Před šesti lety jsem se mohl pochlubit sportovní a vypracovanou postavou. Od dokončení výšky, usazení se v novém bydlišti a rozkoukání se v pracovní karieře uběhlo hned několik pořádných kil. Při mnoha neúspěšných pokusech o navrácení se do formy, které měly slibné začátky, jsem na konci vždy zažil nepříjemný jojo efekt a vážil jsem ještě více než na začátku. Na vině bylo několik faktorů.
Snažil jsem se hrdinsky nejíst či sportovat i několikrát za den. Jeden extrém stíhal druhý a nebylo se co divit, že to vždy končilo tak neslavně. 29.5.2013 jsem však vyzkoušel systém, který u mě konečně zabral. Popravdě jsem si od toho nic nesliboval, protože to už byl několikátý pokus. Výsledky po prvním měsíci však mluví za vše, takže nezávisle na mých osobních pocitech můžu kladně bilancovat .
Protože sto lidí má sto chutí a kritiků je všude jako hub po dešti, musím ihned konstatovat, že jsem tento článek sepsal na základě žádosti mnohých známých, kteří jsou zvědaví na postupy, které jsem pro dosažení výsledků aplikoval. Také bych chtěl tímto souhrnem rad a tipů motivovat všchny ty, kteří „již všechny diety vyzkoušeli a žádná jim nepomohla“. Tady je několik bodů, které zvládne každý:
1. Pokud nemáte konkrétní důvod ke zhubnutí, tak vůbec nezačínejte
První den změny životosprávy a novému přístupu ke svému tělu nastal po několika dnech nezřízeného přežírání, kdy váha ukázala 96kg. Následně se mi razantně zhoršil atopický ekzém, který je z velké části založený na životosprávě. V ten den to byl natolik špatný stav, že jsem chtěl něco ihned a především radikálně změnit. „Chci být hubenější, mít sportovní postavu a nechci mít ekzém“ – tyto tři cíle byly definovány a nyní mi pokaždé pomáhají ve chvíli, kdy bych chtěl jakkoliv uhnout z cesty. Obvykle vás vaše vlastní body namotivují k tomu, abyste pokračovali v nastaveném režimu.
Mějte vlastní definici svého snažení. Jsme individuality s vlastními cíli. Pokuste se přesně definovat co chcete a jak toho dosáhnete. Pro mě je to být zdravým a bez ekzému. Současně chci mít své tělo vysportované a bez tuku. K tomuto cíli jsem nastavil všechny popsané body.
Uvědomte si, že taková definice se celkově dotýká vašeho životního stylu po dobu 24hodin denně. Měli byste o sobě přemýšlet po stránce tréninku, životosprávy a odpočinku. Je jen na vás jaké mantinely si nastavíte, nicméně byste na začátku měli vědět kam směřujete.
2. Založení si online dokumentů (jídelníček a sportovní deník)
Je snadné se pro něco nadchnout, horší je u toho vydržet. To byl můj dlohodobý problém s jakoukoliv dřívější snahou o radikální změnu. Lidově řečeno potřebuji mít nad sebou bič.
Proto mě napadlo vytvořit si vlastní online dokument, kde si budu průběžně zapisovat denní jídelníček plus pohybové aktivity daného dne. Sekundárně tak vznikl zajímavý materiál z hlediska prevence. Např. když se mi zhorší ekzém, tak se mohu zpětně podívat, jestli jsem nejedl nějakou špatnou kombinaci jídel, které mi nedělají dobře.
Věřte tomu, že průběžným zapisováním jídla začnete sami od sebe dbát na kvalitu, kvantitu a vhodnou kombinaci jídel. Když už si to píšete, neradi budete zahanbovat sami sebe tím, že si do deníku napíšete nezdravá jídla. Dokumenty lze sdílet i s dalšími uživateli, což je hodně atraktivní – můžete se tak podporovat navzájem. Do online dokumentu si taktéž přidávám fotky aktuální formy, abych mohl porovnávat zlepšení. Taktéž si zde přidávám recepty jídel včetně fotografií. Pokud denně pracujete s počítáčem nebo máte chytrý telefon, je online dokument ideálním řešením
Obecně si myslím, že strava je základem každého snažení při redukci váhy (tvoří 70 % úspěchu), zbytek (30%) tvoří sportovní aktivity a regenerace. Až vás přemůže lenost a plánovanou sportovní aktivitu odvoláte, nemějte z toho výčitky. Když si to tělo žádá, tak si odpočiňte, jen nepolevujte v oblasti výživy. Jak polevíte tam, tak je to postupný začátek konce vaší veškeré snahy.
