Máte málo času na trénink? Nestíháte plnit plán? Vaše pracovní vytížení a povinnosti v rodině vám neumožňují zvládat běžecké zatížení podle vašich či trenérových představ? Nelamte si s tím hlavu a popřemýšlejte nad možnostmi, které vám teď nastíním ve svém článku.
DODRŽTE ZÁSADY ZATÍŽENÍ A ODPOČINKU
Jak co spolu zaměnit, když máte málo času a nestihnete trénink tak, jak je naplánován? Je důležité změnit vše tak, aby na sebe různé druhy zatížení navazovaly. Dá se to udělat jednoduše bez komplikací a různých problémů i v čase, který máte možnost tréninku obětovat. Jen si vždy upřesněte, co budete trénovat a dodržte základní zásady střídání tvrdých zátěžových tréninků a lehkých regeneračních běhů spojených s rovinkami.
NÁZORNÝ PŘÍKLAD JE VŽDY NEJLEPŠÍ
Ideální bude, když vám popíši, jak jsem v jednom svém tréninkovém období před mnoha lety improvizoval já.
Měl jsem dané dvě konstanty a jeden výchozí bod. Tím byl čas, kdy mi končilo zaměstnání. Od toho všeho se odvíjela možnost absolvovat můj běžecký plán.
První konstanta byla doba, kterou jsem mohl tréninku věnovat. To bylo plus mínus 70 minut. Druhá pak vzdálenost z práce domů, kterou jsem mohl běžet. To bylo 14 km. Měl jsem možnost běžet kratší cestou, v pátek jsem ji také využíval, ale vzhledem k času, který jsem na trénink měl, mi vyhovovala prvně jmenovaná vzdálenost.
Postupoval jsem takto: Ráno jsem jel do práce vlakem ve sportovním oblečení. Tam jsem měl samozřejmě ve skříni náhradní věci, které jsem potřeboval k výkonu zaměstnání. Přiznám se, že těsně před koncem pracovní doby jsem se převlékl, rozcvičil a v okamžiku cviknutí u píchacích hodin vyrazil na cestu. Tím jsem eliminoval jakoukoli časovou ztrátu. Pokud jsem měl naplánován regenerační klus, tak nebylo co řešit. V klidu a volně jsem trasu odběhl a dal pár rovinek. Času na to bylo dost.
Když jsem chtěl běžet tempovou vytrvalost jedna, prostě jsem se dva kilometry rozklusal a v této části jsem dal rovinky a pak šel tempový běh celou cestu domů. Na závěr jsem kilometr vyklusal a uvolnil nohy několika rovinkami. To celé souvisle bez zastavení.
Když jsem potřeboval trénovat rychleji, tedy tempovou vytrvalostí dvě, začátek jsem provedl stejně. Ale pak jsem běžel po cestě delší úseky od 800m do 2 km. Prostě jak mi to kde vycházelo s tím, abych si vždy pamatoval, kde mám start a kde cíl úseku. Pokaždé jsem tyto části tréninkového zatížení měřil pro porovnání s předchozími dny, kdy jsem absolvoval stejný trénink.
Byla to má kontrola, jak běžím a také abych se třeba moc neflákal. Je fakt, že u mne to bylo spíš tak, že jsem chtěl každý trénink běžet tyto úseky rychleji a časy pro mne byly motivační. To vše jsem spojoval volným meziklusem. Takže jsem opět bez zastávky odběhl 14 km se závěrečným vyklusáním a rovinkami. A to v čase daleko rychlejším než když jsem jen klusal a měl klid na cestu pro syna do školky. Objem kvality v úsecích z celkové vzdálenosti byl v součtu téměř sedm kilometrů.
V podstatě stejně jsem postupoval při tréninku speciálního tempa. Jen jsem běhal kratší úseky v rozmezí od 400 do 800m a také s měřením času. Vzhledem k počtu úseků byl samozřejmě meziklus delší. Časovou ztrátu z meziklusu však zase vyrovnalo vyšší tempo v kvalitně probíhané části trati.
Proto jsem měl opět dostatečnou časovou rezervu po absolvování tréninku. Jen v pátek, jak jsem již na začátku předeslal, jsem běhal nejkratší cestou domů, tedy 8 km a to prokládal rychlými rovinkami pro správné rozcvičení na sobotu.
Jak vidíte, dá se takhle různě improvizovat, aniž byste museli měnit smysl zatížení v jednotlivých dnech a je možné vše v pohodě zvládnout. Samozřejmě čas na trénink si dosadíte svůj, stejně tak vzdálenost. Tím, že trať v podstatě absolvujete bez zastavení, zjistíte, jak se dá lehce zvládnout trénink i v kratším časovém horizontu, než jste předpokládali.
CO MI TO PŘINESLO?
A na závěr bych k tomu všemu dodal jednu perličku. Nevím, jestli to byla souhra okolností, nebo mi tento zátěžový systém mimořádně seděl. Ale běhal jsem v závodech daleko lepší časy na všech tratích od 1000 m výše, než když jsem trénoval tradičním způsobem.
800m jsem potom zvládl stejně. Jen od 400m dolů jsem byl pomalejší, což bylo zákonité, protože tempovou a maximální rychlost jsem nemohl tímto systémem rozvíjet. Ovšem naopak, neuvěřitelně se mi zvedla výkonnost na všech vytrvaleckých distancích.
ČAS VÁS NEMUSÍ V TRÉNINKU OMEZOVAT
Toto je jen jedna z cest, jak si můžete zjednodušit trénink a zvládnout jej dle plánu, aniž byste museli kombinovat výměny dnů a co já vím co ještě. A věřte, že když takto rozboříte zaběhaný tréninkový stereotyp, můžete být v konečném důsledku i velmi mile překvapeni až nečekaně kvalitními výkony v závodech.
To vše samozřejmě za předpokladu dodržení smyslu tréninku. A to přestože jste s tím vzhledem ke svým časovým možnostem a jen minimálně zvládnutému naběhanému objemu vůbec nepočítali.
Tak se nebojte různých improvizací. Hlavně jen respektujte zásady správného zatěžování v různých obdobích dle svého plánu. Zachovávejte rozložení dnů na regenerační a tréninkové tak, aby to pro váš organismus bylo přínosné a ne likvidační.
Výsledky přijdou. Uvidíte sami.
Autorem článku je Zdeněk Smutný, zkušený a zásadový trenér z Nemojan, který se již 40 let věnuje běhání. Trénování jiných a častá účast na závodech se staly součástmi jeho životního stylu.
