Přinášíme vám dnes zajímavou analýzu Phila Maffetone, autora několika knih o zdraví a fitness, kterou nedávno publikoval na britském serveru barefootrunner­.co.uk.

Trénování v pomalém tempu bylo vždy bráno jako výraz slabosti a lenivosti. Přesto, pokud chcete běhat rychleji, jezdit na kole rychleji, plavat rychleji, rozumný a úspěšný přístup je zpomalit. K tomu budete více fit, spálíte mnoho tělesného tuku a vyhnete se zranění.

Jak je běžně známo, především anaerobní trénink – rychlé úseky – budují rychlost. Přesto na prvním místě je ideální rozvoj aerobního systému, než se rovnou pustit do tvrdého tréninku. Tímto přístupem také zrychlíte, aniž byste riskovali zranění, které se často přihodí v kombinaci s anaerobním tréninkem. O tom jak moc zatěžujete své tělo, vám v první řadě napoví měření tepu při tréninku.

Sledování tepu

Navzdory velkému rozšíření kontroly tepu u atletů, je spojeno s nepochopením, jak tyto údaje uchopit a pracovat s nimi. Dnešní pulsmetry jsou uživatelsky intuitivní a hodnotné pro rozvoj nejcennější tréninkové složky – aerobní kapacity.

Pulsmetry jsou jednoduché zařízení pro zpětnou vazbu o vaši aktuální „bio-zátěži“. Ale bez správného uchopení dat, jenž tato zařízení poskytují, nikdy nevyužijete jejich plný potenciál, který nabízejí. Dorlandův lékařský slovník vysvětluje „bio-zátěž“ jako „proces, poskytující vizuální zobrazení jedinci, podle kterého je schopen danou fyzickou zátěž kontrolovat“. V praxi se jedná o využití pulsmetru pro kontrolu tempa, které pomáhá budovat aerobní kapacitu, celkově zlepšit imunitní systém a spálit více tělesného tuku.

Jako student jsem se v 70. letech podílel na výzkumném projektu ohledně „bio-zátěže“, kdy jsem měřil změny srdečního tepu na lidech v závislosti na různých fyzických aktivitách, včetně běhání. Díky těmto testům bylo zřejmé, že využití pulsmetru vede k objektivnímu měření aerobní funkce, což bylo velmi užitečné. Tímto započal dlouhý proces lékařských výzkumů a vývoje celkového přístupu, který zlepšuje lidskou výkonnost na všech úrovních.

Začátkem 80.let jsem všechny atlety trénoval podle pulsmetru. Byly neforemné, ale přesné, za to velké a určené pro kardiaky a jiné neaktivní pacienty, nikoliv sportovce. (Dnešní moderní pulsmetry jsou sice intuitivní a skladné, ale často založené na staré technologii).

Spoluprací ať už s amatéry či profesionálními atlety ve všech sportech jsem vytvořil metody pro použití pulsmetrů v třech klíčových oblastech: 1. trénink , 2. sebehodnocení, 3. závodění .

Trénink

V období tréninku pulsmetr pomáhá sportovcům v budování jejich aerobního systému, který v sobě zahrnuje červená, pomalá svalová vlákna. Tento proces je brán jako budování aerobního základu a vytrvalosti. Velice důležité je pak správné určení tepového rozsahu pro tento typ tréninku, viz. níže.

Získání dostatečného aerobního základu je dosaženo v řádech týdnů, měsíců. Během této doby by mělo dojít k vyvarování se anaerobních aktivit ( silový trénink, závody, úseky ve vysokém tf ) . Anaerobní aktivity by mohly narušit budování aerobního základu, každá tréninková jednotka by se měla držet v daném aerobním tepovém rozsahu.

Aerobní systém je klíčovou složkou pro všechny fyzické aktivity. Na příklad, 95 – 99% využité energie u vytrvalostních sportů je získáno z aerobního systému. Toto tvrzení platí i pro všechny aktivity trvající pouze pár minut a závody od 1 míle až po maraton a ultra. Pro lepší názornost zde lze uvést kromě běhu také cyklistku, plavání, také tenis, golf, basketbal a další.