3. Při stravování se řiďte zdravým rozumem a nebuďte alibisti
Co se přípravy jídla týká, tak se často pozastavuji nad recepty z různých lifestylových časopisů. Obecně vzato – co bych za to dal, kdyby mi někdo každý den naservíroval doporučené porkmy a já to pouze jedl v daných dávkách. Realita je jiná. Kdo z nás je ochoten si denně vyvařovat dle určité diety, respektive jak dlouho jsme to schopni podspoupit? Je jen otázkou času jak dlouho to vydržíme…
Každý den se řídím zdravým selským rozumem a aktuálním stavem obsahu lednice. Dle principu dělené stravy (viz. bod číslo 5) si každé ráno jednoduše vyberu potraviny na celý den a ty pak v určité kombinaci konzumuji, případně si v průběhu dne něco dokoupím.
Každý z nás má určité návyky (to co jí rád a co ne). Je nesmysl přecházet na jídelníčky z renomovaných časopisů, když nám to nechutná a člověk dříve nebo později dopadne v rámci jojo efektu hůře, než-li kdyby částečně jedl i to co má rád (a současně by se obecně jednalo o nezdravý pokrm).
Na začátku stravování jezte to co jíte normálně, ale již v omezeném množství. Postupně přecházejte v úpravu stravy na základě výživové definice, kterou jste si zvolili.
4. Naučte se říkat: „Ne, děkuji.“
Vše jde podle plánu. Jste namotivovaní, bouráte své osobní bariéry a jdete přímo k cíli. Díky stravě a sportu se cítíte lépe a okolí si všímá vašich výsledků. To vás povzbuzuje jít dál! Cítíte šanci dokázat ještě víc! Ale pak to přijde…
Může to být rodinná oslava, posezení s přáteli či něco obdobného. Na stole leží spousta dobrot a vy jako jediní nic nejíte a bráníte se. Začnete být svým přístupem ostatním protivní, jak jste zásadoví a samotným vám to není příjemné už z toho důvodu, že jste v defenzivě a tak trochu v posměchu okolí.
Existují dvě možnosti jak těmto situacím předejít. Dle bodu číslo tři nepropadejte panice a začněte se řídit zdravým rozumem. Ano, dám si tu a tu dobrotu, ale nesním jí plný talíř… Nemějte z toho výčitky. Prostě jste si dal něco z toho co nejíte, ale další den se jede podle zaběhnutého plánu dál.
Další variantu, kterou čas od času řeknu je uvézt reálný důvod proč něco nechcete: „Ne, děkuji. Tohle já nemůžu. Vždy, když si dám, tak se mi výrazně zhorší ekzém.“ Při této formulaci se mi ještě nestalo, že by mě někdo do jídla pobízel. Je to prostě holý fakt a lidi pro něj mají pochopení. Je to podobné jako když víte, že diabetikovi na oslavě nenabídnete sladký větrník.
5. Dělená strava
Existuje nespočet variant různých diet a výživových principů. Z minulosti se mi osvědčila dělená strava, kterou částečně aplikuji i nyní. Dělenou stravu doporučuji pro jednoduchost příprav jídel a taktéž díky dobrému trávení. Na internetu naleznete velké množství informací nebo doporučuji knihu od velkého propagátora Víta Chaloupky.
6. Voda
Dlouhou dobu jsem podceňoval pitný režim: z hlediska výběru a množství. Často to byly sladké nápoje a celkový příjem tekutin byl nízký. Nyní se snažím denně vypít mezi 2–3litry čisté vody z kohoutku, případně si dám minerálku. Jsem přesvědčený, že díky kvalitnímu pitnému režimu se zlepší zdravotní stav obecně. Věřím v pozitivní účinky vody – pomůže dostat škodlivé látky z těla ven.
Zpočátku se jsem se musel do pravidelného pití vody nutit, pak už to byla síla zvyku. Stačí, když budete mít po ruce pet láhev a budete si moci průběžně doplňovat vodu. Pro ty co nemají sedavé zaměstnání však bude pitný problém těžší, ale ne však neřešitelný problém.
7. Sportovní aktivity
Abych nějak rozumně rozložil sportovní aktivity v průběhu týdne, snažím se sportovat především v pracovní dny (po-pá), nicméně vzhledem k mým časově nepravidelným aktivitám to nebývá pravidlem.
