Večer před startem
S přípravami těsně před závodem, ať už se jedná o půlmaraton či maraton, se nic zásadního nemění. Stravování je velmi individuální. Pokud je někdo zvyklý si večer před spaním dát jedno pivko či tři deci vína, ať si klidně dá, nemělo by to způsobit žádný problém. V rámci spánku není rozhodující noc před závodem, ale noci předcházející.
Někdy se stane, že je závodník před startem nervózní, zejména kvůli dlouhé a náročné přípravě (a stává se to jak amatérům, tak i profesionálům), a nakonec se mu špatně usíná a naspí třeba jen pár hodin. Tohle však není tak klíčové, byť je vždycky určitě lepší vyspat se co nejlépe. Mnohdy více určující ale bývají noci během celého předzávodního týdne.
Stres nastane prakticky vždy. Pokud někdo k závodu přistupuje tak, že je mu výsledek prakticky ukradený, není to určitě dobře. Opačný extrém ale také příliš nepomáhá, přehnaná nervozita a namotivovanost nebývá zrovna pozitivní faktor na konečný výkon. Chce najít zlatou střední cestu. Vím, dobře se to radí, špatně potom činí. Každý se se stresem musí vypořádat po svém, s nervozitou jsem míval, stejně jako každý, samozřejmě také problémy.
Jak správně vykročit do závodního dne?
Kdo je zvyklý ráno snídat kávu, proč by si ji nedal? Nevidím jediný důvod, proč zaběhlý režim měnit. Káva navíc pomáhá při peristaltice, neuškodí tedy ani dvě hodiny před startem. Osobně se domnívám, že by se závodník měl nasnídat alespoň tři hodiny před startem.
Co snídat? Třeba obloženou housku, džem nebo tvrdý sýr – něco, co v žaludku nějaký čas vydrží. Jogurt nebo müsli, což obvykle snídávám, asi není úplně vhodný druh jídla před závodem.
Doporučuji jednu vychytávku! Zavazujte si boty na dva uzly. Jinak se mohou snadno rozvázat, pak si musíte dřepnout, tkaničku zavázat a rozhození je na světě, zbytečně! Stojí proto za to vytvořit dvě mašličky, alespoň jedna pak většinou vydrží až do konce závodu.
Vím, že dnes je většina materiálů oblečení velmi kvalitních, přesto jsem si vždy na závod zalepoval bradavky. Někdy se během závodu ochladí a odřená bradavka – to je šílená bolest. Proto zalepování výrazně doporučuji.
Odstartováno!
Závod začal, jak jej odběhnout? V rámci půlmaratonu je o něco snazší nastavit si tempo, než jaké to bývá při maratonu. Pokud závod přepálíme, dá se přesto snadněji doběhnout než trať ještě jednou tak dlouhá. Nastavení tempa by mělo odpovídat tréninku a očekávání.
Je důležité se nenechat strhnout startovní euforií, kde velká spousta běžců započne své kvalitní tempo, a vy máte pocit, že se jim musíte přizpůsobit. Vydržet pak můžete kilometr, možná i dva, ale pak se naprosto odrovnáte. Proto je důležité od začátku běžet rozumně. Samozřejmě, někdy se kvůli tlačenici vyplatí zaběhnout první kilometr o něco rychleji, abychom se jí vyhnuli. Hlavně ale nic nepřepálit a běžet rovnoměrně a podle toho, co máte natrénováno.
Pokud se po deseti nebo patnácti kilometrech cítíte dobře, můžete zrychlit a přidat. Obráceně ale můžete ztratit daleko více než s nastaveným tempem. Velkou roli může pochopitelně hrát počasí, vítr nebo extrémní teplo.
Občerstvování
Pitný režim před závodem dodržujte tradičně, samozřejmě v závislosti na počasí a případné horko nebo zimu. Ledové nápoje ale nejsou vhodné jak před startem, tak i během celého závodu. Někteří běžci se mě ptají, zda si mají na půlmaraton vzít vlastní nápoje.
Pro špičkové závodníky to není problém, pořadatelé jim to nachystají na připravené stoly v bidonech. V případě masových závodů a rekreačních běžců je to ale pochopitelně složitější, běžet s připraveným vlastním občerstvením je přebytečná zátěž navíc, která člověka obtěžuje.
Opatrný bych byl s iontovými nápoji. Samozřejmě, závodil jsem před dvaceti lety, nabídka nebyla tak široká, ale má osobní zkušenost je, že míchané iontové nápoje jsou nepitné a možná tak ideální na nějaký závodní průjem. Proto bych osobně preferoval obyčejnou vodu.
V případě velkého vytčeného cíle a plánovaného výkonu je ideální mít nápoj připravený od odborníka, aby měla stejnou osmotickou hodnotu jako vnitřní prostředí v žaludku, ale pro rekreačního závodníka toto samozřejmě nutné není.
Čím je tepleji, tím je vody třeba vypít více. Nechci tím říct, abyste se napili půl litru vody na každé občerstvovací stanici, tohle je věc individuální, dvě či tři deci ale úplně stačí. Kdo to nemá vyzkoušené, může se klidně zastavit a pozvolna napít, ti, kteří ale plánují pořádný čas, by ale neměli přestávat běžet, aby je případné zastavení nevyvedlo z rytmu.
Zastavování během závodu ale obecně není ideální. Člověk zpomalí, musí se znovu rozbíhat a vrátit do rytmu. Ztráta pak nastane vždy. Pro pětihodinového maratonského závodníka je to v podstatě jedno, či střídá-li chůzi a běh.
Profesionální chodci jsou během padesátikilometrových závodů schopní jíst prakticky cokoliv, u běžců to ale nepřichází v úvahu. Závod se dá zvládnout prakticky úplně bez jídla – ani oblíbené kousky banánu nebo čokolády nejsou nutné. Kdo chce jíst, stejně musí zastavit, při běhu to většinou nelze.
Co očekávat?
Pokud se jedná o váš první vážnější test a závod v sezóně, může se stát, že jste přes zimu natrénovali tolik, že si zaběhnete osobní rekord na pětce, desítce i patnáctce a výsledný čas vás mile překvapí. Výkonnostní závodník si je schopný dopředu spočítat, na co trénovali a kde by se jejich čas mohl pohybovat. Vždycky se dá zaběhnout o něco lépe, pokud se cítíte skvěle. Opačně se může dostavit rozčarování nad horším výsledkem, než který byl v plánu. Často takový pocit způsobuje chvilkovou frustraci a ubírá chuť do dalšího závodění. Nenechte se tím odradit.
Jsme v cíli
Po doběhnutí je důležité doplnit tekutiny, které jsme během závodu ztratili. Můj osobní názor je, že není vůbec špatné pivo. Velké množství minerálů, iontů, vitamínu – to nám může pomoct. Alkohol sice regeneraci zpomaluje, ale jedno nebo dvě pivka uškodit nemohou. Napájet se neustále ionťáky a vodou není nejvhodnější strategie.
Podle toho, jak se následující den cítíte, je třeba se rozhodnout, zda si jít zaklusat či nikoliv. Po maratonu bývá většinou delší pauza, po půlmaratonu ale nějaké vyklusání a protažení není vůbec špatné.
Do závodního půlmaratonu vám všem tedy přeji mnoho štěstí a zdaru!
