Zbývají nám poslední desítky hodin do startu. Pořád platí, že můžeme trošku získat vhodnou stravou, psychickou pohodou, regenerací, lehkým rozběháním, ale i hodně ztratit – nevhodnou stravou, přílišným stresem, nedostatkem spánku, trénováním, dlouhým chozením a stáním.
Sledujte podrobnou předpověď počasí pro Prahu. Zatím to vypadá na ideální běžecké počasí. Připravte si více variant oblečení – odzkoušené prošlápnuté maratonky, prověřené ponožky, šortky, krátké i dlouhé tričko, tílko, lehkou větrovku, kompresní podkolenky, kompresní stehenní návleky, běžeckou čepici, čelenku nebo kšilt.
Pokud by ráno mělo být chladno nebo pršet, připravte si starší nepotřebnou větrovku, kterou pak těsně před startem můžete zahodit za zábrany, ne ostatním pod nohy. Nějakou dobu strávíte bez možnosti pobíhat v koridoru a nebylo by moc dobré tam prochladnout.
Další položkou bude jídlo a doplňky stravy. Pokud poběžíte s vlastním pitím, nezapomeňte na pás na bidon. Do něj si můžete dát vlastní vyzkoušený ionťák, solné tablety, BCAA tablety, Magneslife, malý sáček s vazelínou.
Budete cestovat a ne vždy se vám podaří najít restauraci, kde vám naservírují rychle a podle vašich představ. Vemte si s sebou tedy zálohu pro tento případ (piškoty, energetické tyčinky, banány).
Naplánujte i předzávodní snídani a vemte si s sebou vše, co k ní budete potřebovat, případně se informujte jakou večeři a snídani nabízí váš hotel a zda tam bude vše, co potřebujete. To vše se dnes dá vyřídit přes telefon a internet s vsedě s nohami na stole.
S sebou nachystejte také lahev na pití před startem, případně v průběhu závodu, lahvičky, které vám podá doprovod, pokud nenesete svou nebo nespoléháte na oficiální občerstvovačky. Dostatek vyzkoušených gelů (např. Endurosnack od Nutrendu), solných tablet (Anticramps – dávkování podle toho kolik soli potíte – máte-li po běhu prosolené tričko, budete potřebovat více – nutno vyzkoušet), Magneslife, BCAA Enduro (3×3 v průběhu závodu, 3 před startem a 3 v cíli).
Pátek:
Dnes bychom měli dát od tréninku úplný pohov a celý den dopřát tělu odpočinek. Vyjímkou jsou běžci s běžným týdenním tréninkovým objemem nad 150 km. Ti se určitě mohou i chvilku regeneračně proběhnout, mají své optimální vyladění dávno vyzkoušeno.
Pokud cestujeme do Prahy z daleka, jde o idealní den na přesun. Pokud umíte přes den usnout bez následného probdění noci, klidně si dejte po obědě hodinku, dvě spánku. Pusťte si pěkný film, přečtěte knihu, mějte u toho nohy na polštáři na stole. Snažte se dopředu vše naplánovat tak, aby byla maximální psychická i fyzická pohoda.
V sobotu už nervozitě na přeplněném EXPU a registraci neuniknete. Po večerní sprše/koupeli je vhodné důkladně ostříhat nehty na nohou. Při závodě se vám chodilo může o trochu zvětšit a boty, které teď sedí tak akorát, mohou být najednou moc těsné. Chodidla můžete hýčkat krátkou masáži vhodným krémem, třeba Foot Creme – nejen před touto nocí.
Sobota:
Pokud jsme v pátek pocitivě odpočívali a máme v tréninku dost odběháno, určitě si dnes vyhradíme prostor pro krátké proběhnutí s pár rychlejšími rovinkami na prohřátí a připomenutí tělu, že se zítra poběží na ostro. Stačí 10 minut rozběhat, 5× (100m svižná rovinka + 200m uvolněný meziklus) a 10 min vyklusat.
