Snažili jste se v posledních šesti týdnech zapracovat na svojí fyzičce? Provozovali jste pravidelně nějakou fyzickou aktivitu a jste připravení uběhnout třicet minut bez přestávky?
Co vlastně znamená cvičit „pravidelně“? Může se jednat třeba o kombinaci běhu a chůze, ale měli byste těmito aktivitami strávit nejméně 150 minut týdně, tedy zhruba půl hodinu denně, pět dní v týdnu. Během těchto aktivit byste měli být schopni běžet alespoň dvakrát delší dobu, než kterou strávíte chůzí.
Runner's World přinesl několik rad a tipů, které vám pomohou připravit se na půlhodinový běh bez přestávky.
Najděte si své místo
Klidně koukněte na mapu nebo projeďte okolí na kole a zkuste najít několik míst, které by mohly být vhodné pro váš běh. Zkuste najít rovinatý terén v příjemném prostředí, silnici bez velkého provozu nebo cyklostezku podél řeky. Pokud se vracíte z práce pozdě odpoledne a již nestihnete svůj běh za svitu slunce, najděte si místo s pouličním osvětlením, kde se budete cítit bezpečně.
Pokud vám vyhovuje běhání na dráze, některé z nich jsou otevřené pro veřejnost. Pokud venku neustále prší nebo vaše město trápí smog a špatný vzduch, najděte si fitness centrum a zaběhejte si na páse.
Rozložte si tempo
Klíčem ke zlepšení kondice a užívání si běhu je nalezení vašeho optimálního tempa. Tempo by nemělo být příliš rychlé, při kterém se hned zadýcháte a nejste schopni mluvit, ani příliš pomalé, které vaši kondičku nikam neposune. Každopádně je lepší začít raději pomaleji, měli byste začít běhat takovým tempem, o kterém si myslíte, že ho dokážete udržet celý den. Povídejte si při běhu s kamarádem, běh byste si měli užívat.
Mnoho lidí se snaží běhat příliš rychle, protože kolem sebe vidí ostatní rychlejší běžce a myslí si, že pokud nepoběží tempem alespoň 5 minut na kilometr, nemohou si říkat běžci. Blbost. Pokud budete běhat příliš rychle, bude vás to bolet, můžete se zranit a nebudete si to užívat. Klíčem je rozvinout vaši vytrvalost, rychlost přijde později.
Běhejte uvolněně
Když začnete běhat, není neobvyklé zatnout svaly vrchní poloviny těla, které při běhu tolik nepotřebujete. To může brát zbytečnou energii, kterou by raději ocenily vaše plíce a nohy. Pokud se najednou cítíte, že se vám běží nepohodlně, udělejte si rychlou prohlídku vašeho těla. Uvolněte čelisti, spusťte ramena dolů a uvolněte paže. Pohybujte s nimi přirozeně do kroku a uvolněte své prsty, nemusíte mít zatnutou pěst. Zkuste ve svém kroku trošku zvedat kolena a nedívejte se přímo pod nohy.
Zůstaňte flexibilní
Pokud se snažíte dodržovat určitý běžecký plán jako třeba Od gauče ke kouči, nebojte se být flexibilní a někdy změnit své plány. Jedete na služební cestu nebo vás někdo zrovna pozval do divadla? Nevadí, najděte si čas další den nebo si přivstaňte před prací. Naplánujte si běh s kamarádem nebo kamarádkou, která je na tom fyzicky podobně jako vy.
Zaprvé se na běh jen tak nevykašlete, pokud víte, že na vás čeká kamarádka a zadruhé, společně si užijete samotný běh mnohem více. Musíte něco vyzvednout ve městě nebo zajít na poštu? Nechte doma auto a doběhněte si tam. Pokud jste zvyklí běhat večer, nebuďte překvapení, když vám to ráno nepoběží tak lehce.
Zabavte se
Přijde vám běh nudný? Zabavte se. Každý si běh užívá jinak. Někomu vyhovuje pustit si do sluchátek rychlé písničky, jinému relaxační hudbu. Vyběhněte do lesa, kde budete muset více koukat pod nohy, abyste nezakopli. Běžte kolem rybníků a pozorujte rybáře nebo přistávající kachny. Vytáhněte ven svého čtyřnohého miláčka. Pokud trénujete na běhátku, pusťte si svůj oblíbený sitcom.
Dobře se oblečte
Pokud se jedná o běžecké boty a oblečení, raději utraťte o sto korunu více a neberte hned to nejlevnější zboží. Na druhou stranu není pravda, že levné věci jsou nekvalitní. Staré běžecké boty však mohou vést ke zraněním. Nikdy neběhejte v půjčených, ani starých botách, které jste dostali od jiného běžce. Při nákupu bot se v nich v obchodě projděte, co nejvíce je otestujte.
Zapomeňte na běhání v teplákách a mikinách s kapucí, jak to dělají vězni v amerických filmech. Raději zvolte více vrstev funkčního prádla, které odvádí pot od těla. Když vyjdete ven, mělo by vám být lehce chladno, v průběhu prvních pěti minut se pak zahřejete na ideální teplotu.
Pozor na žaludek
Není na škodu jít se lehce proběhnout s prázdným žaludkem. Je to mnohem lepší možnost, než jít běhat půl hodiny po vydatné večeři. Pokud jdete běhat ráno, počkejte minimálně půl hodiny po lehké snídani. Pokud až odpoledne, naplánujte si hlavní jídlo klidně těsně po běhu. Vyvarujte se sladkým zákuskům nebo tyčinkám před během. Naopak vodu klidně pijte. Nemělo by vám žbluňkat v žaludku, ale nevadí, pokud si potřebujete při běhu odskočit.
