.

16. Jezte více ovoce a zeleniny – obojí obsahuje méně kalorií a větší množství vlákniny. Zejména zelenina obsahuje hodně vody, díky které není plná kalorií. Chvilku trvá, než ji rozžvýkáte a zaplní váš žaludek. Studie prokázaly, že ti, kdo ve větším množství konzumují ovoce a zeleninu obvykle váží méně. Ovoce a zelenina mají mnoho dalších benefitů pro vaše zdraví.

17. Žvýkejte pomaleji – protože mozku určitou dobu trvá, než si uvědomí, že jste dosyta najezení. Žvýkejte pomaleji, nehltejte jídlo a ve výsledku toho sníte méně, protože se budete dříve cítit nasycení.

18. Dobře se vyspěte – nejlépe každou noc. Spánek může být podceňovaný, ale je minimálně stejně důležitý jako zdravá strava a tělesná aktivita. Vědci prokázali, že nedostatečný spánek je jedním z hlavních faktorů, které způsobují obezitu. U dospělých je riziko zvýšeno o 55%, u dětí dokonce až o 89%.

19. Přestaňte se přejídat – což se asi jednodušeji řekne, než udělá. Závislost na jídle a přejídání se je zdraví nebezpečné a bez odborné pomoci lze s tímto problémem jen těžce kontrolovat tělesnou váhu.

20. Jezte více bílkovin – a výsledek půjde vidět, i když neuberete nic jiného ze svého jídelníčku. Jednoduše přidejte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, ryby atd. Bílkoviny nastartují metabolismus a zároveň se nebudete cítit tolik hladoví.

21. Vyvarujte se sladkých nápojů – zapomeňte na světoznámé barevné limonády z fast foodů. Velmi kalorické jsou také ovocné džusy nebo slazené ledové čaje. Cukr je škodlivý, ale cukr v podobě tekutiny je ještě horší. Vědci tvrdí, že právě sladké nápoje jsou tím hlavním důvodem, proč lidé v dnešní době přibírají na váze. U dětí mohou zvýšit riziko obezity o 60%.

22. Místo speciálních diet prostě jezte zdravě – základem by měly být základní nezpracované potraviny, jako je zelenina. Jezte proto vyváženě a zdravě, speciální diety totiž téměř nikdy nefungují dlouhodobě. Vědci zjistili, že lidé, kteří si projdou speciální dietou se po jejím ukončení v mnoha případech vrátí ke své původní váze nebo naopak na váze ještě přiberou. Místo toho zkuste žít zdravý a šťastný život s trochou fyzické aktivity. Úbytek tělesné váhy by pak měl přijít přirozeně.

--

23. Běhejte! – následujte náš tréninkový plán na 5 km Od gauče ke kouči a zamilujte si běhání. Hubnutí pak půjde samo a ještě vás to bude bavit. Čekali jste snad jiné doporučení na závěr?