Pro toho, kdo má naběháno relativně málo a půjde mu jen o to závod (třeba poprvé) dokončit v limitu, i zde platí, že nejlepší bude odpočívat a shromažďovat energii. Jako pohyb postačí i svižná procházka po Expu a registrace s návratem zpět na ubikaci.
Bude-li na registraci velká řada a máte-li s sebou partnera, využijte jeho „služeb“ a nechte ho řadu odstát za sebe, s tím, že zatím proběhnete EXPO nebo si někde pohodlně sednete. Dlouhé stání nohám neprospívá.
Pokud víte, že budete hodně chodit nebo stát, určitě už dnes využijte kvalitní kompresní podkolenky, případně stehenní návleky. Rozdíl je dost hmatatelný.
EXPO tedy rychle projít, pořídit co potřebujete a honem pryč – sednout nebo lehnout! Vše co pro závod potřebujete už máte stejně dávno koupené a vyzkoušené. Potkáte-li známého, se kterým si musíte sdělit zážitky z tréninku a plány na neděli, běžte si to říct do nejbližší restaurace ke kuřeti s rýží. Ve stravě obecně omezte vlákninu (ovoce, zeleninu, celozrnné produkty).
Neděle:
Vstaňte alespoň 3 hodiny před startem, ať máte čas v klidu posnídat a snídani také v pohodě strávit. Snídaně samotná by měla rovněž být dopředu naplánovaná a odzkoušená, rychle stravitelná.
Převážně sacharidy – ovesná kaše, těstoviny, rýže, banány, bílé pečivo, med, hrozinky s trochou bílkoviny (cottage sýr, proteinový prášek, vaječný bílek) a trochou kvalitního oleje (za studena lisovaný olivový olej).
Nezaškodí trocha čerstvého ananasu nebo papáji pro zlepšení trávení, můžete použít i tablety pro podporu trávení z lékárny (Pankreolan, Orenzym). Ještě půl hodiny před startem můžete doplnit trochu energie formou gelu s vodou nebo třeba porce B4 kaše rozmýchané v troše vody.
Předem si určete po jaké trase a čím se dopravíte včas a v klidu na start tak, abyste se stihli 5–10 minut lehce rozklusat a zahřát a zařadit se do svého koridoru. Tam se snažte udržovat v provozní teplotě mírným poskakováním a pohupováním. Trošku se můžete i protáhnout (pokud to děláte pravidelně). Mějte s sebou i malou lahvičku ionťáku (vypijete těsně před startem).
Taktika
Ať už máte svůj vysněný čas v cíli jakýkoli, nesnažte se nahnat moc „do zásoby“ v první polovině závodu. Každá minuta, o kterou budete na začátku rychlejší, než je vaše optimum, se může změnit na několik ztracených minut v závěru závodu.
Snažte se tedy rozběhnout závod jen velmi lehce pod své plánované tempo a s velkou pocitovou rezervou. Bolet by to mělo začít až v poslední třetině závodu! Pokud míříte na „kulatý“ čas, využijte služeb vodičů a snažte se ve skupině kolem nich vytvořené ušetřit co nejvíce sil na závěr.
Pravidelně občerstvujte na každé stanici trochou iontového nápoje (celkem 600–1000ml/h, podle toho jak jste velcí a jaké je horko). Přes občerstovačky zkuste probíhat nebo alespoň rychle procházet – zastavování se během celého závodu nasčítá a pokaždé tak i vypadnete z rytmu.
Zhruba každých 30 minut si zapijte jeden gel Endurosnack vodou nebo si dejte půlku banánu, případně jiné zdroje energie, které máte otestované.
Zhruba každou hodinu si vemte sáček obsahující: 1–4 kapsle Anticramps, 3 kapsle BCAA Enduro, 1 Orenzym, můžete přidat i po kapsli Tyrosinu a Taurinu.
Jedno plato kapslí Anticramps mějte s sebou i preventivně a v případě pocitu, že se blíží křeče, zvolněte a pár jich zapijte. Nic jste nepodcenili, tak si to pořádně užijte a nechte se příjemně překvapit výsledným časem.
