Některé zahraniční výzkumy ukázaly, že si délku kroku určuje většina běžců zcela přirozeně a tak jak je to pro ně nejúčinnější. Samotné přinucení si krok prodloužit, často způsobí, že běh přestane být plynulý a stane se tak tvrdším a tím i méně efektivním. Při prodloužení kroku totiž často dochází k vytvoření tzv. „efektu brzdění“. Technice běhu je proto potřeba v přípravě věnovat více pozornosti, aby k tomuto efektu nedocházelo a prodloužení kroku se stalo přirozené.
Pokud se podíváme např. na keňské běžce, uvidíme u nich výrazně větší výbušnost při odrazu, lehký běh s delším krokem a nakonec samozřejmě i běh s větší rychlostí. Nemusíte být ale keňští běžci, aby jste mohli rozvíjet délku svého kroku sami. Následující tréninkové tipy by vám k tomu měli dopomoci.
Úseky do kopce
Najděte si ve svém okolí příkrou část kopce, která bude alespoň 50–75 m dlouhá. Střídejte výběhy s maximální rychlostí, při kterých se budete pokoušet jakoby skákat dlouhým krokem, s pomalejšími výběhy, při kterých se budete pokoušet jakoby vyskakovat krátkým krokem. Trénink můžete do svého programu zařadit 1× za 2 týdny, začněte na 6-ti opakováních, které můžete průběžně zvýšit na 10 opakování. Mezi každým opakováním zařaďte minimálně 2 minutový odpočinek, ideální je klus (možná je i chůze) na start dalšího úseku.
Výskoky do kopce
Po dokončení úseků do kopce, začněte skákat do kopce po jedné noze, 15 skoků, potom vystřídejte druhou nohu a opakujte dalších 15 skoků. Opět začněte na 6-ti opakováních, které můžete průběžně zvýšit na 10 opakování. Mezi každým opakováním zařaďte několika sekundový odpočinek.
Fartlek do kopce
Najděte si ve svém okolí co možná nejvíce zvlněný terén. Zahřejte se lehkým rozklusáním po dobu 10-ti minut a zahajte 30-ti minutový běh bez přestávky. Všechny výběhy do jednotlivých kopců zrychlujte a naopak sbíhání jednotlivých kopců využijte k lehkému vyklusaní. Snažte se zachovat celkovou intenzitu tempa na úrovni jen o něco málo menší než je vaše tempo na 10 km.
Skoky
1–2× za týden, zhruba v polovině vašeho běžného tréninku, můžete zařadit rychlé skoky. Skákejte z nohy na nohu asi do vzdálenosti 30-ti metrů na čas. Snažte se co nejvíce prodloužit dobu skoku a zároveň minimalizovat čas, který stráví každá noha na zemi do odrazu. Ujistěte se, že je délka skoků delší, než je délka vašeho současného běžeckého kroku.
Běh přes špičky
Trénink provádějte pouze při dostatečném zahřání svalů, případně po protažení svalů pomocí strečinku. Běžte sprintem 30-ti metrový úsek, při kterém se snažte provádět maximálně krátké a rychlé kroky s vysokým zvedáním kolen. Úseky můžete ještě 2× zopakovat a mezi každé opakovaní zařaďte alespoň 15-ti sekundový odpočinek. Běh přes špičky můžete zařadit na závěr vašeho tréninku a po jeho dokončení zařadit standardní vyklusaní na které jste již zvyklí.
Skoky a běh přes špičky provádějte vždy na hladkém a měkčím povrchu (tráva, lesní cesta apod.). Neprovádějte je na asfaltu nebo betonu, kde by síla dopadu mohla být nežádoucí a mohla by vám způsobit zbytečné zranění.
Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys: www.babos-sports.cz
