Nechci se tu pouštět do nějaké divoké polemiky, ani nebudu nikoho přesvědčovat o tom, co má dělat. Přečetl jsem si v poslední době spoustu názorů na běžecký trénink, ze kterých mi občas vstávají hrůzou vlasy na hlavě. Ale já říkám, že je každého osobní věc, co si bude a jak trénovat. Pokud tomu věří, tak se přece říká, že víra hory přenáší.
Samozřejmě, když se někdo chce jen sem tam běháním zabavit a na závody jede jako na společenskou událost, pak je opravdu jedno, co dělá. Hlavně, že trénuje alespoň nějak a účastí na závodech si pak snad neublíží.
Ovšem pokud se chce některý z běžců zlepšovat, musí se zamyslet nad svou přípravou a bez debat po 16 týdenním tréninkovém období, které máme za sebou od zahájení přípravy na letošní rok, začít provádět docela dost radikální změny. Samozřejmě ne skokově, ale postupně.
Tréninkové zákonitosti
Je třeba si uvědomit jednu důležitou zákonitost. Pokud budete v tréninku běhat pořád stejně, dostanete se na určitou úroveň a konec. Vaše tělo se adaptovalo na podněty, které od vás dostalo a hotovo. Proto je nutné pořád váš organizmus zatěžovat jinak, aby se musel vyrovnávat se stresem, který jste na něj naložili a on se snažil zase na tu zátěž adaptovat. A tak pořád dál. Tím se vám bude zlepšovat i výkonnost. Doufám, že jsem to popsal dostatečně jednoduše, aby to bylo pochopitelné všem. Nechci to podávat moc odborně, protože se potom stane i to, že si nějakou zásadu někdo špatně vyloží a pak je zle.
Další důležitou věcí je, aby tréninková zátěž měla systém. Tedy aby se střídalo vysoké zatížení s regeneračním tréninkem. Jak v průběhu týdne, tak i pak čtyřtýdenního cyklu.
To jsem ostatně popsal dost podrobně v rozvržení tréninkového roku na podzim. Jinak se zase vaše tělo z tohoto zatížení nedokáže otřepat a hlavně je vstřebat a postupně se zlikvidujete. To je nesmírně důležité si uvědomit. Když to nebudete dodržovat, může se stát, že budete jen nesmyslně dřít a přínos pro vás bude nulový, mimo všelijakých zajímavých zranění a nemocí, plynoucích z přetížení. To určitě nikdo z vás nechce.
Ještě tu vyvstává velmi důležitá otázka, na co vlastně chcete připravovat. Na jaký závod, který bude pro vás důležitý, a měli byste na něm mít optimální formu. A hlavně se musí příprava odvíjet od délky tratí, na které se budete zaměřovat v sezóně.
Pokud je hlavní tratí maratón, bude příprava zákonitě vypadat jinak, než u běžců, kteří se zaměřují na závody v délce kolem 10 km a případně se zaběhnou občas na zkoušku půlmaratón.
Jak by měla vypadat běžecká příprava v pátém a šestém cyklu?
Nechci se s nikým handrkovat ani někoho přesvědčovat o tom, že já mám pravdu. Ostatně to tak nikdy nebylo a nebude. Každý jsme jiný a každému sedne něco jiného. Když budou dva běžci trénovat to samé, nikdy nebudou běhat stejně. Vyjma identických dvojčat. A velmi známých z minulého století. Překvapí vás, když se podíváte na jejich časy v tabulkách od 60 metrů až po 10 km. Ale to je jen zajímavost.
Tak tedy, dalo by se možná říct, že všechny cesty vedou do Říma, jen některé jsou přímější a jiné delší a klikatější. Proto, abych se vyhnul debatám o tom, co je a co není správné v současné době trénovat, popíši vám, co trénují nyní moji svěřenci.
