Intervalový trénink je typem tělesné přípravy, který zahrnuje střídání rychlých úseků vyšší intenzity s úseky odpočinkovými. Je jednou z nejlepších tréninkových metod a zároveň i nejnáročnějších.
Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i vytrvalost. Intervalový trénink má vysokou účinnost na kardiovaskulární systém – zvyšuje aerobní kapacitu a VO2max. Pomáhá zlepšit schopnosti běžců při různé intenzitě zatížení, respektive připravuje organismus na změny tempa a vyrovnání se s nimi!
Při závodě se vám tato schopnost může víc jak hodit. Není nic krásnějšího a pro soupeře deprimujícího, když jste sami schopni měnit během závodu tempo a „ničit“ tak soupeře a nebo když se soupeři snaží díky jednomu nástupu za druhým setřást vás a vy jim stále dýcháte na záda!
Obecně platí, že při intervalovém tréninku by měly být předem známy délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií. Standardně se používá poměr 1:1, tzn. stejná časová délka jak u rychlého úseku, tak odpočinku, není to však pravidlem! Délka rychlých úseků se obvykle stanovuje metry, někdy také sekundami či minutami. U délky odpočinku je to naopak – spíše v časových jednotkách než v délkových.
Intervalový trénink je nejčastěji praktikován běžci na dlouhé vzdálenosti (800 metrů a až po maraton), ale ani pro sprintery není neznámou! Pokud chcete do svého tréninkového plánu zařadit intervalový trénink, tak byste neměli zapomenout na několik pravidel:
- nezačínejte s intervalovým tréninkem dříve než jste schopni snadno zvládnout celou vzdálenost, tzn. celkový součet délek všech úseků v souvislém běhu
- před vlastním intervalovým tréninkem nezapomeňte na rozklusání, strečink a pár svižných rovinek! Musíte být připraveni na to, že rychlé úseky začnete hned zostra!
- po intervalovém tréninku by měl být výklus a strečink taktéž samozřejmostí! Je třeba organismus po tak náročné fyzické aktivitě zklidnit.
- pokud se připravujete na závod(y), při kterém použijete hřebové tretry (dráha), tak používejte tretry i při intervalovém tréninku! Je totiž třeba připravit celý organismus a v hřebových tretrách je úplně jiný styl běhu než v maratonkách.
- druhý den po intervalovém tréninku byste měli zařadit volný běh
Varianty intervalových tréninků:
1. standartní intervalový trénink (klasický)
např.
3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr
6 – 8× (300 – 400m střední nebo vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita)
3 – 5 minut vyklusání s postupným snižováním už tak nízké intenzity!
2. pyramida
např.
3 – 5 minut rozklus
200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
600m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
300m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
200m vysoká intenzita
3 – 5 minut výklus
nebo
3 – 5min. rozklus
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
1200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
800m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
400m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
3 – 5min. výklus
Pro sprintery je délka jednotlivých úseků samozřejmě kratší, může být 100–200–300–200–100.
3. intervalový trénink se stupňující se intenzitou
např.
3 – 5 minut rozklus 1× (2 minuty střední nebo vysoká intenzita, 2 minuty nízká intenzita) 4× (30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita) 6 – 10× (sprint 60m (nebo 10 sekund),90 sekund odpočinek) 3 – 5minut výklus
Poznámka: časové hodnoty u rychlých úseků můžete nahradit adekvátními délkovými hodnotami.
Další příklady intervalového tréninku
Variant intervalového tréninku je nepřeberné množství. Jen si vybrat a najít tu pro sebe nejoptimálnější a nejpřínosnější!
- sestupně s nestejným počtem jednotlivých úseků – 1×1600m, 2×1200m, 3×800m, 4×400m a 5×200 s dobou odpočinku třeba 1:1
- sestupně se stejným počtem jednotlivých úseků 1×800m, 1×600m, 1×400m, 1×200m s dobou odpočinku třeba 1:1
- vzestupně – 1×200m, 1×400m, 1×600m, 1×800m s dobou odpočinku třeba 1:1
- libovolný počet (dle trénovanosti) x 200m s chůzí zpět v určitém počtu sérii (dle trénovanosti a fází přípravy)
- atd.
Intervalový trénink je taktéž velice vhodný i pro maratonce a to i pro maratonce začátečníky! Optimální délka rychlých úseků je 1500m (1600m), může být i 2000m, 4000m, 5000m atd. (může být ale i 1000m), dle trénovanosti a fáze přípravy.
Pro ty z vás, kteří s intervalovým tréninkem nemají ještě zkušenost a začínají s ním, bych doporučil začít se dvěma úseky délky 1500m (1600m) v tempu o něco rychlejším než plánované tempo na maraton (o 10 – 15 sekund), s odpočinkem (meziklus, mezichůze) polovinou rychlého úseku, aby vaše tepová frekvence klesla na výchozí hodnoty.
Dle dalšího vývoje trénovanosti bych postupně zvyšoval počet úseků (počet i délku bych nechal na vás). Někteří zvládnou i 10 a více takovýchto úseků! Nezapomínal bych ani na délku odpočinku a upravoval bych ji dle aktuálního stavu trénovanosti!
