Pro většinu z nás s koncem března přichází dlouho očekávané jaro, příroda se začíná pomalu probouzet ze zimního spánku a co nevidět se začne zelenat i tráva, byť to dneska tak nevypadá.
Sotva se objeví první sluníčko, a snad se za týden už ukáže, má většina z nás přirozeně chuť sundat si několik vrstev oblečení a pustit se do navýšení svých tréninkových kilometrů. Měli bychom si ale uvědomit, že lepší je se při tréninku více zpotit než si koledovat o nachlazení, případně o zranění díky špatně prohřátému svalstvu.
Začít příliš brzy a příliš hodně, může také způsobit potíže našemu tělu, které na tuto zátěž po zimních měsících není připraveno. Zejména pak dramatické navýšení kilometrů a nebo rychlosti může vézt ke zbytečnému zranění. Proto je důležité před zahájením hlavní běžecké sezóny se těmto rizikům vyhnout. Jako inspiraci můžete využít některé z dále uvedených doporučení.
Toto se netýká běžců, kteří mají v plánu se v brzkých jarních měsících účastnit některého z maratónských závodů. Ti už v tuto dobu musejí mít v nohách nejenom patřičný objem kilometrů, ale i tréninkové úseky naběhané v určitých rychlostech včetně závodní nebo ještě vyšší!
Zvládněte svoji kilometráž
„Poslouchej své tělo“ je klasické doporučení většiny tréninkových metod. Ale pozor, v jarním období se naše tělo často stává „patologickým lhářem“! Každý běh se zdá být víc než dobrý a láká vás běžet dál a dál – je na čase přestat vnímat svého příliš ambiciózního „vnitřního běžce“ a začít se řídit svojí aktuální trénovaností.
Ideálním pomocníkem v tomto období vám bude tréninkový deník, případně sporttester. Pokud si budete pravidelně zaznamenávat svoje denní výkony, snadno v rámci týdne zjistíte, jestli není jejich nárůst příliš rychlý.
Jak rychlý nárůst není rychlý příliš?
Měli byste udržet maximálně 10% nárůst týdně a každý čtvrtý týden svoji aktuální kilometráž snížit na 50%, aby jste tělu dopřáli potřebný odpočinek pro regeneraci. Následující týden se opět můžete vrátit ke své aktuální kilometráži a jejímu dalšímu navyšování.
Zaměření nového tréninkového plánu by mělo vycházet ze zásad na které jste byli zvyklí před začátkem zimy a neměli byste do něj zařazovat žádné nové nebo složité tréninkové prostředky. Např. můžete vyjít z počtu dnů v týdnu, které jste běhali před začátkem zimy, počet snížit o jeden den a zachovat tuto četnost po dobu prvních 3 – 4 týdnů. Buďte trpěliví s rychlostí
Je naprosto přirozeným jevem, že v průběhu zimních měsíců dojde ke snížení našeho běžeckého tempa. Důvodem je samozřejmě nejen chladné počasí a nutnost oblékání několika vrstev na tělo, ale často i kluzký, zasněžený nebo namrzlý povrch. S příchodem jara máme naopak tendenci rychlost automaticky zvyšovat, měli bychom se ale držet několika pravidel, které nám pomohou vyhnout se zranění.
Před každým tréninkem byste se měli
Nejdříve zahřát lehkým, minimálně 5-ti minutovým rozklusáním nebo ze začátku můžete klidně i chůzí, následovat by měl vždy na 10 – 20 minut strečink. Vlastní tréninkový běh by měl probíhat po dobu prvních 3 týdnů v lehkém tempu. To znamená, že byste neměli do svého tréninkového plánu zařazovat žádné tréninky o vyšší rychlosti a to po dobu kdy nebudete mít odběhány minimálně 3 týdny v kuse.
Po tomto úvodním období, můžete do jednoho tréninkového dne v týdnu zařadit 3 – 4 krátké úseky, které by měly trvat 1 minutu a měly by být zařazeny přibližně do poloviny plánovaného běhu. Během úseku byste neměli běžet na plno, pouze znatelně zvyšte svoje tempo s důrazem na správný běžecký styl. Mezi úseky vkládejte 2 – 3 minuty lehkého vyklusání. V každém dalším týdnu můžete další 2 – 3 úseky přidávat.
Dávejte si pozor na povrch
Je pravděpodobné, že většina z nás v průběhu zimy trénuje jinde, než kde jsme běžně zvyklí trénovat v hlavní sezóně. Pokud jste přes zimu trénovali na některém z umělých povrchů, případně na běžeckém trenažéru a vaším hlavním tréninkovým povrchem je silnice, pak byste měli zpočátku tyto povrchy ve svém tréninku střídat. I když se vám to na první pohled nemusí zdát, všechny umělé povrchy jsou měkčí něž asfalt nebo beton a naše tělo této zátěži přes zimní období značně odvyká.
Připravit byste se měli také na běh v terénu. Sice se zde setkáte s měkčími povrchy než je asfalt nebo beton, ale zato vás čeká složitější manévrování v různě členitém, nerovném terénu, na které v této části sezony nemusí být připraveny vaše nohy, chodidla a především kotníky. Minimálně na několik prvních tréninků v terénu byste měli značně snížit svoje tempo a pokud si to budou vyžadovat zhoršené podmínky, tak některé nestabilní úseky raději přejít chůzí.
Zlepšit si rovnováhu a posílit svoje kotníky také můžete pomocí tohoto jednoduchého cvičení: stůjte na jedné noze se zavřenýma očima po dobu 30 sekund, potom vystřídejte nohy a zopakujte. Ideální je cvičení provádět ještě v zimně, 2× denně, několik týdnů před tím než roztaje sníh a vyrazíte poprvé na svoji oblíbenou lesní trasu.
Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys: www.babos-sports.cz
