Právě teď, když jsme v hloubce letního přípravného období a kdy opět jedete v tréninku celkem naplno, by nebylo od věci něco si říct o superkompenzaci, protože zrovna nyní její dodržování považuji za maximálně důležité. Budu se snažit to podat jednoduše. Přesto se určité míry odbornosti nevyhnu a taktéž bude zřejmě důležité nezapomenout na definice.
CO ZNAMENÁ POJEM SUPERKOMPENZACE
Pro správně vedený trénink je nesmírně důležité ujasnit si vztahy mezi zatížením a adaptabilitou. To znamená, že adaptační procesy ve vašem těle probíhají jen tehdy, když má trénink náležitou intenzitu a také samozřejmě objem.
Co nám to říká: Čím více se kvalita tréninkového zatížení blíží momentální výkonnosti, tím rychleji probíhá proces přizpůsobení a také a to je dost důležité, platí to i bohužel opačně. Tedy málo intenzívní trénink znamená nižší zátěž a menší přizpůsobení organizmu.
To vše znamená, že adaptace těla je zejména výsledkem správného střídání tréninku v optimálním objemu i kvalitě a odpočinku. Zatížení v rámci vaší běžecké náplně v tréninkové jednotce vyvolá nejdříve únavu.
To je zcela jasné, poněvadž se spotřebuje více funkčních i energetických kapacit v těle.
Tato únava sníží schopnosti organizmu. Toto je nesmírně důležitým podnětem pro tzv. přizpůsobovací změny, které probíhají ve fázi zotavení po tréninku.
Pokud dáte tělu dostatek času, energetické zásoby jsou doplněny a hlavně pak překročeny. Nastává u vás superkompenzace.
Správně tedy chápete, že pro váš výkonnostní růst má střídání zatížení a odpočinku mimořádný význam. Je tím pádem jasné, že tohle všechno spolu souvisí a musí se správně plánovat.
Jinak je vaše veškerá snaha jen dřinou bez jakéhokoliv smyslu. Pokud tomuto naprosto zásadnímu zákonu tréninku nevěnujete pozornost, nemůže nastat ani žádný posun vpřed ve vaší výkonnosti.
Je pravda, že přesné rozeznání superkompenzační fáze a odhad dosažení jejího vrcholu je v běžné praxi značně obtížné. Je to jen o vašich zkušenostech a osobním sledování vašeho stavu po zátěži a v průběhu regenerace a také, to v neposlední řadě, pocitu z tréninku.
Všechno se dá samozřejmě určit pomocí biochemických vyšetření přesněji, ale to se většiny z nás obyčejných smrtelníků určitě netýká.
Podívejte se na sinusoidy pod článkem a jasně pochopíte, co je pro nás důležité.
Optimální by bylo provést další zatížení organizmu blízko vrcholu superkompenzační křivky. To znamená v končící fázi zotavení. Je špatné, když další velmi kvalitní trénink nastane příliš brzo nebo naopak pozdě.
Tedy ještě v době vrcholící únavy nebo už při odeznívání superkompenzační fáze.
Pro zkvalitnění tréninku se občas používá další těžké tréninkové zatížení ještě ve fázi neúplného zotavení. Potom ovšem o to déle musí proběhnout zotavovací fáze, jinak se blížíte katastrofě.
SOUHRN NEJDŮLEŽITEJŠÍCH ZÁSAD
Pro vás z těchto všech faktů vyplývá několik důležitých zásad:
1 – postupné dlouhodobé zvyšování zátěže jak do kvality, tak do objemu
2 – další těžký trénink by měl následovat v optimální fázi zotavení
3 – pokud zařadíme kvalitní zátěž dříve, musí to být v době, kdy už mizí důsledky předchozího kvalitního tréninku
4 – v takovém případě musí následovat odpovídající doba regenerace
5 – pozdější zatížení, tedy po odeznění superkompenzační fáze není cesta ke zlepšování
6 – trvalé předčasné zatěžování vede k hromadění únavy a likvidaci výkonnosti
7 – ideální podmínky pro nástup superkompenzace představuje též snížení
tréninkových zátěží před závodem
SUPERKOMPENZACE SE VYUŽÍVÁ TAKÉ PRO VYLADĚNÍ FORMY
Poslední bod z předchozího textu se týká zvláště vyladění formy na důležité závody v sezóně. Tady názorně vidíte, jak si pomůžete pravidelným odpočinkem a pak následným pořádným zátěžovým tréninkem.
Na tomto článku také zákonitě pochopíte, co s vámi provede absolvování třeba dvou závodů, například sobota – neděle, jak to hodně z vás praktikuje a co se pak musí udělat, aby to nemělo nedozírné následky.
Věřím, že jsem pojednání o superkompenzaci a jejím správném využití podal dostatečně srozumitelně a věřím, že si z toho vezmete ponaučení už nyní. Potom budete skoro jistě na podzim šokovat všechny svou neuvěřitelnou výkonností.
Budu samozřejmě rád, když i tento můj text k tomu trochu přispěje. Přesto si musíte uvědomit, že všechno je to většinou jen na vás, tak to mějte na paměti!
Autorem článku je Zdeněk Smutný, zkušený a zásadový trenér z Nemojan, který se již 40 let věnuje běhání. Trénování jiných a častá účast na závodech se staly součástmi jeho životního stylu.
