„Dva rohlíky se šunkou, sýrem a dost,“ říká si před každým závodem, který netrvá déle než hodinu a půl, Lisa Marshallová. „Postupem času jsem se naučila, co potřebuji snídat a hlavně jak dlouhou dobu před startovním výstřelem. Na krátké závody nepotřebujete vydatnou snídani, ale co když máte před sebou horský nebo klasický maraton? Mám si dát místo dvou rohlíků pět?“
Nemusíte být zrovna začátečník, abyste v den svého maratonu vyvedli nějakou klukovskou chybu, která vám zničí závod. Tvrdě jste dřeli, tak se vyvarujte těmto šesti chybám, které vám můžou podle Lisy z časopisu Runner's World zkazit celý závod.
Chyba #1: Špatně jsem trénoval
„Uběhnout 42 kilometrů v horách je přece mnohem těžší, než po rovině. Silniční maraton pak musí být hračka,“ mohou si myslet někteří běžci. Jenže v horách nenatrénujete běžecký styl a konstatní tempo, dva klíčové faktory pro silniční maraton. Pokud budete trénovat v jiných podmínkách, než kterým budete čelit při samotném závodu, vaše tělo nebude vědět jak se přizpůsobit novému terénu nebo teplotě při vašem maratonu.
Ponaučení: Přizpůsobte svůj trénink závodu.
Možná ve své blízkosti nemáte podmínky, kterým budete čelit v závodě, ale pořád si musíte uvědomit, že trénink specifičnosti je základ. Musíte se snažit přizpůsobit svůj trénink závodu. Pokud se chystáte na silniční maraton, alespoň dvě třetiny vašich běžeckých kilometrů by měly být na asfaltu a po rovině. Jedině takhle si vaše tělo zvykne na opakované dopady na tvrdší povrch. Do lesa si vyběhněte pro svůj regenerační běh a alespoň jednou týdně si zaběhněte rychlejší úseky nebo kopce, abyste se vyhnuli zranění z přetrénování a opakování stále stejného pohybu.
Pokud celé jaro trénujete na maraton, který se běží v červnu, zkuste své dlouhé běhy soustředit kolem poledne, kdy je venku největší teplo. Tímto se můžete pomalu adaptovat na teplé červnové závodní počasí.
Nesnažte se dohnat svůj trénink v posledních dvou týdnech. Co jste nenatrénovali za poslední měsíce, jen těžko doženete na poslední chvíli. Právě naopak, jen se před svým maratonem zavaříte. Týden před závodem si dopřejte volnější tréninky a odpočívejte.
Chyba #2: Vystresoval jsem se
Možná si myslíte, že když se maraton koná ve vašem domácím městě, budete na něj nejlépe připraveni. Částečně je to pravda, odborníci potvrzují, že znalost terénu a trasy závodu může zlepšit psychickou pohodu a vy se díky vizualizaci trasy můžete na závod lépe připravit. To platí pouze tehdy, pokud na závodní trasu nemyslíte v takové míře, že se sami vystresujete. Budete tak nervózní z té nekonečné roviny po dvouproudé silnici, že před ní podvědomě zpomalíte a zhoršíte tím svůj výkon.
Ponaučení: Připravte tělo i mysl
Nastudujte si profil i trasu a naplánujte si podle ní svůj trénink. Pokud vás čekají při horském maratonu prudké výběhy sjezdovek, asi vám nebude stačit, když si jednou týdně vyběhnete místní kopec. Nepřipraví vás to fyzicky ani psychicky, na prudké výběhy a hlavně seběhy v závodním tempu musíte připravit svoje svaly, ale také mysl.
Pokud se chystáte na silniční maraton, vaši psychickou odolnost prověří tréninkové tempové běhy, kdy se naučíte držet tempo a nezpomalovat. V samotném závodě se soustřeďte na daný moment, nepřipravujte se na poslední kopec nebo poslední kilometry, zbytečně se jen vystresujete.
Chyba #3: Nenaplnil jsem zásoby
Užíváte si každý kilometr, zaposloucháte se do každé kapely, která hraje kolem. Pak si uvědomíte, že jste už za dvacátým kilometrem a ještě jste nic nesnědli. Je chyba dát si gel nebo tyčinku, až vám dojde energie nebo začne kručet v břiše. Stejně tak je velkou chybou pít, až když mám žízeň. Místo toho si dejte jeden či dva loky na každé občerstvovací stanici a doplňujte zásoby postupně. Až je vaše nádrž prázdá, je pozdě.