Po už uvedeném 16 týdenním přípravném období, ve kterém jsme se již v posledním 4 týdenním cyklu více zaměřovali na tempovou a silovou vytrvalost, se nyní plynule posune zátěž směrem k závodnímu tempu. Čekají nás další 4 cykly, kdy budeme chtít prodat všechno, co jsme v zimě natrénovali a proto to musíme vyběhat.
Samozřejmě se bude udržovat neustále tempová vytrvalost ve formě dvoukilometrových úseků, které se směrem k závodnímu vrcholu budou pořád zrychlovat. Tento vrchol by měl nastat od poloviny dubna do konce května.
Výjimkou jsou ti, co se připravují na dráhové závody, tam je všechno jinak. To je nutné zdůraznit. To je tedy jeden kvalitní trénink týdně a druhý se již musí věnovat speciálnímu tempu a to ve formě kratších úseků, nejčastěji v délce 400 metrů. Ty se běhají z počátku volněji a s meziklusem a později se víc a víc zrychlují a přestávka se mění na mezichůzi v délce nejčastěji od 60 do 90 vteřin.
Zbytek kvality v týdnu doplňuje účast na sobotních závodech, které se běhají jako trénink kvůli odreagování od jednotvárné zátěže a také pro kontrolu. Další dva dny jsou věnovány regeneračním klusům doplňovanými rovinkami a posilováním. Jeden trénink, nejčastěji páteční před závodem, který je jen rozcvičovací, je věnovaný technice běhu a nedělní trénink po závodě pak volnému dlouhému běhu na udržení obecné vytrvalosti.
Takhle bude vypadat trénink 8 týdnů. Samozřejmě čtvrtý a osmý týden je vždy odpočinkový a podle stavu každého jednotlivého svěřence se pak provádějí úpravy plánu a třeba se vkládají i volné regenerační dny. A k tomu se musí počítat další nutné součásti tréninku, jak je regenerace a protahování doplněné o správnou výživu a pitný režim.
A co následující další dva tréninkové cykly?
Tam se již všechno zaměří na vyběhávání speciálního tempa formou opakovacích tréninků. Nejčastěji se budou běhat kilometrové úseky v tempu, ve kterém by se měly absolvovat závody a kratší úseky se absolvují v o stupeň vyšším tempu, tedy v tempové rychlosti, aby se nevytvořila tempová bariéra a běžec byl schopen reagovat i na rychlejší tempo v závodě, než na které se připravuje, pokud to bude nutné.
A samozřejmě se bude naplno závodit, protože jen závody se dá opravdu vyběhat závodní tempo. Nikdy v tréninku nedokážete běžet tak, jako v závodě. Alespoň většinou. I když jsou výjimky. Ty jsou pro mě záhadou a pár jsem jich trénoval. Nedokázal jsem pochopit, že nejsou schopni běžet aspoň jako v tréninku. To mi prostě moje závodní hlava nebrala, ale je to bohužel i tak možné. Ale to jsem odbočil.
Pokud všechno správně provedete, měla by se vám forma postupně vyšplhat naprosto jinam, než jste byli zvyklí a možná vás to hodně překvapí. Ale je důležité, aby se vaše tělo dokázalo s tím vším správně vyrovnat. Takže je to i o schopnosti se naučit sám sebe sledovat a poznat, co vám tělo říká. Pak ho poslechnout a všechno bude v pořádku.
Ostatně moje pravidelné všeobecné týdenní tréninkové plány jsou vždy na stránkách našeho atletického oddílu.
Ještě na závěr podotýkám, že letos s vybranými svěřenci zkoušíme poněkud jinou variantu tréninku speciálního tempa, ale o té budu psát, až jestli se opravdu osvědčí.
Tak, a je to všechno jen na vás, co si z mého povídání vyberete a co vás bude inspirovat natolik, že se rozhodnete poněkud upravit vaše tréninkové zatížení.
Čtěte také: Rozvrhněte si roční tréninkový plán.
