Běháte už nějaký pátek. Vaše časy se ale po slibném začátku zastavily na mrtvém bodě a ne a ne spadnout dále dolů? Ajaj. Tomu se říká stagnace. Poněkud nepříjemná záležitost, která minimálně jednou potká každého běžce.
Jak ji prolomit?
1. Analyzujte svůj dosavadní trénink i další okolnosti. Za nastalou situací může být únava, neustále pobolívající část těla/zranění, i prostý fakt, že jste svého stropu už patrně dosáhli a nejste-li nejmladší, můžete se pomalu dostávat za zenit.
Po vyloučení výše jmenovaného se zaměřte na váš trénink – neběháte pořád stále stejně? Většina lidí prakticky netrénuje, ale stereotypně kluše, což tělu nepřináší nic nového. Trénink je ve své podstatě adaptační proces a vy potřebujete nějaký nový stimul. Na klus jste už adaptovaní dávno.
2. Vyměňte stereotypní klus zprvu jednou, později dvakrát týdně za něco jiného. K tělu nejšetrnější jsou i nadále souvislé metody, pokud jste je již nevyzkoušeli: stupňovaný běh, běh v terénu/fartlek se změnami tempa a výběhy kopců.
U stupňovaného běhu vyrážíme z volného tempa a postupně a plynule přidáváme tak, abychom v závěru běželi téměř na max. Poté cca 10 minut volně vyklušeme. Lze zařadit i tempový běh: po kilometru rozklusání a rozcvičení poběžíme 3–5 km svižněji,ale stabilním tempem, které bychom neměli přepálit. V závěru opět vyklušeme.
3. Zařaďte rovinky. Nejedná se o sprinty, i když jde o cca stometrové svižné úseky. Ty pomohou rozbít stereotyp, zapojit více svalů, které v klusu odpočívají, zlepší techniku a efektivitu běhu. Zprvu si dejte po rozklusání a zahřátí čtyři: první dvě uvolněně, ale svižněji, druhé dvě stupňujte až téměř do maxima, ale vždy uvolněně, nikdy v křeči.
Postupně můžete na rovinkách přidat: jak co do počtu, tak do tempa. Zejména jste-li mladí, ještě můžete i na dlouhých tratí rozvíjet maximální rychlost. Na stará kolena tolik nezpomalíte. Na intervalový trénink delších úseků se zaměříme příště.
4. Zlepšete techniku v podobě běžecké abecedy, odstranění svalových dysbalancí, protahujte, kompenzujte, posilujte. Zdravé tělo s dobrou kloubní pohyblivostí a velkým rozsahem (nikoli však hypermobilní) může běžet rychleji: přirozeně získává na odraze, zlepšuje efektivitu běhu, nedochází k neúčelným pohybem do stran a maximum energie míří dopředu.
Věnujte pozornost core cvikům a silnému tělesnému jádru: bez dostatečně silných svalů trupu můžete mít nohy osvalené jak chcete, příliš vám to ale nepomůže.
5. Další možnosti: Nechte si stanovit laktátovou křivku a stanovit zátěžové zóny. Toto dosti přesné vyšetření sice stojí nějakopu tu korunu, přináší věak cenné výsledky: budete vědět, v jakém tempu rozvíjet aerobní vytrvalost, v jakém rychlost, kde jste slabší a kde bude dobré zapracovat.
Výsledky i na trati by se měly brzy dostavit. Po nějakém čase vyšetření zopakujte – vaše zóny se mohou posunout.
A krok navíc – napište nám, co vám se nejlépe osvědčilo. Těšíme se na vaše tipy a přejeme hodně osobáků.
