Nejjednodušší odpovědí na výše položenou otázku je, že intenzivní trénink. Složitější se celá věc stává, když si uvědomíme, že aby intenzivní trénink byl opravdovým přínosem a nikoliv fyzicky a psychicky zničujícím zážitkem, musí být proveden správně bez ohledu na to, v čem konkrétně spočívá.
Správné provedení však nemusí být nutně něčím, co vyžaduje „laboratorní“ tréninkové podmínky a přítomnost alespoň dvou profesionálních trenérů s olympijskými zkušenostmi. Naopak, často jsou to překvapivě jednoduché a snadno osvojitelné návyky, které však mohou rozhodovat, s trochou nadsázky, právě o tom, zdali vy sami nějaké olympijské zkušenosti někdy mít budete či ne.
Co, ale vážně, zvyšuje výkonnost?
Elitní běžci dobře vědí, že rychlost, sílu a energii k tomu, aby se dostali do cíle (nejlépe na prvním místě), získají jedině, když budou tvrdě trénovat. Intenzivní trénink ale není pouze doménou profesionálů a týká se každého, kdo chce běhat lépe, déle a rychleji.
Rozdíl je v tom, že běžný týden špičkových běžců obsahuje několik tzv. tréninků kvality, zatímco pro nás ostatní je někdy těžké vměstnat do obvyklého týdenního programu třeba jen jeden. Má to co dělat nejenom s časovými možnostmi, ale zejména s rychlostí regenerace, která závisí na trénovanosti, dostupnosti masáží, potravinových doplňků a dalších regeneračních procedur a produktů.
Pro většinu z nás, kdo všechny tyto věci k dispozici nemáme, anebo jen v omezené míře, z toho logicky vyplývá jediné – z každého tréninku kvality bychom se měli snažit vytěžit maximum. To je však možné jedině tehdy, když všechno, až do posledního detailu, uděláme správně. A abychom pokaždé nemuseli znovu a znovu přemýšlet, co máme před, během a po tréninku dělat, nezaškodí, když budeme mít některé činnosti natolik vžité, že už o nich nebudeme muset přemýšlet, protože se stanou našimi samozřejmými návyky. Které by to měly být? Tady je moje top šestka běžeckých „profi“ návyků:
Návyk č. 1: Pořádně se před tréninkem rozcvičit a zahřát
Ti nejlepší nikdy nezanedbávají rozcvičení před tréninkem. Věnují klidně 20–40 minut rozklusávání (3–5 km), rovinkám, abecedě a také strečinku. To jejich tělo dokonale připraví na zátěž. Tkáně se dostatečně prokrví a teplota svalů se zvýší na hodnotu optimální flexibility, síly a výkonu.
Jakmile si vytvoříte svou vlastní „warm-up“ sestavu, můžete ji úspěšně použít i před každým závodem, kdy vám všechno, co budete mít zažité a zautomatizované, přijde v předstartovní nervozitě jenom vhod.
Máte-li nabitý pracovní, rodinný a kdovíjaký ještě program, asi vám před tréninkem občas není cizí myšlenka, že rozcvičování ošidíte nebo úplně vynecháte. Ale pokus o byť jen trochu rychlé tempo se studenými svaly vás pokaždé vystavuje nemalému riziku zranění, a to obzvláště v případě, že je brzy ráno a vy jste zrovna vstali z postele. Když nic jiného, měli byste se alespoň rozklusat (min. 10 minut) a potom, než začnete s hlavním tréninkem, byste na 2–3 minuty měli nejprve jen lehce zvýšit tempo, čímž svoje svaly uchráníte šoku z příliš prudkého zrychlení.
Návyk č. 2: Všechno si měřit
Profíci s sebou na tréninku většinou mívají trenéra, který se stopkami v ruce bedlivě sleduje každý jejich krok, aby běhali přesně tím tempem, kterým běhat mají, a aby měli správnou tepovou frekvenci. I tak je pro ně ale někdy těžké „nenapálit“ to hned na začátku, což je ovšem špatně, ať to udělá běžec vrcholový nebo rekreační.
U intervalového tréninku na začátku nasaďte takové tempo, které budete schopni udržet až do konce. Je mnohem lepší začít pomaleji a po celou dobu běhat rovnoměrně, než začít nad svoje možnosti, brzy vyhořet a nebýt schopen tempo po zbytek tréninku udržet. Když budete mít v polovině pocit, že máte pořád energie na rozdávání, podle toho, kolik úseků máte v plánu, si ji ušetřete na poslední jeden nebo dva.
Rovněž z psychologického hlediska je lepší končit trénink rychleji než ho začínat, protože když to tak budete dělat v tréninku pokaždé, vaše psychika si na ten pocit zvykne a totéž bude očekávat i v závodě. To vám může pomoct hlavně na dlouhých distancích, kdy nejednu fyzickou krizi překonáte právě silnou psychikou.
Co, ale vážně, zvyšuje výkonnost? – 2. část
V druhé části, kterou uvedeme příští týden, se dozvíte, proč žádný plán není vytesaný do kamene, že opakování nemusí být jenom matkou moudrosti, kdy jsou koláče i bez práce a jak je důležité chvilku neposedět.
Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys: www.babos-sports.cz