Našel jsem si četnost, která mi nejvíc sedí v následující podobě: 2× týdně běh, 2× týdně fitko, doplňkové aktivity (dle časových možností a také nálady).
U běhu jsem zpočátku nevěnoval pozornost časovému rozsahu. Nejvíc mi vyhovuje běh, přesahující limit 30minut. Neřeším tepovou frekvenci. Běhám pro radost a nechci se na běhání přestat těšit. Nejsem žádný rychlík, uběhnu něco málo přes 5 kilometrů. Specifikem u mě možná bude, že chodím běhat pozdě na večer mezi desátou a jedenáctou hodinou. Je to z toho důvodu, že mám na běhání potřebný klid a ulice jsou liduprázdné.
Pozdní běh má jednu výbornou vlastnost – nutí mě, aby má večeře nebyla příliš velká, ale spíše skromná a zároveň v dostečném předstihu zkonzumovaná (cca 3–4hodiny před během). V opačném případě, kdy je žaludek plný, je běh nepříjemný a většinou jsem vždy litoval, že jsem vůbec vyběhl. Tak tedy 2–3×týdně doporučuji běhání (nejlépe v limitu 30minut a více). Běh je navíc skvělý pročišťovač myšlenek po náročném dni.
Na rozdíl od většiny cvičících se snažím netrávit v posilovně příliš mnoho času. Pro procvičení celého těla jsem zvolil dva tréninky v týdnu. Tréninková jednotka se pohybuje mezi 30–45minutami. V prvním měsíci jsem necvičil břicho. Tomu se chci věnovat ve chvíli, kdy ještě více stáhnu tělesný tuk.
Do doplňkových aktivit nyní v letním období zařazuji kromě běhu: jízdu na kole, plavání a procházky se psem. U každé aktivity mi vyhovuje stanovit si alespoň rámcově určitý rozsah. To znamená, že na kole si dám předem danou trasu , půjdu se psem alespoň na hodinu atd. Doplňkové aktivity vychází především na víkendy. Tím pádem si dopřávám téměř denně nějaký pohyb.
8. Žádné extrémy
Čím více se vyhnete jakýmkoliv extrémům (při výživě a při sportu), existuje o to větší pravděpodonost, že se vám bude v dobré životní kondici dařit z dlouhodobého hlediska. Tím se vyhnete jojo efektu, který bývá při extrémních dietách tou nejčastější diagnózou.
Osobně jsem si nastavil svůj režim tak, aby mě nijak neomezoval a přitom dodržuji všechny zmíněné zásady.
9. Životní styl nikoliv hubnutí na pár týdnů
Všechny body mají smysl ve chvíli, kdy seberete odvahu na změnu a především budete považovat úpravy stravy a sportovních aktivit jako nový začátek. Nemá smysl něco měnit na pár týdnů a pak se postupem času vracet do zaběhnutých kolejí.
Všechny vyjmenované body chci dodržovat napořád. S jiným přístupem se k transformaci těla přistupovat nedá. Pokud byste něco chtěli dělat jen v určitém časovém rozsahu, tak pravděpodobně budete konec těchto změn považovat jako jisté vysbození, tím pádem vám celá snaha postrádala význam. Jistě, klaďte si reálné cíle, ale snažte se jít neustále dopředu. Určitě si vyhraďte období kdy dané body nebudete dogmaticky dodržovat (např. dovolená), ale určete si čas,kdy se opět vydáte na stálý režim.
10. Inspirujte se
Velmi důležitou složkou k dosažení cíle je inspirace úspěšnými lidmi. Díky internetu můžete sledovat na sociálních sítích sportovce, kteří vám ukáží cestu jak na to. Osobně jsem několikrát využil facebooku k tomu, abych konzultoval svůj dotaz se špičkami ve svém oboru. Nepojte se zeptat a uvidíte, že většina lidí vám odpoví.
Shrnutí
Díky těmto vyjmenovaným bodům se mi podařilo úspěšně zahájit nový životní styl. Takto mám za sebou 1/3 svého snažení. To znamená, že ještě dva měsíce se chci snažit o co nejlepší výsledek. Poté si nastavím další cíl. Následující měsíc přidám nové postřehy. Těším se na vaše komentáře.
Autorem článku je Aleš Durďák z Uherského Hradiště. Sportuje od dětství, závodně hrál basket a provozoval naturální kulturistiku, nyní sportuje rekreačně. Zajímá se o zdravý životní styl, rád čte rozhovory se zajímavými lidmi.