Ponaučení: Nacvičte si jídlo v tréninku
Jednoduché ponaučení zní, že byste neměli v den závodu s ničím experimentovat a na doplňování energie a tekutin se připravovat ve svém tréninku. V tréninku je prostor vyzkoušet pravou značku gelů, správné množství a hlavně čas, kdy energii přimout.
Před dlouhým během vstaňte dřív a snídejte stejnou snídani ve stejném časovém harmonogramu, jako byste měli běžet závod. První gel byste si měli dát zhruba na desátém kilometru, ale každý to má individuální.
Chyba #4: Dorazil jsem pozdě
Říká se, že nejdůležitější není noc těsně před závodem, ale ta před ní. Zkuste si svůj výlet za maratonem naplánovat tak, abyste se dobře a kvalitně vyspali předposlední noc před závodem. Buď doražte dříve nebo se vyspěte doma a dorazte do dějiště maratonu den před závodem.
Ponaučení: Připravte se včas
Cestujte s předstihem, ať už do města, kde poběžíte maraton nebo na samotný start závodu. Pokud se vydáte na maraton letadlem, počítejte s tím, že může trvat 24 hodin, než se vaše tělo vzpamatuje z dlouhého letu.
Omezte kofein a alkohol, oba vás dehydratují. Závodíte za humny vaše domova? Mějte všechny věci na závod připravené alespoň den předem, ať nic nemusíte kupovat na poslední chvíli.
Chyba #5: Moc jsem se najedl
Večer před maratonem jste uposlechli rady všech svých známých a narvali si břichno těstovinami nebo rýží. A protože maraton je dlouhý, tak jste si raději přidali. Trávení vyžaduje poměrně dost energie a pokud si dáte velké jídlo hned před spaním, nestihnete ho strávit.
Ráno jste se probudili ještě s plným žaludkem, ale polovina z vaší večeře se nestihla strávit a vy z ní nebudete moci využít veškerou energii. Druhým problémem je obrovská snídaně. Pokud rádi hodně snídáte, přivstaňte si. Ale neměli byste jít na start s plným žaludkem.
Ponaučení: Jezte častěji, malé porce a dostatečně brzo
Tři dny před maratonem se zaměřte na příjem sacharidů, dopřávejte si rýži, těstoviny nebo kuskus. Ale je zbytečné se večer před maratonem přecpat. Dejte si klasickou porci čtyři hodiny před spaním a vaše tělo využije přesně to, co bude potřebovat.
Na snídani si mnoho běžců dává vločky a k tomu kus pečiva. S dostatečným předstihem to lze jen doporučit, po vločkách nedostanete tak rychle hlad. Ale neexperimentujte, nezkušené jedlíky mohou vločky před startem ještě prohnat na velkou. Na snídani se nepřejezte, obzvlášť pokud spíte v hotelu, švédské stoly k tomu jen vybízejí. Ale nechte si to na pozávodní den.
Chyba #6: Špatně jsem se oblékl
Ještě pořád se mi stává, že se na závod zbytečně moc obleču. Ono to ale vybízí, když je venku pošmourno, chladno a ještě k tomu poprchává. Vyjdete ven a je vám zima i v zimní bundě, a to je už květen!
Pak se rozběhnete a po prvním kilometru, ještě v těsném závodním balíku se začínáte potit a když se snažíte sundat ze sebe bundu, akorát vypleskáte běžce okolo sebe. Ale pořád lepší, než si ji přetahovat přes hlavu a v sekundě slepoty šlápnout někomu na paty a skutálet se na koleje.
Ponaučení: Čím rychleji, tím méně.
Do závodní tašky si raději přibalte více věcí, kraťasy, tříčtvrťáky i elasťáky, dlouhé i krátké triko a raději než bundu, zvolte vestu. Rozběhejte se ve více vrstvách, ale nezpoťte se zbytečně. Podle pocitů při rozběhání pak zvolte závodní oděv.
Většinou by mělo stačit sundat si šusťáky a bundu. Pokud je chladněji, noste více vrstev. Čím rychleji běžíte, tím méně oblečení potřebujete. Závoďáci běhají i v pěti stupních v krátkých kraťasech a triku. Pokud je vaše tempo pomalejší, raději se oblečte více.