Je zde hned několik důvodů, proč anaerobní aktivity můžou snížit aerobní funkci těla:

• Anaerobní aktivita vede ke snížení aerobních vláken, v ojedinělých případech výrazně. Tato situace může nastat již po pár týdnech anaerobního tréninku.
• Kyselina mléčná, produkovaná v průběhu anaerobního tréninku, může ovlivnit produkci svalových enzymů, potřebných pro aerobní systém.
• Anaerobní trénink zvyšuje využití dýchací kapacity, což není vhodné pro pálení tělesného tuku (dochází především ke spotřebě cukrů)

Jakýkoliv typ stresu způsobený navíc (fyzický, psychický, biochemický) může narušit aerobní systém kvůli zvýšení produkce hormonu – kortizol. Tento hormon ovlivňuje hladinu insulinu, čímž narušuje pálení tělesného tuku zvýšenou spotřebou cukru. Anaerobní trénink zvyšuje hladinu kortizolu, většinou dramaticky.

Budování aerobního základu většinou zabere nejméně 3 měsíce. Pro sportovce, jenž jsou mimo formu, mají chronické zranění, nebo jsou nemocní, mají problémy se spalováním tuku, nebo teprve začínají s tréninkem se doporučuje delší období – klidně i půl roku a více. U některých sportovců došlo k zjištění, že jim stačí budovat – udržovat aerobní základ k tomu, aby byli konkurence schopní v závodech.

Tento tréninkový přístup je však velmi obtížný pro mnoho sportovců, protože ve většině případech se jedná o pomalé tempo. Občas dochází k nepochopení tréninkových parťáků, kteří jsou zvyklí trénovat ve vyšší intenzitě. A protože běžný trénink o délce 8 km bude trvat déle než obvykle, je lepší se soustředit na odtrénovaný čas, než na vzdálenost.

Termín „no pain, no gain“ (co nebolí, to neroste) je pořád v mnoha sportovcích zažitý, takže se jedná také o psychologickou výzvu. Ale opravdový trénink vyžaduje disciplínu. Stačí vydržet, zlepšení v rychlosti, zdraví a spalování tuku se dostaví!

Jaké je nejlepší tepové rozpětí pro aerobní trénink? Odpověď je individuální a klíčová pro budování aerobního základu. Mnoho lidí zná starý výpočet: 220 – věk, vynásobeno 65 – 85 % (0,65 – 0,85). Jenže tato metoda nemá žádné podklady, ať už z vědeckého či lékařského pohledu.

Například nejvyšší tep by se měl rovnat: 220 – věk, ale při testech na dráze takových čísel nedosáhne ani polovina z nás. Potom je zde použití % měřítka, kterou hodnotu použít? 65%, 75%, 85% ? Jedná se o velmi široké spektrum a není praktické. Raději než zkoušet uhodnout, co vám sedne, je lepší vyzkoušet vědecky podložený výpočet.

Jeden ze způsobů pro určení optimální tepové frekvence – nazývaný maximální aerobní tepová frekvence – posouzený na zátěžovém testu na běžeckém pásu, kdy došlo k porovnání využití dechové kapacity vs. tepové frekvence. Jakmile se potvrdil ideální poměr těchto parametrů, nebylo těžké vymyslet výpočet, který dokázal odhadnout ideální tepovou frekvenci (s odchylkou 1 – 2 tepů od laboratorních podmínek), od začátku 80. let jsem začal používat tento vzorec. Tento výpočet zahrnuje i aktuální zdravotní stav sportovce, což není běžné pro ostatní metody.

Výpočet „the 180 Formula“ sloužící k určení maximální aerobní frekvence:

1. odečtěte svůj věk od čísla 180 (180 – věk)

2. upravte tento výpočet podle níže uvedených kriterií, do kterých spadáte dle zdravotního stavu:

1. pokud jste nemocní, nebo se zotavujete po závažné nemoci ( srdeční onemocnění, vysoký tlak, jakákoliv operace, po delším pobytu v nemocnici, atd. ) , nebo berete léky, odečtěte ještě 10

2. pokud s tréninkem začínáte, nebo býváte zraněni, nedaří se vám rozvíjet v tréninku, zlepšovat v závodech, nebo pokud trpíte min. 2× do roka chřipkou, nachlazením, alergiemi, odečtěte 5

3. pokud už nějakou dobu trénujete ( aspoň 4× týdně ) po dobu nejméně 2 let bez výše zmíněných problému, použijte prvotní hodnotu výpočtu.
4. Pokud závodíte aktivně déle než 2 roky bez výše zmíněných problémů, přičtěte 5

Příklad: Je vám 30 let a spadáte do kategorie b:

180 – 30 = 150, 150 – 5 = 145

V průběhu tréninku si vytvořte rozpětí maximální aerobní frekvence v rozsahu 10 tepů pod vypočítané maximum, s použitím příkladu, dotyčný třicetiletý sportovec bude používat rozsah tepu 135 – 145 tf. Pro co nejlepší rozvoj aerobního základu, je třeba udržet tep v daném rozsahu, nebo pod tímto rozsahem. V průběhu rozvoje aerobní složky budete postupně zrychlovat, aniž byste „pracovali“ ve vyšším tepovém pásmu.

