Kdysi to byla radost. Po překonání počátečních obtíží s odlepením obou chodidel od silnice současně, jste zjistili, že se člověk umí pohybovat i jinak než chůzí. Zvolna jste přidávali nějaký ten kilometr, občas jste popoběhli rychleji a vaše běžecká výkonnost letěla strmě vzhůru. Čím více a rychleji jste běhali v tréninku, tím rychlejší jste byli i na místním přespoláku.
Žádná pohádka ale netrvá věčně. Po pár měsících nebo letech se obvykle dostaví stagnace a přesto (nebo spíše právě proto), že poctivě dodržujete svůj navyklý tréninkový režim, běháte na závodech stále stejné časy nebo dokonce trochu zpomalujete… Co je tomu na vině? Co s tím?
Může za to dokonalá adaptace vašeho těla na zátěž, které je vystavováno. Když pro něj byl běh něčím novým, muselo doslova zburcovat všechny systémy a zahájilo složitý proces, jehož výsledkem bylo, že běh se pro vás stal přirozeným pohybem.
Čím byl přirozenější, tím lépe a rychleji jste běhali. Pro tělo přestalo obutí maratonek představovat mimořádný stres a adaptační procesy byly ukončeny. Vaše obvyklé tréninkové dávky už jako mimořádné nebezpečí pro homeostázu nevyhodnocuje a necítí potřebu oprav a vylepšení. Vy si sice můžete opět kilometr přidat nebo o pár vteřin zrychlit, ale to vám bude v klidu tolerovat.
Jak na to?
Musíte něco radikálně změnit. Musíte tělo překvapit něčím novým, něčím co doposud neznalo. Bude se k tomu muset postavit čelem a něco s tím udělat. Možností je spousta a obvykle vycházejí ze stavu, v jakém jste své tělo ukolébali. Neznám vaše tréninkové plány a u každého bude řešení jiné. Tady je pár modelových situací. Přijde vám některá povědomá?
1. Běháte každý týden 45 km jako 3×10 a 1×15 km?
Zkuste to změnit na 1×8 km, 1×12 km a 1×25 km (na těch 25 km si přidávejte 2 km týdně). 8 ostře s intervaly, 12 tempově a 25 pohodovým tempem.
2. Běháte denně podobnou trasu a jedním tempem?
Zkuste čtyřdenní cyklus: 1. Lehká vytrvalost, 2. Rychlejší tempo, 3. Intenzivní intervaly, 4. Volno bez běhu.
3. Běháte výhradně po cyklostezkách?
Vyběhněte pro změnu do lesa a pokud možno kopcovitého. Měňte povrchy a profily co nejčastěji.
4. Stíháte běh jen 3× týdně a tak běžíte pokaždé alespoň 15 km a na kratší rychlejší tréninku už v týdnu nemáte čas?
Jděte jeden trénink souvisle, ve druhém zařaďte ve druhé polovině 10× 100m sprint + 100m výklus, třetí směřujte do kopců jako fartlek (do kopce vždy ostřeji, z kopce uvolněně vysokou frekvencí, rovinky na pohodu
5. Běháte denně po probuzení 8 km? Jednou rychleji, jednou pomaleji?
Budete si občas muset přivstat a zařadit postupně 1–2× týdně běh výrazně delší. Odměnou vám může být, že další ráno si můžete pro změnu pospat déle. A když už se vzbudíte, regeneračně si zaplavte nebo se projeďte na kole.
6. Běháte vždy až večer po práci?
Zkuste to pro změnu ráno na lačno. Nohy budou čerstvější a tělo se bude muset více spolehnout na tuky.
7. Máte sofistikovaný tréninkový plán, který zahrnuje 2 dlouhé běhy, 2 intervalové běhy, 2 tempové běhy a 1 den volna?
Zařaďte místo jednoho tempového běhu pravidelnou posilovnu a místo 1 intervalového běhu výběhy prudkých kopců. Nebo jeden dlouhý běh nahraďte ještě delší cyklistikou, bruslením na kolečkových bruslích, v zimě na lyžích.
8. Běháte 70 km každý týden?
Zkuste změnit na čtyřtýdenní cyklus 65–75–85–35, přičemž se postupně snažíte více a více unavit, tak aby ten 4.týden byl smysluplně odpočinkový.
9. Běháte rovinky i kopce, měníte i intenzity?
Zkuste zařadit 1× týdně běh s hůlkami v kopcích a 1× týdně s hůlkami po rovině. Určitě vyzkoušejte běhání naboso. Pro začátek postačí místní fotbalové hřiště. Pocit z odvalování chodidel na trávě si pak přenášejte i do běhu v botách.
10. Běháte sami, protože přesně dodržujete svůj plán?
Najděte si v okolí parťáka a občas běhejte podle jeho plánu a po jeho trasách.
11. V zimě běháte jen na běhátku?
Šup do závějí! Někde se dají půjčit i sněžnice, ale není nad běh po chodníku nebo silnici s několikacentimetrovou vrstvou čerstvého sněhu…
12. V zimě běháte jen venku a když hodně mrzne, neběháte?
Zkuste běhátko. Kde jinde můžete běžet hodinu souvisle do kopce?
13. Máte své oblíbené závody v okolí a všechny měří 10–15 km?
Zkuste se přihlásit na 5 na stadionu nebo naopak na půmaraton či maraton. Nová cíl přinese novou motivaci a impulsy.
Pokaždé závody rozbíháte svým tempem, abyste ho udrželi až do konce. Zkuste to někdy trochu víc napálit a držet se těch rychlejších – třeba vás to nakopne a vydržíte.
14. Tréninkový plán dostáváte od trenéra a je pořád stejný?
Dejte trenérovi ultimátum, ať ho pořádně překope. Nebo změňte trenéra.
15. Čerpáte z moudré knihy o běhání a už jste ji vyčerpali?
Projděte si rady moudrých na bezvabeh.cz :-)
Toto je velmi neúplný seznam situací a možných opatření proti stagnaci. Obrázek jste si ale určitě udělali. Máte další návrhy? Sem s nimi!
