Hodně běžců se těší na dny, kdy netrénují, protože je to pro ně příležitost, jak si udělat osobák v počtu hodin strávených u televize nebo na internetu. Chcete-li však svoje běžecké volno strávit tak, abyste si opravdu efektivně odpočinuli a byli připraveni na další trénink, obávám se, že tudy cesta nevede.
Fakt je ten, že běhat byste v den odpočinku neměli, protože běhání je přece to, od čeho si chcete odpočinout. Ale když nejste zranění, žádný pohyb dobrý také není. Lehká fyzická aktivita zvyšuje prokrvení svalů a to zlepšuje odplavování škodlivin, které se ve svalech vytvořily při tréninku a mají za následek bolestivost a zánětlivost tkání.
Aktivní odpočinek a regenerace zmírňují bolesti a přispívají k adaptaci organismu na vyšší míru zátěže.
Nejlepší odpočinek po tvrdém tréninku
Řada běžců má ve zvyku vzít si den volna po dlouhém běhu, tedy nejdelším tréninku týdne. To však podle některých zdrojů nemusí být to nejlepší, co můžete udělat. Když se chystáte na nedělní 30kilometrový běh, správnou strategií může být den volna ne v pondělí, ale v sobotu, tedy den před dlouhým během.
Máte-li za sebou týden, kdy jste přidávali na objemu nebo jste absolvovali například náročný intervalový trénink, zkuste rovněž zvážit v den před dlouhým během mírný cross-training, jako jízdu na kole nebo plavání. Ulevíte tak svým svalům od běhání před náporem, kterému je vystavíte v následující den, ale nebudete přitom jenom nečinně „sedět doma“. To by mohlo vést k nepříjemné ztuhlosti zvláště v první polovině vašeho týdenního megaběhu, což platí dvojnásob mimo teplé letní období.
Hýbejte se
Vyjeďte si na kole, běžte si zaplavat, vyjděte si aspoň na půl hodiny vyvenčit psa. Cokoliv, ale jen mírnou zátěž – neměli byste překročit 50–60 % své maximální tepové frekvence a neměli byste lapat po dechu. Na stupnici od 1 do 10 by vaše zátěž měla odpovídat tak 4.
Jestli vás druhý den čeká dlouhý běh, můžete jít až na 6. Je to otázka vašeho subjektivního pocitu. Když zvolíte správnou intenzitu odpočinkové zátěže, do dlouhého běhu půjdete s troškou energie navíc, když to přeženete, energie vám brzy dojde nebo vám bude chybět už od začátku. Chce to experimentovat a zjistit, co vám vyhovuje.
Důležité upozornění: jestli vás něco bolí, máte tendenci uhýbat bolesti nebo máte prostě podezření, že vám hrozí zranění, zvolte raději tu televizi a odpočívejte „doopravdy“.
Strečujte
Vím, že je těžké dobře a dostatečně dlouho strečovat, když člověk musí z tréninku doslova běžet do práce nebo do školky pro děti. Skvěle se však pro vyřízení tohoto „restu“ hodí právě den volna. Zahřejte si svaly krátkou jízdou na kole nebo chůzí a potom si vystrečujte alespoň ta místa, která máte zkrácená.
U běžců to bývají nejčastěji ohýbače kyčelního kloubu, přední a zadní stehenní svaly, hýžďové svaly a svaly lýtkové. Zkrácený sval není schopen optimálního výkonu, a trpíte-li svalovou nerovnováhou, může to mít vliv na váš běžecký krok a z dlouhodobého hlediska vést ke zranění. Moderním způsobem, jak tomuto předejít, se už i v našich končinách pomalu stává jóga, při níž je člověk fyzicky aktivní a současně se protahuje.
Jezte s rozumem
Den, kdy neběháte, by neměl být dnem, kdy se budete přejídat věcmi, které si normálně odpíráte. Naopak, měli byste vyhledávat právě ty zdravé živiny, na něž vám v pracovně a tréninkově nabitých dnech někdy nezbývá čas. To bývají kupříkladu potraviny obsahující vlákninu, která je nezbytná pro správné fungování trávicího systému, a dále bílkoviny. Ty totiž musí často dát přednost spíše sacharidovým jídlům, která jíme kvůli glykogenu pro svaly. A v žádném případě byste neměli polevit ani v pitném režimu – pijte tolik, aby vaše moč měla světle žlutou barvu.
Běžte na masáž
Masáž prý snižuje bolesti svalů až o 30 %. Masér nebo masérka mohou navíc dříve než vy rozpoznat místa potenciálních zranění. Namasírovat se ale dejte v den volna po těžkém tréninku (závodě), ne před. Bez ohledu na svou blahodárnost pro naše tělo je masáž zátěží, ze které se musíme zotavit, a to může trvat až 24 hodin.
A brzy do postele
Jak náš mozek, tak naše tělo potřebují dostatek spánku pro zotavení se z fyzického a duševního stresu, jež s sebou přináší běžecký trénink. Uvědomuji si téměř nadlidský rozměr tohoto úkolu, ale usilujte o 7–9 hodin nepřerušovaného spánku. Nejenom když neběháte, ale pokud možno pořád, protože jen tak bude mít vaše tělo dostatek času k tomu, aby si odpočinulo a provedlo potřebné „opravy“ tréninkem napáchaných škod.
Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys: www.babos-sports.cz
