Intervalový trénink pro běžce, jejichž závodní tratí je 5km nebo 10km.

Jak již bylo zmíněno v minulé části tipů na intervalový trénink, tréninkových metod je samozřejmě nesčetně mnoho, ale tato by mohla být pro vás tzv. odrazovou, která by vám mohla pomoci k dobrému výslednému času. V rámci tohoto tréninku se používají 1500m dlouhé rychlé úseky (případně pro lepší počítání 1600m, tedy 4kola na klasickém běžeckém oválu).

1.varianta intervalového tréninku

Počet opakovaných úseků by měl být 3 – 5 a měli byste je běhat v tempu jen o něco málo pomalejším, než je vaše závodní tempo na 5km nebo 10km, s jednou minutou odpočinku mezi úseky! V době odpočinku doporučuji klus, případně chůzi. Postávání nebo posedávání (pasivní odpočinek) radši vylučte.

Ještě mějte na paměti, abyste „nepřepálili“ začátek rychlých úseků. Samozřejmě nejideálnější je držet po celou dobu rychlého úseku stejné tempo (stejné i v jednotlivých úsecích), nebo lehce závěry úseků vystupňovat (možno i jednotlivé úseky). Je to určitě lepší než obrácený postup – začít rychle a postupně snižovat tempo, jak při jednotlivých úsecích, tak celkově!

2.varianta intervalového tréninku

Stejný počet opakovaných úseků jako ve variantě 1, tedy 3 – 5. Ovšem vaše tempo by mělo být o něco rychlejší než je vaše závodní tempo na 5km nebo 10km. Doba odpočinku by měla být v poměru 1:1, tzn., co vám trvalo uběhnutí rychlého úseku, tak stejnou dobu byste měli věnovat odpočinku. I zde platí to stejné, co ve variantě 1 – klus, chůze, nedoporučuji posedávání či postávání.

Tuto variantu doporučuji několik týdnů před důležitým závodem na distanci 5km nebo 10km! Nastavené tempo by vás mělo připravit na tempo závodu (mám tím na mysli vaše závodní tempo – ne abyste závod začali příliš rychle, respektive rychleji než máte natrénováno – to by pro vás byla cesta do pekel!).

Ještě jedno upozornění – pokud by se vám tempo rychlých úseků během tréninku zdálo jako příliš vysoké – nebyli byste ho schopni udržet, tak byly vaše ambice příliš velké a vy nemáte na předpokládaný výsledný čas natrénováno! Je třeba se s tím alespoň pro tentokrát smířit a zvolit tempo pomalejší a počítat i s horším časem v závodě.

3.varianta intervalového tréninku

Je možno taktéž použít i kratších rychlejších úseků. Nejčastěji bývají používány úseky o délce 400m, které opakujete v libovolném množství s adekvátním časem na odpočinek (dle trénovanosti a fází přípravy). U běžce, kde je jeho hlavní tratí 800m, obvykle bývá 4×, u běžce na 5000m to může být až 12 opakování.

Může se také stát, že jste spíše „závodní typ“ a že váš výsledný čas bude lepší než jakých hodnot jste dosahovali během tréninku a také může nastat varianta druhá, že jste spíš „tréninkový typ“, a že „neprodáte“ na 100% to, co jste natrénovali!

Tipy jak na intervalový trénink – 1.část

Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys: www.babos-sports.cz