Jakmile dosáhnete zlepšení v aerobní kapacitě, můžete začít budovat i anaerobní složku, pokud je potřeba. V některých případech to není vůbec nutné, nebo již nezbývá dostatek času a energie pro dané úsilí.

Test maximální aerobní funkce

Další výhodou budování aerobního základu je vyvinutí schopnosti běžet postupně rychleji při stejné intenzitě, což znamená při stejné tepové frekvenci. Pulsmetr objektivně měří zlepšení za použití testu, který jsem vynalezl v polovině 80. let, nazývaný: test maximální aerobní funkce (MAF).

Test probíhá na dráze, běží se na horní hranici maxima aerobního pásma, postačí k tomu běžet 8 km, kdy dochází k zaznamenání časového intervalu pro každou míli (km). Před testem je vhodné se dostatečně zahřát pomalým během, alespoň 12 – 15minut a tento test by se měl provádět každý měsíc během roku. Níže je uvedený příklad testu, kdy běžec po celou dobu udržoval tep těsně kolem 150:

Je zcela normální, že během testu dochází ke snižování časů na každém měřeném úseku – první úsek by měl být nejrychlejší a poslední nejpomalejší. Pokud tomu tak není, může to znamenat, že jste nebyli dostatečně zahřátí. Jak plyne čas, měli byste na sobě pozorovat postupně zlepšení. Na níže uvedeném příkladu, který obsahuje data za 4 měsíce, je prokazatelně vidět zvýšení vytrvalosti běžce při MAF testu. Porovnejte si údaje z dubna a července:

Toto skokové zlepšení je typické pro období budování aerobní kapacity, ale ne každému se může podařit dosáhnout takových změn během 4 měsíců. Pokud se vůbec nedaří dosáhnout zlepšení během 3–6 měsíců, nejspíš děláte něco špatně. Může se jednat o nevhodné stravovací návyky, velký stres, přetrénování (příliš velký objem), atd.

V některých případech se může jednat o příliš vysoký tep pro budování aerobní kapacity, který byl vypočítaný ze špatně zvolených kategorií u vzorce „180“. Kromě toho, zpomalení tempa v průběhu trénování může indikovat hrozbu zranění, proto je vhodné pravidelně provádět MAF test a ověřit si aktuální výkonnost.

Zlepšení by mělo být viditelné během 3 – 6 měsíců a více, než dojde k dosažení ustálení výkonnosti, kdy už růst není tak zřetelný. Vložení anaerobního tréninku do tohoto meziobdobí může zpomalit celkový proces, nebo přímo narušit dosažení ustálené výkonnosti.

Největší výhoda MAF testu spočívá v objektivním měření zlepšování se v aerobním pásmu. Tyto změny se následně projeví i v lepších výsledcích na závodech.

Závodění

Existuje zde přímá úměra mezi maximální aerobní výkonností (kterou si změříte pomocí MAF testu) a závodním tempem. V podstatě jakékoliv zlepšení aerobní složky se projeví v lepších výsledcích v závodě (teď se bavíme o závodech, které trvají více než 2 minuty, kdy již tělo čerpá energii především z aerobního systému) .

Na základě nahromaděných dat od stovek běžců, které jsem trénoval během několika let, jsem zjistil, že výsledky MAF testu v sobě reflektují možné dosažitelné závodní tempo – při zlepšení průměrného tempa v MAF testu, rostla i výkonnost v závodech.

Většina z těchto závodníků se nevěnovala anaerobní přípravě a jednalo se často o první závod z jara, nebo naopak v závěru závodní sezóny. 76% těchto sportovců si zaběhli osobní rekordy na této vzdálenosti. Tato metoda funguje samozřejmě i na delší závody a pro jiné disciplíny.

Využívání pulsmetru v sobě zahrnuje pestré využití pro trénink a pomáhá v rozvoji aerobní kapacity. Stejně tak napomáhá předejít zranění, nemocem a účinněji spálíte více tělesného tuku.

Zdroj: roberthusanik­.blogspot.cz, překlad z barefootrun­ner.co.uk