V minulém článku jsme si rozebrali vše co byste neměli podcenit v týdnu před maratonem. Teď se podrobněji zaměříme na stravu a sportovní doplňky výživy a možnosti aktivní regenerace.
Velmi často diskutovanou možností je nasazení superkompenzační sacharidové diety. Její původní verze trvala zhruba 7 dní a byla tak drastickým zásahem do homeostázy a psychiky sportovce, že se její praktikování nedoporučovalo častěji, než dvakrát za rok.
Tři dny se při ní poměrně hodně a intenzivně trénuje, přičemž je hodně limitovaný podíl sacharidů ve stravě a dochází k rozsáhlému katabolismu. Následné 3 dny se trénink výrazně omezí a naopak se navýší přísun sacharidů ve stravě. V této fázi pak dochází k výraznému navýšení zásob svalového glykogenu a s tím spojeného množství vody v těle.
Sedmý den se vrací k běžné vyvážené stravě, aby se tělo z těchto dvou výrazných šoků vzpamatovalo. Tato varianta s sebou nese poměrně hodně rizik, únava z prvních 3 dnů se nepodaří v dalších 4 eliminovat, 3 dny cukrování úplně zastaví schopnost těla pracovat primárně na tuky.
Po několika testech se zjistilo, že prakticky stejných výsledků lze dosáhnout výrazně snazší metodou, která se navíc dá opakovat prakticky před každým důležitějším závodem. Jednoduše v průběhu vyladění ubíráte tělu zátěž a mírně zvyšujete podíl sacharidů na stravě – nikoli celkové množství stravy!
S tím jak ubývá více než 50% tréninku, musíte i stravy trochu ubrat, tak o 20%, a přidat trochu sacharidů na úkor tuků a proteinů. Základní pravidlo je jíst kvalitně – racionální zdravá strava – až do předposledního dne před závodem. Volte především lehce stravitelné potraviny a raději jezte menší porce a častěji.
Ačkoli se to moc nezdá, i proces trávení je pro tělo zátěží a nezaškodí mu i tady při vyladění na důležitý závod ulehčit. Navíc čím menší porce budete jíst, tím snáze si tělo ze stravy „vybere“ a zpracuje co potřebuje tj. vitamíny, minerály, sacharidy. Nebudu se tady pouštět do detailů toho, co je „racionální“ strava. To by bylo na delší článek.
Obecně vzato co nejméně „zprocesovaných“ potravin (spousta přísad, tepelně zpracované, balené, dlouhá trvanlivost,…) a co nejvíce čerstvých potravin tj. ovoce, zelenina, čerstvé maso, brambory, rýže atd. Tuky omezte jen na ty zdravé v menším množství např. za studena lisované rostlinné oleje.
Poslední den už je trochu vyjímka, kdy v zájmu eliminace potřeby jít „na velkou“ v průběhu závodu, omezíme přísun vlákniny a volíme spíše jednoduché sacharidy jako je bílá rýže, těstoviny, brambory (ideálně sladké!), bílé pečivo, banány, melouny atd.
Jednou z nejčastějších chyb jsou mega těstovinové hody tzv. pasta party večer před závodem. Tělo využije první talíř, vše další už ho jen zatíží a vyčerpá! Nadměrný přísun sacharidů navíc sníží schopnost tukového metabolismu a vybudí v těle inzulin a místo do glykogenu se uloží do podkožního tuku.
Důležité je volit jen vyzkoušené potraviny a v posledních pár dnech s ničím novým neexperimentovat! Pokud vaše dosavadní strava za moc nestála, její odlehčení a racionalizace by zase tak moc uškodit neměla…
Častou praxí je nošení lahve s pitím a celodenní upíjení, aby tělo bylo dostatečně zavodněné. Ale pozor! I zde platí, že tělo, které se nepotí, nepotřebuje doplňovat nadměrné množství tekutin a výsledkem je pak jen „výplach“ minerálů, zejména sodíku, z těla.
Tím si koledujete o křeče v závodě mnohem dříve, než byste na ně měli „fyziologicky“ nárok. Asi nejjednoduší metodou je monitorování močení – nemělo by být výrazně častější, než jindy. A pokud je barva moči úplně čirá, už jste to přehnali… Takže lahev s sebou určitě, ale raději minerálku nebo iontový nápoj s minerály a přiměřeně.
V této fázi nezaškodí tělu pomoci i sportovními doplňky stravy, zejména pokud víte, že máte někde nedostatky, nebo nemáte dostatečný přísun kvalitní čerstvé stravy třeba kvůli cestování.
Posledních pár večerů před závodem dávám tekutý Magneslife, který pomůže s usnutím a vytvoří v těle zásobu hořčíku proti křečím. Pokud nemáte dostatek snadno stravitelných a kvalitních bílkovin, můžete přidat i pár tablet BCAA.
Pokud není dost kvalitních nesycených tuků, nezaškodí pár kapslí kvalitního rybího tuku. V posledním dni můžete tělu usnadnit „ládování“ cukrů bez vlákniny a sodíku použitím iontových nápojů, případně doplněných několika solnými tabletami. Multivitamín nebo dokonce jednotlivé vitamíny v kapslích bych použil jen pokud máte konkrétní diagnostikovaný deficit některého z nich!
K doplňování stravy a suplementaci v průběhu maratonu se opět vrátíme ještě v pátečním článku.
Omezení tréninkové zátěže nám přináší možnost ušetřený čas využít k aktivitám, na které jinak moc prostoru není a asi tou nejvhodnější z hlediska blížícího se závodu, je aktivní regenerace. Můžeme využít saunu nebo páru – obojí nejlépe opakovaně v kombinaci s ledovým bazénkem nebo ledovou sprchou.
Výborná je i opakovaná návštěva kryokomory – klidně denně nebo obden, vždy na pár minut a s několikaminutovým zahřátím na rotopedu nebo běhátku. Další možnosti nabízí vyplavání, vířivka, elektronické pomůcky typu Compex atd. Asi nejefektivnější je kvalitní celková masáž.
Společným jmenovatelem je tady zvyk na danou formu regenerace. Pokud jste nikdy nebyli v sauně nebo na masáži, teď s tím určitě nezačínejte. Delší pobyt v sauně nebo kvalitní hluboká masáž pro někoho, kdo s tím nemá pozitivní vlastní zkušenost může představovat dost výraznou zátěž!
V takovém případě platí: vyzkoušet už třeba týden před závodem a podle vlastních pocitů nasadit znovu ještě 2–3 dny před startem. V posledním dni už bych tělo nechal odpočívat v klidu, což obnáší co nejméně chodit (registraci a expo vyřídit co nejrychleji) a ideálně se pohodlně usadit s nohami na stole.
Naprosto nejlepší formou regenerace, která ční vysoko nad vše ostatní je spánek. Takže ideálně do postele hned jak se setmí a vstávat, až má tělo dost a bez budíku. V den závodu si jej samozřejmě natáhněte, ať stihnete kvalitně posnídat.
