Co a kolik bychom měli sníst a vypít ráno před závodem?
Pokud se řídíte tím, co dodržuje většina běžců, pak se pár dní před závodem zásobujete zejména potravinami s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou například těstoviny. Ale správný výživový plán nekončí poslední těstovinovou večeří před závodním dnem. Stejně jako večeře, je důležitá i snídaně v den závodu, která pomáhá doplnit zásoby glykogenu v játrech, o který jste přišli během noci.
„Glykogen v játrech udržuje stabilní hladinu cukru v průběhu cvičení“, říká Jackie Berning, lékařka zabývající se výživou sportovců a funkcí metabolismu na Universitě v Coloradu.
Ranní jídlo dodá energii také vašemu mozku, pomůže vám tak lépe se soustředit během dlouhého závodu.
Ale jak moc byste měli jíst, abyste dosáhli optimálního výkonu?
Pravděpodobně víc, než si myslíte. Zde je návod, jak vybrat ideální množství a kombinaci potravin a tekutin, která vás dovede do šťastného konce.
Správný výběr
„Nejlepší předzávodní snídaně se skládá hlavně ze sacharidů, protože ty vaše tělo rychle tráví a také je upřednostňuje jako zdroj paliva,“ řekl nedávno pro Runner's World Penny Wilson, dietolog z Houstonu. „Malé množství bílkovin vám pomůže odvrátit hlad na závodní dráze.“
Omezte ale příjem tuků a vlákniny. Tyto složky se dlouho tráví a můžou způsobit nadýmání. „Doporučují například bagetu s máslem, ovesné vločky s mlékem a sušeným ovocem, nebo jogurt a toast,“ říká Wilson. „Dalšími dobrými potravinami jsou banány, vafle s jahodami nebo sirupem, či dokonce miska rýže.“
Běžci, kterým je před závodem nevolno, se doporučuje držet se tekutých potravin, jakými jsou mléčné koktejly, ovocné šťávy a sportovní nápoje.
Množství
Kobliha a banán nepředstavuje dostatečné množství energie potřebné k závodu. Výzkumy ukazují, že ideální je konzumace 1,5 – 1,8g sacharidů na 1kg tělesné hmotnosti. Pro 75kg běžce se doporučuje sníst asi 205g sacharidů, tedy asi 1000 kalorií. Klíčem k úspěchu je sníst takové jídlo 3–4 hodiny před závodem. Díky tomu má tělo dostatek času na trávení, takže váš žaludek nebude přeplněný a vaše svaly a játra budou mít dostatečné zásoby energie.
Pokud si nejste jisti, že dokážete sníst takové množství jídla najednou, je možné si jej rozdělit do dvou menších jídel. První 4 hodiny a druhé 90min až dvě hodiny před závodem.
Vzhledem k tomu, že spousta závodů začíná kolem desáté hodiny ranní, budete si muset budík nastavit na brzkou hodinu.
Pokud nechcete tak brzy vstávat, pak zvolte variantu nižšího přísunu sacharidů. Asi 1g na 1kg tělesné hmotnosti, a sice asi dvě hodiny před závodem. Tzn., že 75kg běžec sní asi 600 kalorií.
Své poslední jídlo byste měli sníst nejpozději 30–60min před závodem a mělo by obsahovat asi 25–30g sacharidů.
„Samozřejmě nesmíte zapomínat na pitný režim. Ideální je najít si kombinaci a množství jídla a tekutin, která vám bude vyhovovat a pak ji dodržovat každé předzávodní ráno,“ říká Wilson.
