Blíží se Pražský půlmaraton a v hlavě se vám stále intenzivněji začínají honit myšlenky na to, co se bude dít po startovním výstřelu. Ať už to znáte z vlastní zkušenosti nebo z někdy až hororových vyprávění, je vám jasné, že ideálního výsledku určitě nedosáhnete způsobem naplno od startu až do cíle. Ačkoli tuto strategii zdánlivě volí čistě africké čelo závodu, ani u nich tomu tak není.
Základem pro schopnost volby optimálního tempa v závodě je jednak dlouhodobý trénink odpovídající dané vzdálenosti a také kvalitní předstartovní rozehřátí. V tréninku byste měli občas zařazovat souvislé běhy nebo intervaly se stupňovanou rychlostí. Stačí nepatrný nárůst tempa.
To vás donutí naučit se kontrolovat v situaci, kdy máte ještě sil na rozdávání a naopak hrábnout si v situaci, kdy už sil moc není. To si můžete vyzkoušet i v méně důležitém a kratším přípravném závodě.
V poslední půlhodině před startem půlmaratonu byste se naopak měli vhodně rozehřát a tělo tak nastartovat před vlastním maximálním výkonem. Vzhledem k řazení do předstartovních koridorů asi o rozběhání jako takové nepůjde, ale funkci splní i poklus a poskakování na místě.
Zahřejete svaly, rozproudíte krev a nastartujete tukový metabolismus. Při rozumném tempu v počátku závodu pak budete větší část energie potřebné k běhu krýt tukovým metabolismem a ušetříte více svalového glykogenu pro náročný závěr.
Vlastní taktika se musí do značné míry odvíjet od vaší vlastní fyzičky a závodní zkušenosti.
Nejambicióznější běžci, kterým jde o vítězství nebo poražení odvěkého rivala, mohou být nuceni vystartovat velmi rychle. Jen tak se udrží v kontaktu se skupinou obsahující jejich soupeře a pak se v ní už jen budou snažit jen neodpadnout a ušetřit co nejvíce sil pro závěrečné lámání chleba.
Je to pak tak trošku vabank – buď to vyjde a zaběhnou vysněný výsledek nebo taky závod pár kilometrů před koncem zabalí a začnou spřádat plány na ten další.
Pokud vám jde o co nejlepší čas a máte už řadu půlmaratonů za sebou, máte velkou výhodu. Zpětnou analýzou předešlých závodů si můžete snadno odvodit, kde jste to obvykle přehnali nebo se naopak moc šetřili.
Ačkoli nejlepší strategií pro lámání světových rekordů je dodržení tzv. „negative splits“, tj. že druhou polovinu závodu poběžíte o něco rychleji, než tu první, u běžného hobíka je to záležitost poměrně nereálná. S přibývajícími kilometry se projeví dehydratace, vyčerpání i zhorušující se běžecká technika. Spíše by se zde hodilo zmínit starou pravdu, že u vytrvalostního závodu nevítězí ti, kteří vyrazí nejrychleji, ale ti, kteří v závěru nejméně zpomalí.
U plánovaného výkonu 1:40h by tedy optimálně mohla být první polovina za 49 minut a druhá za 51 minut. Pokud tedy váš dosavadní nejlepší výkon obnášel mezičasy 47 a 53 minut, máte určitě prostor pro zlepšení. Postačí opravdu se v prvních deseti kilometrech držet více na uzdě (pomocí GPS hodinek nebo značení u trati to není problém) a dodržovat rovnoměrné tempo na těch v našem případě shora 49 minut.
Zpočátku se to bude zdát příliš snadné a půjde to samo – výborně! O to více se můžete věnovat svému dechu a běžecké technice a také bude snadnější doplňování tekutin a energie na občerstvovačkách. Pokud to vydržíte až do poloviny relativně bez extrémní námahy, můžete začít pocitově trochu přidávat na úsilí.
Ve skutečnosti vaše tempo půjde díky rostoucí únavě trochu dolů, ale klíčem k úspěchu je, aby tento pokles byl pokud možno minimální. A třeba se díky zodpovědně pojaté a koncentrované první půlce závodu dočkáte i „negative splits“ a skvělého osobáku. V tom případě bude ale spíše možné, že jste se šetřili moc a při malinko rychlejším začátku by cílový čas byl ještě lepší.
Pokud jdete do svého prvního půlmaratonu a nemáte moc představu o cílovém čase, může vám trochu pomoci třeba váš osobák z desítky. Pokud máte desítku za 45 minut a zapracovali jste v tréninku dostatečně na vytrvalosti, mohli byste doufat v čas kolem té 1:40h.
Můžete se tedy stejně jako zkušení borci výše držet tempa na 49 minut a doufat, že v druhé polovině zpomalíte jen o 2 minutky. V tomto případě ale bude vhodnější vycházet z vlastních pocitů a trať bych si rodělil na několik úseků – třeba na 3×7 km.
První sedmičku musí tělo zvládnout zcela bez výrazného úsilí a na pohodu. V jejím závěru určitě doplnit tekutiny a energii, při náchylnosti ke křečím a horkém počasí určitě zapít i solnou tabletu jako prevenci. Druhou sedmičku už byste měli začít zvolna vnímat jako námahu, ale pořád by tam pocitově měla být rezerva a opět byste se v jejím závěru měli občerstvit.
Bolest byste ještě vnímat neměli a jen se na ni zatím můžete psychicky připravovat. Stále byste ještě měli být schopni vnímat svou techniku a pravidelný kontrolovaný dech.
Do poslední třetiny závodu tak budete vbíhat s potřebnou rezervou na dokončení v tempu a přichází zvolna čas, kdy už vás závod může začít bolet.
Pokud jste první dvě třetiny dodržovali popsanou strategii, bezpečně se teď dostanete do situace, kdy začnete spoustu vadnoucích soupeřů předbíhat a to vám dá křídla!
Jakou taktiku plánujete vy? Už jste ji někdy vyzkoušeli? S jakými výsledky? Napište nám do komentářů pod článkem.
